در روزهایی که فشار اقتصادی، اضطراب اجتماعی و بی‌ثباتی آینده ذهن بسیاری از جوانان ایرانی را درگیر کرده، صحبت از «شکرگزاری» شاید کمی ساده‌انگارانه به نظر برسد. اما واقعیت علمی چیز دیگری می‌گوید. پژوهش‌های دانشگاه هاروارد نشان داده‌اند که نوشتن سه چیز در یک دفتر شکرگزاری برای قدردانی در هر روز می‌تواند خلق‌وخو، خواب، و حتی عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود دهد. در دنیایی که مدام از ما می‌خواهد بیشتر بدویم و بیشتر داشته باشیم، تمرین شکرگزاری نوعی توقف آگاهانه است؛ لحظه‌ای برای دیدن چیزهایی که هنوز داریم و اغلب نادیده می‌گیریم.
«شکرگزاری یعنی دیدن زیبایی‌های کوچک در میان آشوب زندگی.» این جمله از رابرت اِمِنز (Robert Emmons)، استاد روان‌شناسی مثبت‌گرا در دانشگاه کالیفرنیا است که بیش از دو دهه از عمرش را صرف مطالعه‌ی تأثیر شکرگزاری بر سلامت روان کرده. او می‌گوید: «شکرگزاری، یکی از قوی‌ترین احساسات انسانی است. وقتی سپاس‌گزاریم، نمی‌توانیم هم‌زمان مضطرب یا ناامید باشیم.»
دفتر شکرگزاری ابزاری ساده است برای پرورش این احساس. یعنی جایی که هر روز چند جمله کوتاه می‌نویسی درباره چیزهایی که قدردانشان هستی. نه از سر اجبار، بلکه برای تمرین ذهنی که به مرور مغز را بازآموزی می‌کند تا در میان سختی‌ها، هنوز نور را ببیند.
وقتی بابت چیزی احساس قدردانی می‌کنی، بخشی از مغز به نام هیپوکامپ و کورتکس پیش‌پیشانی (prefrontal cortex) فعال می‌شود یعنی همان بخش‌هایی که در کنترل هیجانات، تصمیم‌گیری و احساس خوش‌بختی نقش دارند. این فعالیت باعث ترشح دوپامین و سروتونین می‌شود؛ مواد شیمیایی طبیعی شادی و رضایت. به همین دلیل است که بعد از نوشتن چند جمله‌ی مثبت، احساس سبکی و امید پیدا می‌کنی.
پژوهشی در مجله‌ی *Frontiers in Psychology* در سال ۲۰۱۹ نشان داد که افرادی که تنها به مدت چهار هفته تمرین شکرگزاری انجام دادند، در اسکن مغزی‌شان افزایش قابل توجهی در نواحی مرتبط با لذت، همدلی و کنترل احساسات مشاهده شد. به بیان ساده‌تر، شکرگزاری به مغز یاد می‌دهد چگونه در برابر افکار منفی مقاومت کند و مسیر عصبی جدیدی برای دیدن خوبی‌ها بسازد.
در کتاب Flourish اثر مارتین سلیگمن، پدر روان‌شناسی مثبت‌گرا، آمده است: «ذهن انسان تمایل طبیعی به تمرکز بر تهدید و کمبود دارد. اما با تمرین آگاهانه‌ی شکرگزاری، می‌توانیم این تمایل را متعادل کنیم و مغز را برای دیدن زیبایی‌ها تربیت کنیم.»
این یعنی شکرگزاری نوعی بازآموزی عصبی است؛ یک تمرین منظم برای بازنویسی الگوهای ذهنیِ پر از ترس و نگرانی، به الگوهایی سرشار از امید و معنا.
شاید بگویی «من در دلم شکر می‌کنم، چرا باید بنویسم؟» پاسخ در فیزیولوژی مغز است. وقتی چیزی را می‌نویسی، مسیر حرکتی–شناختی در مغز فعال می‌شود و آن تجربه در حافظه بلندمدت ذخیره می‌گردد. در مطالعه‌ای از دانشگاه UC Davis، شرکت‌کنندگانی که هر روز سه جمله درباره‌ی سپاسگزاری نوشتند، بعد از ۱۰ هفته احساس رضایت و امید بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند که فقط درباره‌ی مشکلات روزانه می‌نوشتند. جالب آن‌که گروه شکرگزار کمتر به پزشک مراجعه کردند و خواب عمیق‌تری داشتند.
نوشتن مثل کاشت بذر است. هر بار که می‌نویسی «امروز حس خوبی داشتم چون دوستم به من لبخند زد»، در واقع یک بذر مثبت در ذهنت می‌کاری. این بذرها با تکرار رشد می‌کنند و کم‌کم نگاهت به دنیا را تغییر می‌دهند. به همین دلیل است که روان‌شناسان توصیه می‌کنند دفتر شکرگزاری را بخشی از روتین روزانه خود قرار دهیم، درست مانند مسواک زدن ذهن.
