آیا شما هم از دشواری‌های زیادی در خواب بهره مند می‌شوید؟ آیا بعضی شب‌ها نمی‌توانید به راحتی به خواب بروید یا از بیدار شدنهای مکرر در شب رنج می‌برید؟ اگر پاسخ شما به هر دو سوال بله است، ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند.
در جامعه‌ای که استرس، نگرانی، و اضطراب به سرعت در حال گسترش است، مشکلاتی مانند خواب نامناسب از روز به روز شایع‌تر می‌شود. خواب نامناسب می‌تواند به افراد از دست دادن کیفیت زندگی و سلامتی روانی و جسمی منجر شود. این مشکل معمولاً ناشی از فشارهای روزمره، افکار منفی، و نگرانی‌های زیاد است.
برای حل این مشکل، ذهن آگاهی به عنوان یک راهکار موثر در بهبود خواب و سلامتی روانی ارائه می‌شود. ذهن آگاهی یک فرآیند آموزشی است که افراد را در تمرکز بر روی لحظه‌های حاضر و متمرکز کردن ذهن به آنها آموزش می‌دهد. این مهارت به افراد کمک می‌کند تا از افکار منفی و نگرانی‌ها دوری کنند و به خوبی به خواب بروند.
ذهن آگاهی به افراد می‌آموزد که ذهن خود را از تلاطم افکار متعدد خالی کنند و به تمرکز بر روی تجربیات حال معتاد شوند. این فرآیند معمولاً با تمرین مداوم و مراقبت از خود انجام می‌شود و نیازمند تمرین و صبر است.
بهبود خواب و سلامتی روانی می‌تواند با تمرین ذهن آگاهی و استفاده از ابزارهای مناسب امکان‌پذیر باشد. آموزش و تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به افراد کمک کند تا در خواب بهتری دست یابند و از تأثیرات مثبت آن بر سلامتی روانی و جسمی خود بهره‌مند شوند. اپلیکیشن “من خوب من” ابزارهای مفیدی برای تمرین ذهن آگاهی ارائه می‌دهد و به افراد کمک می‌کند تا بهبود خواب خود را تجربه کنند و به طور کلی به زندگی بهتری دست یابند.
آیا از خستگی‌های بعد از ظهر کلافه شده‌اید و می خواهید یک جایگزین عالی برای بالا بردن توان و خروجی خود داشته باشید؟ یک چرت پس از ناهار می‌تواند به شما انرژی جدیدی بدهد. چرت زدن به عنوان یک کار هنرمندانه می تواند تمرکز، توانایی خلاقیت و سلامت عمومی را به ارمغان بیاورد. بیایید هنر چرت زدن را کشف کنیم و چگونگی چرت زدن بعد از ظهر را کشف کنیم.
راه حل آرامش ظهر
بعد از ناهار، هیچ کس احساس شادابی نمی کند. خیلی ها تمرکز خود را پس از خوردن ناهار از دست می دهند. اما لازم نیست برای اینکه خوابتان نبرد فوراً به یک فنجان چای یا قهوه دیگر متوسل شوید. یک چرت کوتاه می تواند حافظه و عملکردهای شناختی شما را تقویت کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد تا به مبارزه با خستگی بعد از ظهر بسیار بهتر از این کمک کند.
تسلط بر چرت زدن
با این حال چرت زدن کار بسیار مهمی است و مدت زمان آن بسیار مهمتر است. یک چرت خوب 20 تا 30 دقیقه طول خواهد کشید، بنابراین احساس خواب آلودگی در شما ایجاد نمی شود. زمان ایده آل برای چرت ظهر بین ساعت 12:00 بعد از ظهر است. و ساعت 15:00 زیرا این زمانی است که در طی آن هوشیاری بدن شروع به کاهش می کند.
ایجاد محیط خواب کامل
راز چرت زدن موفق در ایجاد محیطی دوستانه برای چرت زدن است. به دنبال مکانی آرام با نور کم یا بدون نور باشید که بتوانید در آن آرام بخوابید. هدفون حذف نویز و ماسک خواب قرار دهید تا راحت تر چرت بزنید. گوشی یا ساعت زنگ دار خود را طوری تنظیم کنید که به آرامی به شما یادآوری کند که چه زمانی زمان بیدار شدن در طول زمان تعیین شده برای چرت زدن است.
