اگر نمی دانید که چگونه می توانید با هجوم اخبار، اعصاب خردی، نگرانی و ترس از بیماری کرونا روبرو شوید، تنها نیستید. مواد ضد عفونی کننده نایاب شدند، ماسک صورت حتی برای پرستاران و پزشکان کم است و هرجایی را که نگاه می کنید مواجه می شوید با اخبار ناخوشایند از آمار مبتلایان و جانباختگان بیماری کرونا یا کووید ۱۹ (COVID-19)
بله. همه ما وحشت زده ایم. البته برای تعدادی هم ظاهرا خیلی مهم نیست، که اهمیتی ندارد. اما وقتی هر تیتر خبری شما را دچار استرس و اضطراب می کند نمی توان در مواجهه با این حجم از دلهره در سطح شهر و کشور و حتی جهان، افکارتان را سروسامان بدهید و اضطراب خود را مدیریت کنید.
برای اینکه بدانیم در این مواقع پراضطراب برای حفظ سلامت ذهن و روانمان چکار باید بکنیم به سراغ گفته های برخی از کارشناسان سلامت رفته ایم تا در مورد چگونگی کنار آمدن با این اوضاع پر از عدم قطعیت، و کاهش اضطراب، بیشتر بدانیم.
۱. منابع خبری با کیفیت را پیدا کنید
اطلاعات متناقض زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند بر درک ما از این وضعیت تأثیر بگذارد. بنابراین پیدا کردن منبعی که قابل اعتماد باشد راهی اساسی برای جلوگیری از افتادن در چاه استرس است. به اعتقاد دکتر کاترین بلینگ، استاد دانشگاه Northwestern University آمریکا: «افرادی که قبلاً مستعد اضطراب هستند (من خودم را در آن گروه قرار می دهم!) باید یک منبع موثق اطلاعات پیدا کنند که هم نه اطمینان کاذب به آن ها بدهد و هم نه اینکه اوضاع را خیلی فاجعه بار نشان دهد.»
خیلی مهم است که درباره جایی که اخبار را دریافت می کنید احتیاط کنید. دکتر بلینگ می گوید: «برای کسانی که دچار اضطراب هستند اگر به منابع قابل اعتماد تکیه نکنند، تخیلاتشان، آن ها را به سوی سناریوهای بدترین حالت ها و اضطراب شدید می برد.»
این را نیز باید در خاطر داشته باشید که منابع اطلاع رسانی مختلف برای افراد مختلف، متفاوت عمل می کنند. به عنوان مثال اگر والدینی هستید که می خواهید با فرزندانتان در مورد COVID-19 صحبت کنید، باید سراغ منابعی بروید که با حسن نیت، به راحتی و با لحنی اطمینان بخش به توضیح وضعیت بپردازد.
همینطور، خواندن درباره پیامدهای سیاسی و اقتصادی COVID-19 همچنین می تواند اضطراب را برانگیزد. اما نکته مهم این است که بخاطر بسپارید که در نهایت، این شما هستید که می توانید درباره آنچه که باید بدانید قضاوت کنید، و اگر لازم شد هیچ اشکالی ندارد که همه خبرهای کرونا را نخوانید و محدودیت هایی در این مورد برای خودتان ایجاد کنید.
۲. یادتان باشد همه چیزها را نمی توانید کنترل کنید
اگر در این مرحله، قطع ارتباط کردن با همه خبرهای کرونا برایتان عملی نیست، مثلا به این دلیل که فکر می کنید آسیب هایی که این اوضاع به زندگی شما ممکن است وارد کند از آسیب بیماری هم بیشتر است، اما با این حال هم یادتان باشد همه چیز در کنترل ما نیست. دکتر بلینگ می گوید: «رفتار و طرز فکر دیگران، عکس العمل های اقتصادی و سیاسی، برنامه های کلان و تصمیمات کشوری و استانی در کنترل ما نیست. چیزهایی که همه ما بیشترین کنترل روی آن ها را داریم رعایت بهداشت فردی و عمومی خود و خانواده مان، و صبور بودن است.»
از آنجا که همه چیز نامشخص است، مهم است که همیشه یادمان باشد چه چیزهایی در اختیار ما هست و چه چیزهایی نیست. مثلا عمل کردن به توصیه های بهداشتی در کنترل ما هست. توصیه هایی ساده ولی مهم برای کنترل و پیشگیری از ابتلای به این بیماری مانند اینکه صورت خود را با دستان نشسته، لمس نکنیم، اشیایی که اغلب لمس می شود را ضدعفونی کنیم و دستان خود را حداقل با حداقل 20 ثانیه با آب و صابون بشوییم. ۲۰ ثانیه یعنی دوبار خواندن آهنگ تولدت مبارک
در نتیجه برای چیزهایی که در کنترل ما نیست حرص نخوریم و خودمان را مضطرب نکنیم.
آنچه تا کنون دانشمندان دریافته اند این است که بیشتر موارد بیماری COVID-19 خفیف است. یک مطالعه جدید در خارج از چین نشان می دهد که بیشترین موارد ابتلای تایید شده در بین افراد 30 تا 79 سال بوده و ۸۰٪ از کل بیماری‌ها شدید نبوده است.
با این وجود، کرونا به طور یکسان بر همه تأثیر نمی گذارد. به گزارش مرکز پیشگیری و مهار بیماری های آمریکا، افرادی که پیرتر هستند یا یک مشکل سلامتی اساسی مانند بیماری قلبی، بیماری ریه یا دیابت دارند، در معرض خطر جدی قرار دارند.
توصیه های پزشکی برای این افراد هم در حال حاضر یکسان است: از تماس با کسانی که مریض هستند خودداری کنند و مرتباً دستان خود را بشویند.
می دانیم که با گسترش بیماری این وضعیت تغییر می کند. روانشناس بالینی، دکتر کریستال لوئیس، در مصاحبه ای گفته است که داشتن یک برنامه عملی، به ویژه اگر پیشنیازهای لازمش را داشته باشید، خیلی مفید است. منظور ایشان از یک برنامه عملی، تهیه مواد غذایی فاسد نشدنی و یا خریدن داروهایی است که لازم دارید برای چند هفته است.
اما در کل، بهتر است بپذیرید که بخش زیادی از شیوع کرونا خارج از کنترل شماست و درک کنید که اضطراب شما از جایی ناشی می شود که مغز به طور طبیعی هرچه سریعتر می خواهد از وضعیت عدم اطمینان خارج شود و به قطعیت برسد.
به گفته دکتر بلینگ، اضطراب، به دلیل انتظارکشیدن تشدید می شود و از اینکه ندانیم چه اتفاقی در آینده رخ خواهد داد بدتر هم می شود. بنابراین این یک چالش واقعی است، و زمان آن است که همه روش های کنترل اضطراب و آرامش را بکار ببریم.
۳. تمرین ذهن آگاهی و مراقبه کنید
هر وقت احساس اضطراب در شما شروع شد، این را به عنوان علامت شروع تمرین ذهن آگاهی در نظر بگیرید. مراقبه کنید تا به آرامش برگردید.
کارهای بسیار مختلفی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر نگرانی های شدید انجام دهید: یک فضایی آرام پیدا کنید. چند نفس عمیق بکشید، به یک موسیقی آرام بخش گوش بدهید، یا آهنگی که حال شما را خوب می کند گوش کنید. اگر دوست داشتید کمی برقصید. البته می توانید کارهایی مانند تمرین 5-4-3-2-1 را هم امتحان کنید.
هر کاری را برای انجام مراقبت از خود انجام دهید – چه از طریق مراقبه، یا ورزش، یا کارهای دیگر. سعی کنید بیشتر از هر زمان دیگری از این کارها بکنید.
دکتر لوئیس می گوید: «وقتی احساس تنش و ناراحتی می کنید، خوب است که برای خودتان وقت بگذارید و به خودتان برسید.» ایشان اضافه می کنند: «ابتدا باید از خود مراقبت کنید تا بتوانید همچنان به مراقبت از عزیزانتان و انجام مسئولیت های روزمره خود برسید.»
۴. مرزتان را با گوشی تان مشخص کنید
داشتن مرز می توانند در همه زمینه های زندگی به شما کمک کنند، اما در پی شیوع COVID-19، داشتن مرز به خصوص در کاهش فشار روانی کمک می کنند. شما هم این توانایی را دارید که مرزهایی را برای محافظت از انرژی و سلامت روانی خود تعیین کنید.