شروع دفتر شکرگزاری سخت نیست، اما باید پیوسته باشد. بسیاری از افراد در هفته‌ی اول پرانرژی‌اند اما بعد فراموش می‌کنند. راز اثرگذاری، در استمرار است. چند روش ساده برای شروع:
اگر دفتر کاغذی در دسترس نداری، ابزارهای دیجیتال گزینه‌ی خوبی هستند. در اپلیکیشن من خوب من، بخشی به نام «حال من چطوره؟» طراحی شده تا همین تمرین را روزانه انجام دهی. این بخش به تو امکان می‌دهد احساساتت را ثبت و مرور کنی و به تدریج الگوهای ذهنی خود را بشناسی. شکرگزاری در کنار تمرینات مدیتیشن و تنفس آگاهانه در این اپ، مثل سه ستون اصلی برای تعادل ذهن و سلامت روان عمل می‌کنند.
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) یعنی حضور در لحظه، بدون قضاوت. وقتی شکرگزاری می‌کنی، در واقع در حال تمرین ذهن‌آگاهی هستی؛ زیرا توجه خود را از گذشته و آینده به اکنون می‌آوری. مجله‌ی *Mindful.org* می‌نویسد: «قدردانی، ذهن را در زمان حال لنگر می‌اندازد.» در لحظه‌ای که به خاطر نسیم عصر یا موسیقی آرامی سپاسگزاری می‌کنی، ذهن از چرخه‌ی نگرانی رها می‌شود.
در فرهنگ ایرانی نیز این مفهوم غریب نیست. مولانا می‌گوید: «شکر نعمت، نعمتت افزون کند / کفر نعمت از کفت بیرون کند.» این بیت فقط توصیه اخلاقی نیست؛ در واقع توصیف تجربه‌ای است که امروزه علم عصب‌شناسی آن را تأیید می‌کند. وقتی سپاس‌گزاریم، مغزمان به‌صورت واقعی لذت بیشتری احساس می‌کند.
شکرگزاری قرار نیست مشکلات را پنهان کند. بلکه ابزاری است برای تحمل‌پذیرتر کردن زندگی. جوانی که درگیر فشار کاری یا بی‌ثباتی اقتصادی است، با تمرین شکرگزاری می‌تواند ذهنش را از تله‌ی “همه‌چیز بد است” بیرون بکشد. وقتی به جای تمرکز مداوم بر نداشتن‌ها، روی چیزهای کوچک مثبت تمرکز می‌کنی، در واقع تاب‌آوری روانی را تقویت می‌کنی یعنی مهارتی که امروزه روان‌شناسان آن را کلید بقا در شرایط دشوار می‌دانند.
پژوهشگران مؤسسه‌ی Greater Good در برکلی می‌گویند شکرگزاری می‌تواند حتی در شرایط فشار شدید (مثل بحران‌های مالی یا بیماری) اثر محافظتی بر ذهن داشته باشد. آن‌ها در مطالعه‌ای روی بیماران مزمن دریافتند افرادی که هر هفته درباره‌ی چیزهایی می‌نوشتند که قدردانشان هستند، اضطراب و خشم کمتری تجربه کردند.
برای جوان ایرانی که هر روز با نوسانات، اخبار و ناامیدی مواجه است، دفتر شکرگزاری نه یک شعار، بلکه یک پناهگاه ذهنی است. جایی برای تنفس و بازسازی امید. در واقع، شکرگزاری نوعی مقاومت نرم در برابر فرسایش روحی است.
در سنت‌های شرقی و حتی فلسفه‌های یونانی، شکرگزاری همیشه ریشه‌ای عمیق داشته است. در مکتب رواقیون، فیلسوفانی چون اپیکتتوس می‌گفتند: «آدمی که شاکر است، آزادی درونی را یافته است، چون دیگر جهان بیرون بر او تسلط ندارد.» در عرفان ایرانی هم شکرگزاری نه به‌عنوان وظیفه‌ی دینی بلکه به‌عنوان حالت درونی آگاهی تعریف شده است. شکرگزاری در این معنا، تبدیل به شکل لطیفی از ذهن‌آگاهی می‌شود: تجربه‌ی زیستنِ آگاهانه در جهانی که هرچند ناقص است، اما هنوز زیباست.
برای آن‌که این تمرین تأثیر ماندگار داشته باشد، می‌توانی چند روش تکمیلی را هم امتحان کنی:
در نهایت، دفتر شکرگزاری نه جادویی است و نه تجملی. بلکه ابزاری ساده برای بازگرداندن ذهن به واقعیتِ مثبت زندگی است. وقتی هر روز می‌نویسی «چیزی هست که بابتش خوشحالم»، به مغز یاد می‌دهی در میانه‌ی تلاطم هم امید را ببیند.
به قول پیکو آیر، نویسنده‌ی کتاب The Art of Stillness: «سکوت بیرونی کافی نیست؛ ما به آرامش درونی نیاز داریم، و آرامش از قدردانی آغاز می‌شود.»
از همین امروز شروع کن. سه جمله کوتاه بنویس، یا وارد اپ من خوب من شو و در بخش «حال من چطوره؟» احساس امروزت را ثبت کن. بعد از چند روز، خودت متوجه خواهی شد که حال درونت، آرام‌تر و روشن‌تر شده است.
شکرگزاری یعنی انتخاب دیدنِ روشنایی، حتی وقتی جهان تاریک است.
دیدگاه‌ها