انتخاب سبک چرت زدن مناسب
اولین انتخاب برای چرت نیمروز، یک چرت کامل است. یک چرت که حدود ده تا بیست دقیقه طول می‌کشد، انرژی به همراه دارد، بدون هر نوع خواب آلودگی. برعکس، یک چرت طولانی حدود نیم ساعت طول می کشد تا کمی آرامش ایجاد کند و مهارت های حل مسئله و تخیل خلاق را افزایش دهد.
مزایای چرت زدن فراتر از محل کار
مطمئناً چرت زدن می تواند عملکرد فرد را در محل کار افزایش دهد، اما مزایای آن تنها به محل کار ختم نمی شود. چرت زدن هنری است که برای معلمان و والدینی که از فرزندان دیگران مراقبت می کنند، دانش آموزانی که تمام وقت خود را در کلاس درس می گذرانند، و همچنین سایر افرادی که در طول روز سخت کار می کنند، تسلیت می بخشد، با ارائه خوراکی های کوتاه درونی و کاهش تنش، آرامش را تضمین می کند. و رضایت
استقبال از فرهنگ چرت زدن
خودمراقبتی باید حتی در فرهنگی که گاهی آن را به جای فعالیت بی وقفه به عنوان تنبلی تلقی می کند، انجام شود. با این حال، چرت زدن از بسیاری جهات می تواند به شما کمک کند: می تواند شما را سازنده تر و خلاق تر کند یا حتی به شما انرژی دهد. بنابراین، فراموش نکنید که در لحظاتی که قدرت شما کم می‌شود، ابزار قدرتمندی دارید که به شما کمک می‌کند تا زندگی یکنواخت‌تری داشته باشید – خواب ظهر. چشمان خود را ببندید و سعی کنید تا حد امکان در لحظه مناسب خواب خود را استنشاق کنید. برای بدن و ذهن شما سپاسگزار خواهد بود.
اپلیکیشن من خوب من به شما کمک می‌کند که بهتر چرت بزنید و الگوهای خواب خود را تنظیم کنید. این اپلیکیشن شامل صداها، مدیتیشن‌های خواب، و داستان‌های خواب بزرگسال است که به شما کمک می‌کنند تا بهبود خواب خود را تجربه کنید.
خودتان را تصور کنید که در گرمای تخت‌خوابتان خزیده‌اید و اتاق شما به آرامی توسط ماه روشن شده است. وقتی چشمانتان را می‌بندید، فشار همه افکار و درگیری‌های روزمره یواش یواش کم می‌شود و حس انتقال به حالتی از آرامش به شما دست می‌دهد. مدیتیشن خواب هدایت شونده، شما را به آرامی به یک جای امن و آرام می‌برد. این تجربه ای است که همه می‌توانند داشته باشند. اما چگونه؟ در ادامه مراحل آمده است.
مرحله ۱: جایگاه آرامش خود را بسازید
جایی برای شروع آرامش و سکون را پیدا کنید. چراغ ها را خاموش کنید، اطمینان حاصل کنید که مزاحمت و صداهای اضافی وجود ندارد. دراز بکشید. نفس عمیقی بکشید و آرام آرام خودتان را از تنش‌های روزمره دور کنید.
مرحله ۲: سفر داخلی آرام‌بخش
هنگامی که چشمانتان را می‌بندید، تخیل به عنوان راهنمای شما عمل می‌کند. خودتان را در ساحل یک دریای آرام تصور کنید، نور ستاره‌های باشکوه آسمان در روی آب منعکس می‌شود. با هر نفسی که می‌کشید، آرامش شب به درون خود بکشید و با هر نفسی که بیرون می‌دهید تنش‌های روز را از درون خود بیرون ببرید.
مرحله ۳: به استفبال آرامش
صدای آرام‌کننده و مدیتیشن‌های هدایت شونده، شما را تا رسیدن به آرامش همراهی می‌کنند. پیشنهاد می‌شود که بر روی بدنتان تمرکز کنید، از پایین با پاها شروع کرده و به سمت سرتان حرکت کنید. علاوه بر این، تصور کنید که با هر نفسی که می‌کشید درون ابری از آرامش فرو می‌روید.
مرحله ۴: پایان مدیتیشن خواب هدایت شونده
در پایان این تمرین، ذهن‌های شما به آرامی به آرامش خواب تسلیم می‌شوند. تصور کنید که فکرهای مزاحم و نگرانی‌هایتان از ذهن شما خارج شده و به شب‌تاب‌ها تبدیل می‌شوند که در تاریکی شب به رقص می‌پردازند و پشت سر خود مسیری از آرامش را به جای می‌گذارند. هنگامی که به خواب می‌روید، زمزمه آهسته جملات تاکیدی ذهن شما را برای فردایی بهتر آماده می‌کند.