اگر به عنوان مثال از نوتیفیکیشن های مداوم از یک برنامه خبری یا توییتر احساس ناراحتی به شما دست می دهد، برای محافظت از سلامت روانی خود، نوتیفیکیشن ها را غیرفعال کنید.
دکتر لوئیس می گوید: «اگر دائماً گوشی واینستاگرام خود را چک می کنید، این اپ ها را می توانید برای مدتی از گوشی تان حذف کنید و بعدا نصب کنید. یا برنامه ریزی کنید که در روز به تعداد مشخصی به خودتان اجازه دهید که سراغ اخبار کرونا بروید.”
از نظر علمی اثبات شده که که انجام اقدامات کوچکی مانند این می تواند به شما در دراز مدت نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داده که 24 ساعت بدون اطلاع رسانی (مانند آن نوتیفیکیشن های خبری) می تواند به بهبود سطح استرس کمک کند.
به یاد داشته باشید: همیشه هر وقت آماده بودید می توانید دوباره به آن نوتیفیکیشن ها و و اپ ها برگردید، بنابراین هیچ چیزی را از دست نمی دهید.
۵. مرزتان را با جامعه مشخص کنید
وقتی چیزی در اخبار مطرح می شود، به راحتی تبدیل می شود به یک موضوع گفتگو بین شما و دوستانتان. یادتان باشد اشکالی ندارد اگر احساس کردید که موضوع دارد در شما ایجاد اضطراب می کند، گفتگو را ادامه ندهید.
دکتر لوئیس می گوید: «وقتی احساس می کنید در یک گفتگو به مرز اضطراب دارید نزدیک می شوید یا دچار خستگی زیاد شده اید، بدانید که شاید لازم باشد از آن گفتگو دور شوید. اگر این یک گفتگوی دونفره است می توانید موضوع را عوض کنید یا اگر گفتگوی چندنفره است می توانید از آن ها عذرخواهی کنید و دور شوید.»
با گفتن جمله ای مانند «من ممنون می شوم اگر ما اینجا در مورد آن صحبت نکنیم و درباره چیز دیگری حرف بزنیم» می توانید مرزهایتان را تعیین کنید.
۶. خوشبینی و امید را پرورش دهید
خوش بینی و امیدواری در مواقع ترس و استرس می تواند دشوار باشد، اما روش هایی وجود دارد که می توانیم طرز فکر خود را تغییر دهیم تا اضطراب ما شدیدتر نشود.
یک راه برای انجام این کار این است که حواسمان به پیروزی های کوچکی که در روز به دست می آوریم باشد. کارهایی مانند شستن ظرف های تلنبار شده، تمیز کردن خانه، خواندن بخشی از کتابی که همیشه دلتان می خواست بخوانید، و از این جور کارها. و یادتان باشد که قدردان این پیروزی های کوچک باشید. لذت بردن از این لحظات شاد به شما کمک می کند تا از دام اضطراب خود جدا شوید.
همچنین به خودتان اجازه دهید تصور کنید که اگر کرونا گرفتید برای شما اتفاق بدی نمی افتد. از شما مراقبت می شود و شما مانند هزاران نفر فرد مبتلا در دنیا، خوب می شوید.
دکتر بلینگ می گوید: «تمام اضطراب از عدم اطمینان است، پس همیشه به فکر این احتمال باشید که ممکن است بهترین اتفاقات برای شما رخ دهد. سعی کنید همیشه به یاد داشته باشید که اضطراب ترکیبی از ترس و امید است، و ببینید آیا می توانید امید را هم در ذهن خود نگه دارید.»
۷. همدلی را فراموش نکنید
گاهی اوقات، اضطراب می تواند به روش هایی بروز یابد که به دیگران آسیب برساند.
از آنجا که بیماری کرونا برای اولین بار در چین ظاهر شد، افرادی که چهره شبیه چینی ها دارند مورد نژادپرستی و تبعیض قرار گرفته اند و حتی در برخی کشورها، به افراد شبیه چینی ها حمله شده است.
این اولین بار نیست که از این اتفاقات ناگوار رخ داده است اما قطعاً فرصت خوبی است برای تمرین همدلی.
همینطور ممکن است کسانی که به نظر می آید که رعایت بهداشت نمی کنند و موضوع بیماری را جدی نگرفته اند با پرخاش و حرف های توهین آمیز دیگران روبرو شوند.
اگر می بینید برای کسی دارد این اتفاقات می افتد، اگر دوست داشتید، قدم جلو بگذارید. با استفاده از اطلاعات و حقایق درست علمی که بدست آورده اید سعی کنید فضا را آرام کنید و طرفین را توجیه کنید.
در نهایت، به یاد داشته باشید که هرگونه اضطرابی که تجربه می کنید طبیعی است. اما با تعیین مرزها، ایجاد امید، تمرین همدلی و به خاطر سپردن آن چیزهایی که می توانید و چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، می توانید در دوران شیوع کرونا، مراقب سلامت روانی و ذهنی خود باشید.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
ما نمی توانیم به گدشته برگردیم و رفتاری که پدر و مادرمان با ما کرده اند را تغییر بدهیم. اما می توانیم حالا که بزرگ شده ایم یاد بگیریم که چگونه مواظب خودمان باشیم حتی بهتر از تربیتی که والدینمان کرده اند. در واقع حالا فرصت داریم تا خودمان برای خودمان بهتر و موثرتر، پدرومادری کنیم.
همه ما در کودکی توسط والدین مان ترتیب شده ایم. برای بیشتر ما رفتار والدین خوب بوده. ما را دوست داشته اند، برای دیدگاه هایمان احترام قائل بوده اند، و نیازهایمان را برطرف کرده اند. که این در بوجود آمدن آدمی که امروز هستیم اثر عمیقی داشته. اما برای برخی شرایط چندان خوب نبود. احتمالا در کودکی آن ها، رفتار والدین همراه با خشم و خشونت و تحقیر بوده، ناامنی و عدم اطمینان در شرایط خانه و خانواده وجود داشته و شاید حتی بدتر از آن. اگر ما هم جز این دسته از کودکان بودیم امروز عواقب و علایم آن در رفتار و شخصیتمان کاملا مشخص است. با اینکه بسیاری از این اتفاقات سال های خیلی دور رخ داده اند اما گاه به گاه به یادمان می آیند و انگار این ها مسیر راه ما را برای یک زندگی خوب در حال حاضر سد کرده اند.
تجربیات نامناسب رفتار والدین با ما، توانایی ما را در داشتن روابط درست، اعتماد به نفس مناسب و پرورش کافی برای رشدمان را تضعیف کرده است. البته که دلمان می خواهد از این شرایط عبور کنیم. اینکه روانشناسان معتقدند ۱۲ سال اول زندگی هر کسی ۵۰ سال بعد آن را تعیین می کند یک حقیقت تلخ و بی رحمانه در خود دارد. ما نمی توانیم برگردیم به گذشته و آن را تغییر بدهیم اما می توانیم برخی از پیامدهای آن را درست کنیم. برای این کار می توانیم از یک فرآیند روانشناختی قوی و عمیق به نام بازوالدینی یا بازتربیتی reparenting
روشی که والدینمان ما را تربیت کرده اند در ما به یک قالب ذهنی برای روبرو شدن با چالش ها ایجاد کرده است. اما لازم نیست تا ابد با این نوع از تربیت و پرورش که در کودکی مان در ما نهادینه شده است زندگی کنیم.
ما به صورت طببعی توان بازتربیتی و بازوالدینی خودمان را داریم. این یعنی اینکه ما توان این را داریم تا خودمان را در شرایط و لحظات دشوار آرام کنیم، با مشکلاتمان با مهربانی روبرو شویم، در شرایط اضطراب و شکست به خودمان دلداری بدهیم و با استفاده از تجربیاتمان به قسمت های شکننده تر و آشفته ترمان اطمینان بدهیم.
همه اینها کاری است که والدین خوب برای فرزندان خود انجام می دهند، اما اگر این اتفاق برای ما نیفتاده، ما هنوز می توانیم در بزرگسالی پا پیش بگذاریم و این کار را برای خودمان انجام دهیم. یک قسمت از ذهن ما می تواند با قسمت دیگر صحبت کند، در واقع یک بخش از ذهنمان می تواند به عنوان یک وزنه تعادل و فرد بزرگتر، در برابر بخش زخم خورده و نابالغ مان رفتار کند.
لازم نیست که به روش تربیتی کسانی که قصد مراقبت از ما را داشته اند محدود شویم. ما می توانیم خودمان دست محبت روی شانه هایمان بیاندازیم و از قالبی که در کودکی در ذهنمان نقش بسته بیرون بیاییم. همه ما کمبودها و اشتباهات بزرگ و کوچکی در تربیت مان توسط والدینمان دیده ایم و وقتی به آن ها فکر می کنیم و خودمان را با دیگران مقایسه می کنیم حال خوبی به ما دست نمی دهد و از آنان انتقاد می کنیم. با این حال می توانیم این انتقادها را تبدیل کنیم به یک نیروی مثبت برای حل مشکلاتی که روش های تربیتی اشتباهمان بوجود آورده اند.
این باید به یک یک پروژه بسیار مفید در زندگی مان تبدیل شود: ایجاد یک پدر و مادر ایده آل درون ، که به تمام روش و مواردی که باید در تربیت ما انجام می داد اما انجام ندادند را رعایت کند. دانستن در مورد آن چیزهایی در کودکی نداشته ایم ما را قادر می سازد آن چیزهایی که اکنون نیاز داریم را خوب تشخیص دهیم. و البته باید باور داشته باشیم که می توانیم آن ها را برای خود فراهم کنیم.
برای شروع، به کودک درونت رو کن و این جملات را بگو:
من خیلی متاسفم که یک حقیقت مهم را وقتی که تو بودم دیر متوجه شدم. این حقیقت که تو همین چیزی که هستی کافی هستی. این که لازم نیست کل عمرت را برای اثبات آن صرف کنی. به افتخار تو من ازین به بعد تمام زندگی ام را برای پرورش و محافظت از تو و آن حقیقت مهم اختصاص می دهم.
3 مرحله اصلی بازوالدینی عبارتند از:
1. جداسازی: خودت را از ذهن و بدنت جدا کن. به افکار، احساسات و عکس العمل هایت از دید یک راننده ی مسئول ماشین زندگی است دگاه کن.
2. فرزندخواندگی: خودت را به فرزندخواندگی قبول کن. ذهن و بدن خود را به عنوان دختر یا فرزند خود در آغوش بگیر و برای آن تبدیل شو به یک پدر یا مادر قوی و حامی و تنها منبع مورد نیاز برای هدایت، عشق و محافظت او.
3. کار گروهی: یک تیم قدرتمند با ذهن و بدن خود ایجاد کن، و به نقش خودت به عنوان یک هدایتگر محافظ، مهربان و قابل اعتماد عمل کن.
ما پدر و مادر درونی کاملی در خودمان داریم که از بسیاری جهات برعکس پدر و مادر واقعی ما هستند. گرچه دوران كودكی در زمان زندگی ما یکبار اتفاقی است، اما در زمان روانشناختی، به صورت بی وقفه و مدام برایمان تکرار می شود. خود کودک معصوم و هراسیده‌ی هشت ساله مان هنوز در درونمان وجود دارد و با ماست و ما می توانیم باهاش صحبت کنم و بهش توجه کنیم و کمکش کنیم آن طوری که می بایست رشد کند و قوی شود.
ما باید از این ظرفیت بازتربیتی خودمان استفاده کنیم و به خودمان کمک کنیم تربیت های غلط کودکی مان جایگزین یک تربیت درست امروزی شود.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
شاید باز هم شکست خوردی و داری توی همان فضای تاریک آشنا را با خودت کلنجار می روی. مثل همیشه یک خرابکاری تو را به یاد تمام شکست‌‌های مفتضحانه گذشته‌ات می‌اندازد. تو را به یاد حماقت‌ها و بالاتر از همه، به یاد ذات غیرقابل‌اعتماد کل وجودت می‌اندازد.
مرحله بعدی، دیگر معلوم است: عقب‌نشینی، ناامیدی، خودزنی، احساس حقارت بیشتر و حتی بی‌اعتمادی بزرگتر و بیزاری عمیقتر از خود. تو، این غار ذهنی و روانی را در طول سال‌ها به‌خوبی کاویده‌ای. شاید – قبل از این فاجعه اخیر – احساس می‌کردی کمی قوی‌تر شدی و انتظار بیشتری از خودت و زندگیت داشتی. اما این اتفاق بازگشتی به واقعیت است؛ حالا فکر می کنی دوباره برگشتی سر جای اولت. همان جایی که قبلا هم فکر می کردی که متعلق به آنجای، جایی پنهانی که اصلاً هیچ وقت نباید برای فرار از آن تلاش می‌کردی.
اما اگر این بار، آن هم برای یک بار یک راه متفاوتی را امتحان کنی چطور؟
چیزی مثل تجربه‌ای متفاوت، چیزی هم برای از دست دادن نداری. مثلا یک طور دیگر به ناامیدی نگاه کنی و تصمیم بگیری آن با نگاه مسخره آمیز و انتقادی به جنگ آن بروی؟
مثلا به خودت چیزهای کمابیش متفاوتی بگویی. مثلاً: برای شروع از خودمان بپرسیم: اصلا از کجا باید می دانستم!؟ منی که اطلاعات و دانش و تجربه لازم برای خیلی از چیزهای زندگی را ندارم چطور از خودم اینقدر بی رحمانه انتظار دارم زندگی ام را بی نقص جلو ببرم؟ چرا مدام تعجب می‌کنیم یا عصبانی می‌شویم که در عشق و کار و دوستی و خانواده شکست می‌خوریم، با وجود اینکه با هر معیار عقلانی‌ای که نگاه کنیم ابزارهای لازم برای زندگی را در اختیار نداریم؟ مدرسه‌ها و سیستم آموزشی که به ما چیز زیادی از زندگی آموزش ندادند، جامعه و رادیو و تلویزیون و چیزهایی که خواندیم هم خیلی چیزها را به ما نگفته اند و یاد ندادند. مغزه ما انسان ها هم که با کوچکترین اتفاقی به هم میریزد. پس دیگر چه انتظاری داریم؟
بنابراین مهم این نیست که دوباره گند می زنیم یا نه، بلکه مسئله این است که چه گندی زدیم. در واقع اشکست امری معمول است و از آن نمی توان فرار کرد.
اما برای حرف‌زدن از داستان های شکست‌مان، راه های مختلفی داریم. می‌توانیم شکست‌هایمان را به هم ببافیم تا تبدیل به رشته‌ای به‌هم‌پیوسته از ملال و اندوه شود، یا آنها را طوری سر هم کنیم که به داستانی همدلانه و تخیلی و گاه بامزه تبدیل شود. گاهی شکست فقط یک بدبیاری است نه نشانه اینکه ما سزاوار زندگی‌کردن نیستم. یک شکست نباید سرآغاز یک بدیُمنی ابدی باشد. بلکه راه برایمان باز است تا داستان دیگری را رقم بزنیم.
به علاوه نباید خودمان را با فکرکردن به اینکه دیگران اشتباه‌های ما را مرتکب نمی‌شوند، شکنجه کنیم. چراکه آنها از آنجایی که ما آمده‌ایم نیامده‌اند. ما گذشته‌ای مخصوص خودمان داریم که زمینه بعضی نفهمیدن‌ها و ضعف‌هایمان در حوزه‌های خاصی را در ما ایجاد کرده است. آنچه قطعی است این است که هیچ کدام از ما هیچ گاه از دست‌زدن به کار احمقانه مصون نیستیم. بنابراین باید با وقار و نزاکت، بلاهتمان را بپذیریم. کافی است فقط به روزهای پیری‌مان فکر کنیم که آخرین تکه‌های شأن انسانی‌مان را هم از دست می‌دهیم. مطمئناً در مدت کوتاهی شبیه یک نوزاد، بینوا و درمانده خواهیم شد، البته با جلب محبت بسیار کمتر از یک نوزاد، با مشکلات پیری و از دست دادن کنترل ادرار و نیاز به بستن پیش‌بند دور گردنمان موقع غذا خوردن. پس عاقلانه‌ترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که با مهربانی نسبت به خودمان هیچ وقت حماقت هایمان را فراموش نکنیم.
واقعیت زندگی درونی ما ممکن است به نسبت دیگران برایمان ناامیدکننده تر باشد. اما علتش این است که چیز زیادی از زندگی دیگران نمی‌دانیم وگرنه همان آرزوها، تسلیم شدن ها، بدبختی‌ها و ناراحتی‌ها را در آنها می‌دیدیم. ما تنها کسانی نیستیم که افتضاحیم، ما فقط خودمان را کمی بهتر از دیگران می‌شناسیم.