مدیتیشن هدایت شونده برای خواب در اپلیکیشن من خوب من شما را به مکانی از آرامش عمیق می‌برد. علاوه بر این، تمرین مدیتیشن خواب به شما کمک می‌کند تا با آرزوها، رویاها و خواسته‌های خود ارتباط برقرار کنید.
تمرین مدیتیشن خواب هدایت شونده دروازه‌ای به جایی است که مسائل ناپدید می‌شوند و زندگی در لحظه ظاهر می‌شود، دنیایی که مدیتیشن هدایت شده به شما کمک می‌کند تا به آرامی به خواب بروید.
خواب برای سلامتی و حال خوب ما بسیار مهم است، اما بسیاری از افراد مشکل خواب دارند یا در طول شب خواب عمیقی نمی توانند داشته باشند. اگر شب‌ها نمی‌توانید ذهنتان را آرام کنید، نویز سفید ممکن است راه حلی باشد برای شما. در ادامه، مفهوم نویز و نحوه کمک کردن آن به یک خواب آرام و عمیق را بررسی خواهیم کرد.
نویز سفید یک صدای بی‌وقفه است
این نوع صدا شامل همه فرکانس‌هایی است که انسان‌ها می‌توانند آن را بشنوند. چیزی شبیه صدای برفک تلویزیون وقتی سیگنالی دریافت نمی شود. این صدای بی‌وقفه می‌تواند برای پنهان کردن سایر صداها و ایجاد محیط صوتی پایدار برای خواب مورد استفاده قرار گیرد.
نویز سفید اضطراب را کاهش می‌دهد
اگرچه به نویز می‌گویند اما اثبات شده است که آشفتگی افکار در ذهن افراد را آرامش می‌دهد. نویز سفید می‌تواند کاری کند که شما به راحتی به خواب فرو بروید. نویز سفید کمک می‌کند تا یک محیط پایدار ایجاد شود که صداها و افکاری که از درون مغز شما فریاد می‌زنند را مسدود کند.
خوابی مثل نوزاد با نویز سفید
نویز سفید نه تنها در سریع‌تر به خواب رفتن کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود که خواب عمیق‌تری را تجربه کنید. اثبات شده است که به بیماران در بیمارستان کمک می‌کند تا بهتر بخوابند، با پوشش صداهای محیطی، به بیماران کمک می‌کند به خواب فرو روند و حتی در محیط پر سروصدا بیمارستان به خواب فرو روند.
نویز سفید برای افزایش تمرکز
نویز سفید برای افزایش تمرکز و آگاهی حتی در حین ورزش یا مطالعه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این می‌تواند کمک کند تا از صداهای مزاحم جلوگیری شود و محیط صوتی پایداری ایجاد کند. همچنین، برای کمک به افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش‌فعالیت (ADHD)، در یادگیری یا سرگیجه نیز استفاده می‌شود.
خوابتان را از صداهای محیطی محافظت کنید
نویز سفید می‌تواند با ایجاد محیط صوتی پایدار صداهای مزاحم را مسدود کند. این می‌تواند از تغییرات ناگهانی در صدا که برای خواب سبک یا افرادی که می‌خواهند به خواب بروند می‌تواند مزاحمت‌آور باشد، جلوگیری کند. علاوه بر این، نویز سفید به طور گسترده برای محافظت از خواب در معرض صداهای خارجی مانند ترافیک یا موسیقی که ممکن است افراد را در شب بیدار نگه دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد.
یک برنامه ثابت برای خواب ایجاد کنید
نویز سفید می‌تواند با ایجاد محیط صوتی پایدار برنامه ثابتی برای خواب ایجاد کند. این می‌تواند به افراد کمک کند که به سرعت به خواب بروند و طی شب به خواب فرو بروند. با ایجاد محیط صوتی ثابت، افراد می‌توانند به خواب بی‌وقفه دست پیدا کنند.
انتخاب ابزارهای مناسب برای محیط آرام خواب
اپلیکیشن‌های خواب زیادی وجود دارند که برای ایجاد محیط صوتی پایدار برای خواب استفاده می‌شوند. مهم است که از نویز به اندازه کافی بلند برای مسدود کردن سایر صداها استفاده کنید، اما به اندازه‌ای که مزاحمت‌آور نشود. پیشنهاد می‌کنیم اپلیکیشن من خوب من را برای تجربه خواب عمیق و آرام امتحان کنید.