آنچه نیاز داریم یک جور شادی و خوشحالی سیاه است. تا به دنیا و همه گرفتاری هایش یک پوزخند گنده بزنیم بابت اینکه ما را به عنوان یک موجود ضعیف و بی فکر روی این کره خاکی بی در و پیکر و سرگردان به دور یک ستاره کم فروغ در این گوشه از دنیا انداخته است بدون داشتن کمترین اطلاعی از اینکه چگونه باید زندگی کنیم.
تمام کسانی که می‌توانند طنز تلخ واقعیت‌های دردناک را درک کنند، دوستان ما هستند. کسانی که باید در مسیر پیرشدن و رفتن به سوی سرنوشتی که در انتظارمان است، به سویشان برویم و از جک های مسخره ای که زمین و زمان به سرمان می آوردند حرف بزنیم و به دنیا بخندیم.
ما در خودزنی و سرزنش خودمان حرفهای باشیم، اما این یک بازی پیش پا افتاده‌است که خیلی وقت است پیروز میدانش شده ایم. بیایید بعد از مدت‌ها، به خودمان استراحتی بدهیم، به سمت روشنایی، قوت قلب دادن به خود و دیگران و رفاقت ها و همدلی ها روی بگردانیم.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
اینکه خودمان را دوست داشته باشیم یعنی اینکه عزت نفس مان قوی باشد، برای داشتن حال خوب حیاتی است. موضوع غیرعادی در اینجا این است که معمولاً احترام‌گذاشتن به خود چقدر پیش‌بینی‌ناپذیر است.
افرادی هستند با شغل‌هایی سطح پایین، بدن‌هایی نازیبا و دوستانی معمولی که با اطمینان و قاطعیت، از عزت نفس خوبی برخوردارند. به نظر می‌رسد آنها خود را باوجود نبود هیچ نشانی قوی از تأیید جامعه، دوست دارند.
همچنین دیگرانی هستنند که برایشان هیچ اندازه‌ای از موفقیت، پرستیژ و امنیت مالی کافی نیست. آنها با نگرانی خود را سرزنش و نقد می‌کنند، همیشه احساس می‌کنند کمتر از انتظار کار می‌کنند و هرگز کاملاً باور ندارند که واقعاً مستحق وجودداشتن‌اند. ظاهراً برخورداربودن از سطحی عالی از عزت نفس در نهایت ارتباط کمی با معیارهای اثبات‌پذیر دارد. به نظر می‌رسد این موضوع با نوعی از منطق درونی‌تر و ذهنی‌تر و فاکتورهایی گاه نامرتبط با مفاهیم استاندارد موفقیت پیوند دارد. در این میان سه فاکتور عمده در رابطه با عزت نفس به این شرح است:
1. آنچه والد هم‌جنستان انجام داده است
یکی از مهمترین فاکتورهایی که تعیین میکند عزت نفستان چقدر باشد و چه اندازه برای خودتان ارزش قائل باشید این است که در مقایسه با والد هم‌جنستان چگونه‌اید و بیشتر یا کمتر از او به موفقیت رسیده‌اید. هرچند ناخوشایند، ولی به نظر می‌رسد داشتن سطح خوبی از عزت نفس تنها برای کسانی ممکن است که توانسته‌اند از والد هم‌جنس خود موفق‌تر باشند.
کسانی که از خانواده‌های ضعیف‌تر می‌آیند به طور ناخواسته مزیت بزرگی دارند. شما شاید راننده ساده تاکسی درب‌وداغانی باشید و در خانه‌ای سی‌متری در جنوب شهر زندگی کنید. ولی اگر والد هم‌جنستان کشاورزی روستایی با درآمدی در حد امرار معاش بوده است، شما احساس می‌کنید زندگی اکنونتان شاهانه است.
به طور مشابه و البته منفی‌تر، شاید در خانواده‌ای ظاهراً برخوردار بزرگ شده باشید، اما اگر والد هم‌جنستان درآمدی میلیاردی داشته است و شما درآمدی در حد طبقه متوسط داشته باشید، آنگاه احتمالاً هیچ وقت از این احساس قوی و فراموش‌ناشدنی که وضعتان افتضاح است، رهایی نخواهید داشت.
2. گروه همسالانتان چگونه‌اند
ما در ارتباط با همه کسانی که از ما بالاترند احساس کم‌بودن نمی‌کنیم. فقط کسانی اهمیت دارند که متعلق‌اند به یکی دیگر از فاکتورهای تعیین‌کننده عزت نفس، یعنی گروه همسالان. منظور از گروه همسالان در اینجا کسانی است که با ما درس خوانده‌اند، هم‌سن‌وسال ما هستند و در طبقه اقتصادی‌اجتماعی ما زندگی می‌کنند.
این افراد بی‌اندازه بیشتر از کل جمعیت در احساس خوب‌بودن ما اهمیت دارند. بنابراین بدشانسی بزرگ و مایه هم‌دردی است اگر یکی از افراد گروه همسالان ما شرکتی چندمیلیاردی داشته باشد یا بدتر از آن بر کشور حکومت کند. هر باری که یکی از هم‌کلاسان مان را می بینیم که وضعش از ما بهتر شده، بخش کوچکی از ما می‌میرد. بنابراین باید نهایت سعیمان را بکنیم که دانشگاه خیلی معمولی برویم و بعد از فارغ‌التحصیلی همه دعوت‌نامه‌های گردهمایی‌ها را مستقیم به سطل زباله بیندازیم.
3. در کودکی چه نوع عشقی را دریافت کرده‌اید
بخش بزرگی از عزت نفس ما به این بستگی دارد که چه نوع عشقی را در کودکی دریافت کرده‌ایم. به‌طور مشخص، این عشق با چه شروطی همراه بوده است.
بعضی از ما پدرومادرهایی داشته‌ایم که فقط بلد بودند عشق مشروط به ما بدهند. همه چیز به نمرات و گزارش‌های درسی مدرسه برمی‌گشت. بنابراین ما تربیت شده‌ایم تا موفقیت‌های بزرگی را کسب کنیم. اما چندان آسانی نیست کل زندگی‌ات را در حالی بگذرانی که به‌شدت دلت می‌خواهد آتش شدید تنفر از خودت را خاموش کنی و در جست‌وجوی آرزوی دست‌نیافته تأییدشدن از طرف پدرومادر، تقلا می‌کنی روی افرادی که می‌بینی تأثیر بگذاری.
اما دیگرانی که از ابتدا عشق بی‌قیدوشرط را می‌شناختند وضعیتشان خوب است. آنها نباید اینقدر به خودشان فشار بیاورند، چراکه خوشی درونی و اساسی‌ای دارند که با علم به اینکه زمانی به آنها به‌صورت بی‌حدوحصر اهمیت داده شده، تضمین شده است. بدبیاری بزرگی مثل اخراج‌شدن ناخوشایند است، ولی لزوماً نباید تراژدی باشد.
اطلاع از ریشه‌های درونی و عجیب عزت نفس بسیار مهم است، چون ما هدف‌هایمان را با این اعتقاد دنبال می‌کنیم که موفقیت در نهایت کلید احساس خوب درباره خود را به ما می‌دهد اما نظر می‌رسد حقیقت اندکی ناخوشایندتر است. شما شاید ظاهراً در کارتان خوب باشید، اما اگر پدرتان فرد بسیار موفقی باشد یا دوست مدرسه‌تان وزیر شود یا والدینتان عشق حقیقی و بی‌قیدوشرط به شما نداده باشند، هیچ وقت هیچ اندازه‌ای از تلاش‌کردن‌ها و گل‌زدن‌ها و مدال‌بردن‌هایتان کافی نخواهد بود.
این موضوع جایی را که ما باید تصور کنیم چالش‌هایمان آنجاست، تغییر می‌دهد. احساس خوب درباره خود در نهایت چیزی نیست که بتوانیم صرفاً از طریق موفقیت‌های حرفهای و اقتصادی به آن دست پیدا کنیم. بخش بزرگی از این احساس به این برمی‌گردد که با خودمان به توافق برسیم؛ نتیجه درک گذشته‌مان و شرم هایمان، مشروط بودن و تحقیری که ممکن است آنجا نهفته باشد. بنابراین عزت نفس بالا بیشتر به علم روانشناسی مرتبط است تا ثمره تلاش‌هایمان برای موفقیت.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
در اساطیر یونانی، نارسیس، پسر جوانی بود که از عشق، چیزی سرش نمی‌شد و همهٔ دخترانی را که عاشق او می‌شدند مسخره می‌کرد.