آیا تاکنون متوجه شده‌اید که چگونه بدن شما با تغییرات فصول به تدریج تطبیق پیدا می‌کند؟ همانطور که طبیعت با تغییرات آب و هوا سازگاری پیدا می‌کند، الگوی خواب ما نیز با تغییرات فصول تغییر می‌کند. این مسئله نشان‌دهنده رابطه پیچیده‌ای بین ما و طبیعت است. در ادامه، هفت نکته را برای بهبود کیفیت خوابتان در هنگام تغییر فصول ارائه کرده‌ایم.
۱. لالایی فصلی
هر فصل دارای لالایی خودش است – یک سمفونی از صداها، دماها و ریتم‌ها. به عنوان مثال، در بهار، صبح‌ها، چه چه و جیک جیک پرندگان به صدا در می‌آید و ما را به آرامی بیدار می‌کنند. و در تابستان، جیرجیرک‌ها با صدای خوبشان ما را به خواب می‌برند. در پاییز، بوسه برگ‌ها روی زمین به ما آرامش می‌دهد، و در زمستان، راه رفتن روی برف صدایی آرامش‌بخش ایجاد می‌کند. در در فصلی، صداهای طبیعت را گوش کنید و به آنها اجازه دهید که شما را به دنیای رویایی ببرند.
۲. نور و تاریکی
همانطور که روزها در بهار و تابستان طولانی‌تر می‌شوند، بدن ما به طبیعتاً به نور بیشتر واکنش نشان می‌دهد. از این موقعیت بهره ببرید و در طول روز بیشتر وقت خود را به خارج از منزل بگذرانید. این کار می‌تواند به تنظیم ساعت بدنی داخلی شما و بهبود خواب کمک کند. همچنین، وقتی روزها در پاییز و زمستان کوتاه‌تر می‌شوند، از نور نرم و ملایم بیشتر لذت ببرید و شب‌ها در داخل راحتی را تجربه کنید.
۳. دمای راحت
دما می‌تواند به طور قابل توجهی بر خواب تأثیر بگذارد. تخت‌خواب و لباس خود را به فصل مناسب تغییر دهید. به عنوان مثال، در تابستان از پارچه‌های سبک استفاده کنید. در زمستان، از تخت‌خواب‌های پنبه‌ای و پتوهای گرمی لذت ببرید. حفظ محیط خواب در دمایی راحت، به بهبود خواب کمک می‌کند.
۴. عادت خواب برای خواب بهتر
عادت‌هایی برای خواب بسازید که با هر فصل هماهنگ باشند. به عنوان مثال، در بهار، پنجره‌های خود را باز کنید تا هوای تازه وارد شود. در تابستان، قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید تا ستاره‌ها را ببینید. و در پاییز و زمستان، با یک کتاب یا داستان صوتی به آرامی به خوب بروید یا از دمنوش گیاهی گرم لذت ببرید.
۵. تغذیه فصلی آگاهانه
رژیم غذایی شما نیز می‌تواند با الگوی فصول تطبیق پیدا کند. از میوه‌ها و سبزیجات تازه تابستان لذت ببرید و در زمستان به آش و سوپ و غذاهای آب‌پزها خوش آمد بگویید. از خوراکی‌های سنگین یا تند نزدیک به وقت خواب پرهیز کنید، چراکه ممکن است به خواب شما اختلال وارد کنند. به خوراکی‌های مغذی توجه کنید.
۶. ساعت بیداری طبیعی
اجازه دهید طبیعت به عنوان ساعت بیداری شما عمل کند. با طلوع آفتاب بیدار شوید و به تدریج هنگام غروب آفتاب آرامش خواب را تجربه کنید. این تغییر طبیعی نور می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کرده و خواب سالم‌تری را ترویج دهد.
۷. انعطاف پذیری و تطبیق
به خاطر داشته باشید که انعطاف پذیری با تغییرات فصل‌ها، طبیعی است. اگر دقت کنید متوجه می‌شوید که در تابستان زودتر بیدار می‌شوید یا در زمستان به دنبال آرامش بیشتری هستید، این تغییرات را به عنوان واکنش طبیعی به دنیای اطرافتان بپذیرید. با برنامه خواب خود انعطاف پذیر باشید و به بدن خود اجازه دهید الگوی طبیعی خود را پیدا کند.