اکو، دختر زیبا روی بسیار پُرحرفی بود که بوسیلهٔ هرا (بانوی قدرت، حامی زنان و ملکهٔ آسمان‌ها)، محکوم به خاموشی ابدی شده بود و تنها اجازه داشت که آخرین حرف کلماتی که از دهان هر کس خارج می‌شد را، تکرار کند. این پری زیبا، وقتی که نارسیس را دید، یک دل نه صد دل، عاشق او شد. اما نارسیس او را مسخره می‌کرد.
سرانجام دختران به همین دلیل از خدایان خواستند که نارسیس را تنبیه کنند و خدایان نیز کاری کردند که نارسیس، صورت خویش را در آب چشمه‌ای دید و یک دل نه صد دل، عاشق خود شد. ناتوان از جدا شدن از آن تصویر، نارسیس در رودخانه غرق شد.
درست در همان محلی که نارسیس مرده بود، نخستین گل نرگس (نارسیس) روئید. امّا اکو که از عشق نارسیس به شدت ضعیف و ناتوان شده بود، وقتی خبر مرگ نارسیس را شنید، آنچنان نحیف شد که به یک اکو (انعکاس صدا) تبدیل شد.
در جامعه امروز ما از سر شوخی به کسانی که چپ و راست از خودشان سفلی می گیرند «خود شیفته» می گویند. کلمه نارسیسیسم که در فرهنگ عامه گاهی به جای اصطلاحاتی با بار معنایی منفی مانند خودپرست یا خودپسند استفاده می‌کنند و گاهی در جامعه آن را به معنی خودخواهی و بی‌تفاوتی نسبت به سرنوشت دیگران بکار می برند در روانشناسی، نوعی اختلال روانی است.
نارسیسیسم یا خودشیفتگی افراطی شامل خصیصه‌های روانی و شخصیتی در عشق بیش از اندازه به خود و خودشیفتگی بی‌حد و اندازه است. در واقع هر عملی که فرد انجام می‌دهد تصویری تحریف شده و اغراق آمیز از خود دارد و فقط در راستای ارضا و بدست آوردن لذت درونی خود است و فردی که دچار خودشیفتگی بی‌اندازه است، هیچ علاقهً درونی به دیگران ندارد. افراد خودشیفته خود را به درجات مختلفی خوش قیافه تر، باهوش تر و مهم تر از دیگران می‌بینند، و معتقدند که باید مورد توجه ویژه‌ای قرار بگیرند.
به اعتقاد فروید بسیاری از حالت های خودشیفتگی با انسان به دنیا می‌آیند. در دوران بزرگسالی، میزان مفیدی از خودشیفتگی در ما وجود دارد یا به وجود می‌آید که ما را قادر می‌سازد تا در رابطه برقرار کردن با دیگران فردیت و منافع خودمان را نیز در نظر بگیریم.
روانشناسان دو شکل از خودشیفتگی را به عنوان ویژگیهای شخصیتی می‌شناسند:
خودشیفتگی خود بزرگ بینانه وخودشیفتگی آسیب پذیر.
خودشیفتگی بزرگ بینانه شکل آشناتر خودشیفتگی است، که همراه با برونگرایی، قدرت طلبی، و توجه طلبی است. افراد خودشیفته خود بزرگ بین به دنبال توجه و قدرت هستند و مانند برخی از سیاست مداران، هنرمندان مشهور و غیره. البته، منظور اینطور نیست که هر کسی که این مشاغل را دارد خودشیفته است. خیلی ها این شغل‌ها را به دلایل مثبتی انتخاب می‌کنند، دلایلی مثل کمک در جهت بهبود زندگی انسان ها. اما هدف افراد خودشیفته از ورود به عالم سیاست برای جلب مقام و توجهی است که به همراه آن می‌آید.
در مقابل، خودشیفته‌های آسیب پذیر می توانند کم حرف و خوددار باشند. آنها کاملا حس می‌کنند افراد محقی هستند، اما به راحتی احساس تهدید شدن یا تحقیر شدن می کنند.
در هر دو حالت، وجه تاریک خودشیفتگی در دراز مدت نمود پیدا میکند.
خودشیفته‌ها معمولا خودخواهانه عمل می‌کنند، بنابراین رهبران خودشیفته ممکن است تصمیماتی پرریسک یا خطرناک بگیرند،
و همسران خودشیفته ممکن است نسبت به همسرشان صادق و وفادار نباشند. و زمانی که تصویر زیبای آنها از خودشان زیر سوال می رود، حالت تهاجمی و توهین آمیز به خود می گیرند.
نارسیسیسم مانند یک بیماری است که مبتلایان به آن خودشان احساس خوبی دارند، اما اطرافیان‌شان رنج می‌کشند. در حالت شدید آن، این رفتار یک اختلال شخصیت محسوب می شود، به نام اختلال شخصیت خودشیفتگی. این اختلال یک تا دو درصد از جمعیت بزرگسالان را دربر میگیرد، که عموما هم مردان هستند. افراد جوان تر، خصوصا کودکان، می توانند خیلی خودخواه به نظر بیایند که احتمالا بخش طبیعی از رشد شان است.
آنچه که این خودشیفتگی را تبدیل به اختلال شخصیت می کند اینست که اثرات آن زندگی فرد را تحت تاثیر قرار داده و مشکلات بزرگی ایجاد میکند. تصور کنید به جای مراقبت از همسر و فرزندان تان شما از آنها به عنوان منبعی برای توجه و تحسین گرفتن استفاده می کردید.
یا تصور کنید که به همه کسانی که از سر دلسوزی و کمک از شما انتقادی می کنند می گفتید که اشتباه می کنند.
اما چه چیز موجب خودشیفتگی می شود؟
دانشمندان وجود عوامل ژنتیکی قوی در این زمینه را اثبات کرده اند اما محیط هم بسیار موثر است. والدینی که به فرزندانشان بیش از اندازه توجه می کنند می توانند خودشیفتگی بزرگ بینانه را در آن ها تقویت کنند. و والدین کنترل‌گر و خونسرد می توانند موجب خودشیفتگی آسیب پذیر شوند.
به نظر می رسد که خودشیفتگی در جوامعی که به فردیت و ارتقای فردی ارزش می دهند بیشتر است. برای مثال، در امریکا از دهه ۱۹۷۰، همزمان با جنبش های ماتریالیستی خودشیفتگی به عنوان یک ویژگی شخصیتی، رو به افزایش می باشد. و اخیرا، رسانه های اجتماعی امکان خود-تبلیغی را چند برابر کرده است،
رسانه های اجتماعی به خودشیفته‌ها ابزاری برای رسیدن به موقعیت و توجه اجتماعی میدهند. احتمالا در اینستاگرام ده ها نفر از این افراد را دیده اید که یا دچار سندروم سلفی شده اند یا برای دیده شدن دست به هر کاری، و واقعا هر کاری می زنند.
علائم اختلال شخصیت خودشیفتگی چیست؟
برای این که یک فرد، مبتلا به اختلال شخصیت خودشیفتگی باشد، باید پنج مورد (یا بیشتر) از علائم زیر در او تشخیص داده شود:
۱. فرد دارای یک احساس واهی مهم پنداشتن خود است (به عنوان مثال، در زمینه‌ی دستاوردها و استعدادهای خود اغراق میکند، انتظار دارد که بدون داشتن دستاوردهای مناسب به عنوان فرد برتر به رسمیت شناخته شود).
۲. فکر و ذکرش این است که موفقیت، قدرت، استعداد و زیبایی نامحدود یا عشقی ایده‌آل دارد. اکثر رفتارهای‌شان خودخواهانه است و اگر سخاوتمندی هم می‌کنند، فقط برای دل‌مشغولی‌ها و برنامه‌های خودشان است.
۳. معتقد است که خاص و منحصر به فرد است و تنها آدم‌های خاص و سطح بالا می‌توانند او را درک کنند و باید تنها با آدم‌ها خاص و سطح بالا رابطه داشته باشد.
۴.به شدت نیازمند این است که از سوی دیگران مورد تحسین و تقدیر قرار بگیرد و اگر کسی از او انتقاد کند یا فورا عصبانی می‌شود یا اعتماد به نفسش را از دست می دهد.
۵. به شدت احساس میکند که مستحق امتیازات خاصی است، احساس می‌کنند بالاتر از بقیه هستند و قوانین و مقررات شامل حال نمی‌شود به عنوان مثال، به طور غیر منطقی انتظار دارد دیگران با او رفتار خاصی داشته باشود و خودشان را به طور اتوماتیک با انتطارت او تطبیق بدهند.
۶. مسئولیت چیزی را نمی پذیرند و دوست دارند دیگران را برای اشتباهات سرزنش کند یا آن ها را استثمار می کنند. مثلا از دیگران برای رسیدن به اهداف و برنامه‌های خود استفاده میکند.