تغییر فصول به ما یادآور می‌شود که زندگی یک سفر چرخه‌ای است. اپلیکیشن من خوب من به شما کمک می‌کند که این تغییرات فصلی را پذیرفته و الگوهای خواب خود را تنظیم کنید. این اپلیکیشن شامل صداها، مدیتیشن‌های خواب، و داستان‌های خواب بزرگسال است که به شما کمک می‌کنند تا بهبود خواب خود را تجربه کنید. بگذارید هر فصل جدید را با خوشی تجربه کنید تا از عجایب آن لذت ببرید چرا که خواب، دروازه ما به تجربه شگفتی‌های هر فصل جدید است.
پیش‌گویی خودانجام، نوعی از پیش‌بینی است که بعد از آنکه اعلام می‌شود خودش شرایطی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود همان پیش‌گویی به حقیقت بپیوندد. برای مثال کسی که به‌طور کلی خوشبین است و دیگران را انسان‌هایی خوب می‌داند و انتظار دارد از مردم برخورد خوب ببیند، احتمالاً با خوشرویی با مردم برخورد می‌کند و در نتیجه از آنها برخورد خوب و خوش‌اخلاقی می‌بیند. یا کسی که خود را خوش شانس می‌داند، بیشتر در رقابت‌های مختلف شرکت می‌کند و در نتیجه، احتمال برنده شدنهایش بیشتر می‌شود.
فرض خودانجام یا پیش گویی‌هایی که خود را تایید می‌کنند، در آغاز صرفاً یک تعریف و تشخیص نادرست از شرایط هستند. این تعریف و تشخیص‌ها، موجب رفتارها و اقداماتی می‌شوند که در نهایت کمک می‌کنند که پیش بینی‌های اولیه، به واقعیت تبدیل شوند. پیشگو در این حالت، پیشگوییهای روز نخست خود را یادآوری می‌کند و ادعا می‌کند که از ابتدا این‌ها را می‌دانسته. غافل از اینکه پیشگوییهای او، موجب خلق شرایط امروزی شده است.
در قسمت اول از فصل دوم پادکست من خوب من با بنیانگذاران سایت تست و تایپ در مورد این موضوع مهم صحبت می کنیم. در پایان این قسمت، کد تخفیفی برای خرید محصولات روانشناسی تست و تایپ اعلام کرده ایم.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
در این قسمت از من خوب من، محبت از آنچه بر او در یک سال اخیر گذشته است می گوید.
او اگرچه عزیزترین عزیزانش را در این سال از دست داد، بارها قلبش شکست، و فشارهای شدید روانی و جسمی را تحمل کرد اما توانسته بر غم ها علبه کند، خودش را پیدا کند، با خودش و کمی ها و کاستی های زندگی آشتی کند، و مسیر بهتری برای زندگی کردن بسازد.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
شیوع کرونا و بیماری کووید ۱۹ تغییرات بزرگی را در زندگی همه ما ایجاد کرده است. دنیایی که اکنون در آن زندگی می کنیم دیگر مانند سابق نیست و خیلی چیزها تغییر کرده و تغییرات بیشتری هم در انتظارمان هست. اما مواجه شدن با این تغییرات بزرگ کار ساده ای نیست و استرس و دلشوره و نگرانی را با خود به همراه دارد.
در این قسمت از تجربه های مینا در مواجه با یک اتفاق ناخوشایند و بزرگ در زندگی اش می شنویم. او از راهی که برای زندگی کردن و به آرامش رسیدن با آن تغییر بزرگ یافته است برایمان می گوید.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
در این قسمت، قصه صوتی برای خواب بزرگسالان، به سراع یک صدای خاطره انگیز و آرامش بخش برای متولدین دهه شصت و هفتاد رفته ایم، گوینده نام آشنای شب های کودکی مان، خانم مریم نشیبا قصه گوی شب بخیر کوچولو، قصه ای زیبا را به همراه موسیقی، و ضداهای آرام کننده ظبیعت برایمان می خواند تا آرام آرام هرچه که امروز اتفاق افتاد را از یاد ببریم و در خوابی خوش غرق شویم.
یکی از روش های غلبه بر بی خوابی و رفتن به خواب عمیق گوش دادن به قصه های خواب آور صوتی برای بزرگسالان است. شب ها قبل از اینکه به خواب بروید وقتی توی تختتان هستید یک قصه شب برای بزرگان صوتی را در اپ من خوب من گوش دهید تا در آن قصه غرق شوید و به خواب عمیق بروید.
برای شنیدن قصه های خواب آور صوتی رایگان می‌توانید اپ من‌خوب‌من را دانلود کنید.