۷. فاقد احساس همدلی نسبت به دیگران است، به عنوان مثال، تمایلی به شناختن یا درک احساسات و نیازهای دیگران ندارد.
۸. اغلب به دیگران حسادت میکند یا معتقد است که دیگران به او حسادت می‌کنند.
۹. شنوندگی یک جانبه دارند: مدام حرفهای دیگران را نفی می‌کنند، نادیده می‌گیرند و کوچک می‌شمارند و نگرانی‌های دیگران برایشان بی‌اهمیت ست.
اما سوال این است که آیا خودشیفته ها می توانند ویژگیهای منفی شان را بهبود دهند؟
پاسخ این است که بله! هرچه که موجب شود تصویری صادقانه تر از رفتارشان برایشان ایجاد شود و توجه به دیگران را در آنها بیشتر کند، می تواند مفید باشد. مثل روان درمانی و تمرین همدلی نسبت به دیگران.
البته این کارها برای افرادی که اختلال شخصیت خودشیفته دارند آسان نیست و آن ها باید بر روی بهتر کردن خودشان کار کنند.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
وقتی با شرایط دشوار روبرو می شویم اطرافیان ما اغلب از روی خیرخواهی میخوان به ما اعتماد به نفس بدهند و شروع می کنند به اینکه توجه ما را به توانمندی هایمان جلب کنند و به ما میگن که تو با این همه هوش و استعداد و توانمندی و تجربه اشکالی نداره اگر یکی دو جا سوتی دادی یا اتفاق بدی برات افتاد و خیلی نگران نباش
اما خود این موضوع میتواند شرایط روانی عجیب و پیچیده ای رو برای ما رقم بزنیم
اعتماد به نفس دادن های کاذب میتواند باعث بشود نوعی عدم اعتماد به نفس وجود بیاید مخصوصاً وقتی که ما خودمان را به آن تعریفی که از هویتمان داریم که شامل هوش، توانمندی ها و تجربه هایمان است بسیار بسیار وابسته می بینیم و هر زمانی که یک موقعیتی پیش بیاید که آن هویت دچار خطر بشود خود را بسیار در خطر می بینیم و دچار اضطراب می شویم در نتیجه اگر شرایطی پیش روی ما قرار داشته باشد که در آن ممکن باشد کارهای ما مسخره به نظر بیاید یا سوتی بدهیم از آن حذر می کنیم که البته هر چیز جالبی در دنیا این شرایط را دارد
برای مثال در یک کشور خارجی به عنوان یک توریست ممکن است که از کسی آدرس نپرسیم نکند فکر کنند که گم شدیم یا آنقدر بی توجه ایم که آدرس ها را بلد نیستیم یا شاید خیلی دلمان می خواهد کسی را ببوسیم اما از ترس اینکه نکنه آن فرد ما را براند و فکر کند ما چه آدم احمقی هستیم هیچگاه این را مطرح می‌کنیم یا در سر کار هرگز برای افزایش حقوقی که مستحق آن هستیم درخواست نمی کنیم چرا که می ترسیم مدیران ارشد سازمان در مورد ما بد فکر کنند و ما را آدم های زیاده خواه بدانند
خلاصه اینکه همیشه از ترس اینکه مثل یک احمق به نظر بیاییم از حلقه امن خودمان خیلی دور نمی شویم و متاسفانه بیشتر اوقات بهترین فرصت های زندگی مان را اینگونه از دست می دهیم
در واقع ریشه اصلی این عدم اعتماد به نفس این است که ما تصور عجیبی از آدم نرمال و عادی بودن داریم و فکر می کنیم به عنوان یک انسان با وقار باید نرمال به نظر بیاییم
ما تصور می کنیم که ممکن است بعد از یک سنی به یک جایی برسیم که همه چیزمان درست و سرجایش باشد دیگر هرگز اشتباهی در کارمان نداشته باشیم و خودمان را مسخره کسی نکنیم
ما باور داریم که این انتخاب را در زندگی داریم که زندگی خوبی داشته باشیم به گونه ای که در هیچ جایی اشتباهی نکنیم و گند نزنیم
یکی از کتاب های جذاب در اروپای مدرن نوشته شده توسط دانشمند و فیلسوف هلندی اراسموس «در ستایش حماقت» نام دارد که در آنِ اراسموس یک بحث بسیار رهایی بخش را مطرح می کند. او با لحنی گرم به ما یادآوری می کند که هر کس هرچقدر هم که مهم و با کلاس و با سواد باشد باز یک احمق است. در این کتاب هیچ کس در امان نیست، حتی خود نویسنده.
هرچند که او خود فردی تحصیل کرده بود، اما او در کتابش اصرار می کند که به اندازه هر کس دیگری یک آدم کله خشک و احمق است. قضاوت هایش ایراد دارند، احساساتش بر او غلبه می کنند، طعمه خرافات و ترس غیرمنطقی است، هر وقت با فرد جدیدی ملاقات می کند خجالتی می شود و در مهمانی ها دست و پا چلفتی می شود.
این نوع نگاه یک نگرش عمیقاً دلگرم کننده است، زیرا این بدان معنی است که اشتباهات و حماقت بازی های مکرر ما قرار نیست ما را از رسیدن به بهترین ها محروم کند.
یعنی انجام کارهای احمقانه اید، سوتی دادن ها و اشتباهات و یا رفتار عجیب و غریبی ما، ما را برای حضور در جامعه نامناسب نمی کند.
اراسموس به ما می گوید که راه رسیدن به اعتماد به نفس بیشتر این نیست که به داشته ها و هویت و عزت خودمان را به خومان یادآوری کنیم بلکه راه درست این است که با طبیعت مضحک‌مان به صلح برسیم.
همه ما الان کارهای احماقانه می کنیم، همانطور که در گذشته کرده ایم و در آینده دوباره حماقت های زیادی خواهیم بود … و این عیبی ندارد و اوکی است.
در واقع انتخاب دیگری برای انسان وجود ندارد.
وقتی یاد بگیریم که خودمان را طبیعت واقعی خودمان را که کارهای احمقانه می کند بپذیریم، برایمان انجام دادن کارهایی که ممکن باشد باعث شود احمقانه به نظر برسیم، مهم نخواهد بود.
بله، کسی که دلمان می خواهد ببوسیم واقعاً ما را مسخره می داند. فردی که از او در یک کشور خارجی آدرس پرسیده ایم ممکن است ما را با تحقیر و سرزنش نگاه کند. اما اگر این افراد این کار را کردند، برای ما چیز خاصی نخواهد بود چرا که آنها آنچه را که قبلاً درباره خود پذیرفته بودیم را تکرار و تایید می کنند: اینکه ما، خود آنها و همه انسان های روی زمین، انسان های گندزن و سوتی بده ای هستیم. در نتیجه تلاش نکردن از ترس عدم موفقیت معنی خود را از دست می دهد و ترس از تحقیر شدن دیگر نمی تواند ما را در ترس های ذهنی مان حبس کند.
ما با قبول اینکه شکست یک چیز قابل قبول است، به آزادی خواهیم رسید که هر کاری را که دوست داریم انجام دهیم.
و هرچند وقت یکبار ممکن است به نتیجه دلخواهمان هم برسیم: آن ما بوسه دلخواه را می گیریم، در یک کشور خارجی دوست جدیدی پیدا می کنیم و دستمزدمان افزایش پیدا می کند.
راه رسیدن به اعتماد به نفس بیشتر این است که مدام هر روز صبح قبل از اینکه از خانه بزنیم بیرون به خودمان بگوییم، که من و همه آدم هایی که می شناسم قرار است امروز کلی گیج بازی در بیاوریم، سوتی بدهیم و حرف های ابلهانه بزنیم. و این هیچ اشکالی ندارد.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
برای گوش دادن به قسمت های دیگر پادکست من خوب من چند روش وجود دارد. روش های گوش دادن به پادکست
تو خیلی بی عرضه ای، خیلی احمقی، خیلی ساده و زودباوری، تو از عهده این کار بر نمی آیی، تو مثل بقیه مردم نیستی، خیلی زشتی، نگاش کن! چه دماغ گنده و بی ریختی داری… اگر کسی هر روز و هر وقت که می خواهی کاری را انجام بدهی بهت بگوید، در برابرش چکار می کنید؟ قطعا هیچ کدام از ما دوست نداریم و اجازه نمی دهیم کسی با ما یا دوستانمان اینطوری حرف بزند. پس چرا ما این حجم از بی رحمی را وقتی داریم با خودمان حرف می زنیم بکار می بریم؟
همه ما یک صدای درونی داریم که بر روی احساس ما نسبت به خودمان بسیار تاثیر دارد. این صدای درونی مانند یک مربی بداخلاق و زورگو در مغز ما بر علیه ما بر سرمان داد می زند. این صدای درونی پر است از افکار و باورهای منفی و رفتارهایی که خوبی ها و توانایی هایمان را همیشه زیر سوال می برد و اعتماد به نفسمان را داغان می کند. درواقع بد ترین دشمن ماست.
این صدای منتقد درونی مدام ما را به رفتارهایی وادار می کند که همواره خودمان را تخریب کنیم. فکرهایی از این دست که تلاش کردن فایده ایی ندارد و همان بهتر که بی خیال بشویم. همواره ما را با دیگران مقایسه می کند و خوبی های دیگران را در برابر ضعف های مان می گذارد. همیشه به ما می گوید که دیگران می خواهند از تو سوء استفاده کنند و در ما احساس خشم و نفرت نسبت به دیگران و یک دیدگاه منفی نسبت به دنیا بوجود می آورد.
این صدای منتقد درونی گاهی وقت ها می تواند ما را گول بزند و لحن حمایتی به خودش بگیرد و ما را به انجام کارهایی مخرب ترغیب کند. برای مثال به شما می گوید امروز روز سختی داشتی عیب نداره یک نخ سیگار دیگه بکش یا یک پیک دیگر مشروب بخور. اما به محض اینکه نخ سیگار یا پیک دیگر مشروب مصرف کردید آن صدا، فورا لحنش را تغییر می دهد و شما را سرزنش می کند که چه آدم بیچاره ای هستی و نمی توانی رفتارت را کنترل کنی.
اگر چه هر کسی درجاتی از این صدای منفی را در ذهن خود دارد اما در بسیاری از ما این صدای منفی در ناخودآگاه ما اتفاق می افتد و در بیشتر موارد ما این حرف های مخرب را ناخودآگاه به عنوان حقیقت می پذیریم.
این صدا از کجا می آید؟
به اعتقاد روانشناسان این صدا از کودکی ما و روش تربیت مان و مدل بزرگ شدنمان می آید. حرف ها و انتقاداتی که والدین ما یا اطرافیانمان در کودکی و در مسیر رشدمان به ما گفته اند به مرور در درون ما نهادینه شده است و تصویر ما را از خودمان شکل داده است.
بچه ها، رفتارهای والدین خود را به دقت زیر نظر می گیرند. وقتی پدر و مادر عکس العمل شدیدی را نسبت به اشتباهات کودک انجام می دهد تصویر کودک از خودش به شدت زیر سوال می رود و اعتماد به نفسشان از بین می رود. یا وقتی پدر یا مادر در یک جایی به شدت اعصاب شان خورد می شود و خودشان را می بازند یا خیلی عصبانی می شوند، کودک این را به خود می گیرد و در درونش نهادینه می شود. البته این موضوع فقط به پدر و مادر محدود نیست. برادر و خواهر یا همکلاسی های قلدری که بچه ها را اذیت می کنند و مسخره می کنند، معلمانی که دانش آموزان را تحقیر می کنند و جامعه در ابعاد بزرگ تر، منشاء ایجاد این صداهای منفی در درون ما هستند.
وقتی بزرگتر می شویم بیش از پیش متوجه این صداها می شویم. اگر کمی بیشتر دقت کنیم این صداها را در بخش های مختلف زندگی مان می توانیم تشخیص بدهیم که دارد اعتماد به نفس ما را نابود می کند. این صداهای منفی بر روی روابط عاطفی ما تاثیر می گذارد، توانایی های کاری ما را بی ارزش می کند، و زندگی اجتماعی مان را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.
روش هایی برای غلبه بر صدای منتقد درونی:
روش اول: این صدای منتقد را شناسایی کنید
به حرف هایی که به شما می زند دقت کنید. اگر می توانید این حرف ها را جایی بنویسید و آن ها را بخوانید. به اینکه اغلب در چه زمانی یا مکانی هستید که این صداها سراغ شما می آیند دقت کنید.
روش دوم: این صدای منتقد را از خودتان جدا کنید
برای این کار فکر کنید انگار با یک شخص غریبه روبرو شده اید. مچ آن کسی که حرف های منفی را در ذهنتان می زند بگیرید و جوابش را بدهید. برای مثال وقتی در ذهن شما چیز منفی می گوید به او بگویید خودتی! مثلا اگر می گوید خیلی زشتی بهش بگید زشت خودتی!
روش سوم: به خودتان یادآوری کنید که این افکار گذرا و موقتی هستند
افکار و احساسات شما درمورد خودتان لزوماً درست نیستند. فکر شما هم مثل فکر همه‌ی آدم‌های دیگر ممکن است تحریف شود و تحت‌تاثیر تعصبات و حرف های اطرافیان و جامعه قرار گیرد.
روش چهارم: روی فرد منفی درونتان یک اسم مسخره بگذارید
اگر سفرهای گالویر را به خاطر داشته باشید شخصیتی بسیار منفی‌باف در آن بود به اسم «گلام» که در برخورد با هر مسئله با لحنی خاص می‌گفت: من می‌دونم و مدام با همه چیز مخالفت می‌کرد. می‌توانید این اسم را به صدای منفی درونی‌تان بدهید!
وقتی به منتقد درونی‌تان با اسمی خنده‌دار فکر کنید، متوجه می شوید که لزومی ندارد به حرف های گلام خیلی اهمیت بدید و مسخره بودن بعضی از این افکار انتقادی برایتان ملموس‌تر می‌شود.
روش پنجم: فکر کنید با یک دوست حرف می زنید
بعضی وقت ها منتقد درونی ما مثل دشمن خونی مان به نظر می رسد. خیلی وقت‌ها چیزهایی در ذهنتان به خودمان می‌گوییم که هیچ‌وقت به دوستانمان نمی‌گوییم. بنابراین وقتی می‌بینیمد در ذهنتان مشغول این منفی‌بافی‌ها هستید، با خودتان تصور کنید که دارید این حرفهای منفی را درباره خودتان به یک دوست می‌زنید. آیا حاضرید این طوری درباره خودتان با دوستانتان حرف بزنید؟
روش ششم: قانون ده سال را بکار ببرید
بعضی وقت‌ها توجه به آینده‌ی مشکلات میتواند کمک کند که درک کنیم فشاری الان به خودمان می آوریم چقدر حقیقی است. برای این کار یک تمرین ساده بکار ببرید. هر وقت از چیزی خیلی نگران و مضطرب شدید و افکار منفی به شما حمله کرد از خودتان بپرسید: «این چیزی که باعث ناراحتی من شده است در ده سال آینده چقدر برام مهم خواهد بود. اگر ده سال بعد چیز بی اهمیتی می شود بیش از ۱۰ دقیقه برایش وقت نگذارید. یک راه دیگر این است که تصور کنید عقب‌تر رفته‌اید و از فاصله‌ی دورتری دارید به مشکلات نگاه می‌کنید. حتی فکر کردن به دنیا به شکل کره‌ی زمین که خودتان ذره‌ی ناچیزی روی آن هستید یادتان خواهد انداخت که بیشتر نگرانی‌هایتان به اندازه‌ای که فکر می‌کنید بزرگ نیستند. این کار معمولاً بار منفی، ترس و فوریت مشکلاتتان را کم میکند.
روش هفتم: صداهای منفی را با جملات و افکار مثبت جایگزین کنید
یک نشانه برای خودتان در نظر بگیرید. مثل یک دستبند، یک انگشتر یا یک جمله ی مثبت که نوشته اید و در جلوی چشمتان قرار دارد. هر وقت افکار منفی و صداهای منتقد درونی به سراغتان آمد به آن نشانه نگاه کردید. این روش در مواجهه با افکار تکرارشوند‌ه‌ی انتقادی مثل «من خوب نیستم» یا «من هیچ‌وقت نمی‌توانم این کار را انجام دهم» بسیار خوب عمل میکند.
خوشبختانه تمرین های ذهنی می تواند تا اندازه بسیار زیادی این صداهای منفی و مخرب را ساکت کند. با تمرین های بیشتر می توانیم گفتگوهای درونی مثبت و سازنده تری را بوجود بیاوریم تا زندگی بهتری داشته باشیم.
فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل
یک نوزاد را در نظر بگیرید که والدینش برای او مهمانی تولد گرفته اند. پس از اینکه حضار در مهمانی با نوزاد بازی کردند و برایش کلی شکلت در آوردند تا بخندد، و همه بغلش گرفتند، پس از اینکه یک عالمه از او عکس گرفتند و کیک را خوردند و آهنگ گذاشتند و بزن و برقص انجام شد کودک کم کم شروع می کند به عبوس شدن و گریه کردن و بی تابی کردن.
والدین باهوش می دانند که این گریه های نوزاد لزوما نشانه ی چیز بدی نیست و فقط وقت خوابش رسیده است. مغز نوزاد نیاز دارد تا حجم انبوه از همه چیزهایی که دیده و شنیده و تجربه کرده را پردازش، هضم و دسته بندی کند. بنابراین کودک را کنار عروسک هایش می خوابانند و او به زودی به خوابی عمیق و آرام فرو می رود.
والدینش می دانند که پس از یکی دو ساعت خوابیدن کودک، وضعیت به روال عادی بر می گردد.
اما متاسفانه ما حواسمان به این موضوع نیست و چنین کاری را در زندگی خودمان انجام نمی دهیم.
برنامه های زندگی ما معمولا این طور است که هر شب دوستان و آشنایان را می بینیم. روزها کلی کار و جلسه و این طرف و آن طرف می رویم. مدام سرمان توی گوشی است و صفحات دوستانمان را زیر و رو می کنیم. اخبار مختلف را می خوانیم. از اوضاع مملکت حرص می خوریم. با این و آن جر و بحث می کنیم. دیر موقع، شام های سنگین می خوریم، کلی چایی و قهوه در روز می نوشیم و تا دیر وقت بیدار می مانیم. افسوس هم می خوریم که چرا زندگی مان آرامش ندارد و چرا احساس می کنیم داریم دیوانه می شویم.
ما یادمان می رود که چقدر از کودکی ما در درون جسم بزرگ شده ی ما هنوز وجود دارد. در نتیجه خیلی مراقب این نیستیم که زندگی آرامی را برای خودمان داشته باشیم. آنچه که اضطراب و تشویش نامیده می شود در واقع چیز عجیب و غریبی نیست. بلکه اعتراض منطقی مغز خشمگین ماست به اینکه به طور مداوم و بیش از حد داریم به خوردش می دهیم. مغز نمی تواند همه این ها را هضم کند پس به شکل اضطراب و بی خوابی آن را بالا می آورد.
پنج نکته که می توانیم برای آرام کردن زندگی مان بکار بگیریم عبارتند از:
۱. آدم های کمتر، تعهدات کمتر
از لحاظ تئوری، ارتباط با افراد گوناگون و داشتن کارهای زیاد برای انجام دادن امتیاز به حساب می آید. البته از نظر روانی خسته‌کننده و در نهایت خطرناک است. فیلسوف بزرگ نیچه سال ها پیش جمله مشهوری دارد که می توان گفت هنوز هم معنی می دهد. او گفته است:
”انسان ها در دو گروه قرار می گیرند: برده و آزاده. هر کس دو سوم از روز خود را برای خودش نگذارد، یک برده است، اصلا هم مهم نیست دولتمرد، یک تاجر یا یک دانشمند باشد.“
ما باید بدانیم که خیلی از چیزهایی که از نظر جسمی برای مان در طول روز قابل انجام است، انجام دادنشان از نظر روانی عاقلانه و ممکن نیست. مثلا ممکن است شما همزمان توانایی فیزیکی مدیریت یک شرکت پر از مشغله و چالش و در کنار اداره اوضاع و اتفاقات گوناگون در امور زندگی و خانه و خانواده را داشته باشید اما این ها از نظر روانی انرژی بسیار زیادی از شما خواهند کشید و شما را در هم می شکنند.
۲. خواب
به اندازه کافی البته. حداقل ۷ ساعت.
یا اگر نمی توانیم حداقل ۷ ساعت بخوابیم باید این را به خوبی درک کنیم که اگر یک حداقل خواب مورد نیاز بدنمان در ۲۴ ساعت را نداشته باشیم نظم زندگی و حال و حوصله مان به هم میریزد و توان جسمی و ذهنی مان به شدت کاهش پیدا می کند. در نتیجه اگر حالمان خوب نیست و دچار ناراحتی هستیم به دنبال دلایل عجیب و غریب برای آن نگردیم. خیلی وقت ها لزومی ندارد جدا شویم، شغلمان را عوض کنیم یا مهاجرت کنیم بلکه به کمی استراحت بیشتر و عمیقتر نیاز داریم.
۳. رسانه ها و اخبار
می توان گفت یکی از مهمترین دلایل ناراحتی های ذهنی و روانی همه آن چیزهایی است که وقتی سرمان توی گوشی هایمان است به مغزمان وارد می شوند. در طول تاریخ تا کنون چیزی به عنوان «اخبار بیش از حد و اندازه» نداشته ایم. در گذشته اخبار کشورهای دیگر و یا احزاب سیاسی مختلف آن ها به ندرت به گوش مردم می رسید و به دست آوردن آن ها کار سخت و پرهزینه ای بود و به سرعت و فراوانی امروز نبود. از ابتدای قرن بیستم اخبار تبدیل شد به یک کالای مصرفی روزانه و یکی از تهدیدهای بزرگ برای سلامت روان انسان.
هر دقیقه از هر روز ما پر است از اخبار و اتفاقات گوناگون، از فجایع، رویدادهای عجیب، ناراحت کننده، و گاهی برتری و موفقیت افراد در گوشه و کنار این دنیای پر از آشوب که ما نمی شناسیم.
خبرگزاری ها همیشه از نیاز ما برای دانستن فوری آنچه که در کشور و دنیا دارد اتفاق می افتد حرف می زنند. اما آنچه که ما به اندازه مساوی نیاز داریم نداستن و بی خبری است: چراکه ما نمی توانیم چیزی را تغییر دهیم، چرا که اخبار خیلی فاجعه آمیر و ناراحت کننده هستند، چرا که ذهن ما خیلی ظریف است و مسئولیت های اصلی ما به خانه و خانواده مان نزدیک تر است. چرا که ما نیاز داریم تا به جای اینکه قلب و روان ما با اخبار اتفاقاتی که برای دیگرانی که از ما بسیار دور هستند به هم بریزد باید زندگی و گرفتاری های خودمان را مدیریت کنیم.
۴. گرفتاری ذهنی و افکار درهم
بی خوابی و اضطراب انتقامی است که ذهن از ما برای افکار ناخودآگاهمان از ما می گیرد. برای اینکه بتوانیم به آرامش ذهنی دست پیدا کنیم باید زمان هایی را برای خودمان کنار بگذاریم که در آن کاری غیر از دراز کشیدن در رختخواب همراه نداشته باشیم تا فقط فکر کنیم. ما باید به طور خاص به سه موضوع فکر کنیم:
- چه چیزی باعث اضطراب من می شود؟
- چه کسی باعث درد من شده است و چگونه؟
- چه چیزی مرا هیجان انگیز می کند؟
ما باید محتویات درهم و برهم ذهنمان را پاکسازی کنیم. هر چند ساعت زندگی حداقل به چند دقیقه پاکسازی افکار نیاز دارد.
۵. انتظارات از زندگی
خفن بودن و مشهور بودن ممکن است خیلی خوب و جذاب به نظر بیاید اما یک چیز مهم تر و بهتر سلامت روان و عقلمان است. واقعا اگر می خواهیم زندگی سالمتر و طولانی تری داشته باشیم بهتر است از تلاش برای فتح دنیا دست بر داریم. در واقع این به آن معنی نیست که داریم از روبرو شدن با چالش ها فرار می کنیم بلکه با این کار، تمرکز و حس هایمان را به سوی چالش هایی که مهمتر هستند و بازدهی اصلی در حل آن ها وجود دارد هدایت می کنیم.
داشتن یک زنگی آرام لزوما به معنی منصرف شدن از انجام دادن کارهای پرچالش و رسیدن به اهداف و آرزوهایمان نیست. بلکه عبارت است از درکی خردمندانه است که رضایت واقعی دور از شلوغی های بزرگ، با داشتن یک درآمد مکفی، و بدور از رقابت های دیوانه وار برای برنده شدن در مسابقه رتبه و موقعیت اجتماعی بدست می آید. همانطور که هیجان می تواند زندگی را برای مدتی جالب کند می تواند به مرگ هم منجر شود.
آسان گرفتن زندگی، عقلانیت واقعی است. همه ما به کمی خواب بیشتر نیاز داریم.