من خوب من logo
دریافت

مقدمه: چرا آرامش این‌قدر کمیاب شده است؟ (۵ مکمل برتر برای آرامش)

دنیای امروز پر از سر و صدا، اخبار، پیام‌های فوری و استرس‌های پنهان است. تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از ۴۰ درصد مردم در سراسر جهان روزانه درجاتی از اضطراب را تجربه می‌کنند. شاید برایتان جالب باشد بدانید که اضطراب و بی‌خوابی در کنار هم یک چرخه‌ی معیوب می‌سازند: وقتی استرس داریم، نمی‌توانیم بخوابیم؛ و وقتی نمی‌خوابیم، استرسمان بیشتر می‌شود.

در کنار ورزش، مدیتیشن و تغییر سبک زندگی، دانشمندان راهکار دیگری هم پیشنهاد می‌دهند: استفاده از مکمل‌های طبیعی. این مکمل‌ها نه‌تنها به بدن کمک می‌کنند تا با استرس بهتر کنار بیاید، بلکه کیفیت خواب و سلامت روان را هم بهبود می‌بخشند. در ادامه با هم ۵ مکمل برتر برای آرامش را بررسی می‌کنیم.

۱. منیزیم؛ معدنی که مغز شما عاشق آن است!

چرا مهم است؟

منیزیم یکی از آن مواد معدنی است که شاید کمتر به آن توجه کنیم، اما بدون آن سیستم عصبی‌مان به‌شدت آسیب‌پذیر می‌شود. کمبود منیزیم می‌تواند باعث اضطراب، گرفتگی عضلات و حتی میگرن شود. یک مطالعه‌ی بالینی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند بهبود قابل‌توجهی در کیفیت خواب و کاهش علائم افسردگی و اضطراب ایجاد کند. بادام، اسفناج، کلم‌پیچ و تخم کدو منبع عالی منیزیم هستند. اما اگر رژیم غذایی شما کافی نباشد، استفاده از مکمل منیزیم می‌تواند گزینه‌ای مطمئن باشد.

۲. ال-تئانین؛ آرامش چای سبز در قالب یک کپسول ..

چرا خاص است؟

حتما تجربه کرده‌اید که نوشیدن یک فنجان چای سبز در طول روز چطور به آرامش کمک می‌کند. دلیلش وجود ماده‌ای به نام ال-تئانین است. این اسیدآمینه سطح امواج آلفای مغز را افزایش می‌دهد؛ همان امواجی که در زمان مدیتیشن یا لحظات آرامش عمیق فعال می‌شوند. جالب اینجاست که برخلاف داروهای آرام‌بخش، ال-تئانین خواب‌آلودگی ایجاد نمی‌کند، بلکه آرامش همراه با تمرکز به شما می‌دهد. برخی مکمل‌ها، ال-تئانین را همراه با کافئین ترکیب می‌کنند. نتیجه؟ ذهنی آرام اما هشیار، بدون اضطراب ناشی از کافئین خالص.

۳. اشواگاندا؛ راز هزارساله‌ی طب آیورودا ..

گیاه آداپتوژن چیست؟

اشواگاندا یکی از معروف‌ترین گیاهان دارویی هندوستان است که در دسته‌ی آداپتوژن‌ها قرار می‌گیرد. آداپتوژن‌ها موادی هستند که به بدن کمک می‌کنند در برابر استرس مقاوم‌تر شود. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف منظم اشواگاندا می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد. افرادی که این مکمل را مصرف کرده‌اند، خواب عمیق‌تر و انرژی بیشتری در طول روز گزارش داده‌اند. اشواگاندا به شکل کپسول، پودر و حتی چای عرضه می‌شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای از آن برای کاهش استرس و افزایش توان بدنی استفاده می‌کنند.

۴. امگا-۳؛ غذای مغز و خلق‌وخو

چرا امگا-۳ مهم است؟

مغز ما حدود ۶۰٪ از چربی تشکیل شده است و بخش بزرگی از این چربی باید از نوع اسیدهای چرب امگا-۳ باشد. اگر سطح امگا-۳ پایین باشد، خلق‌وخو ناپایدار و اضطراب شایع‌تر می‌شود. بر اساس تحقیق منتشرشده در مجله‌ی Journal of Clinical Psychiatry، مکمل‌های امگا-۳ می‌توانند علائم اضطراب را تا ۲۰٪ کاهش دهند. ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین ، دانه چیا و بذر کتان (برای گیاه‌خواران) سرشار از امگا-۳ هستند .

 

۵. ملاتونین؛ تنظیم‌کننده‌ی طبیعی خواب

هورمونی که شب را آغاز می‌کند

ملاتونین هورمونی است که بدن ما هنگام تاریکی شب ترشح می‌کند. اما عوامل محیطی مثل نور آبی موبایل یا استرس روزانه می‌توانند تولید طبیعی ملاتونین را مختل کنند. افرادی که مشکل بی‌خوابی یا جت‌لگ دارند، با مصرف ملاتونین می‌توانند خواب منظم‌تر و آرام‌تری داشته باشند. این هورمون علاوه بر خواب بهتر، استرس ناشی از کم‌خوابی را هم کاهش می‌دهد.

مکمل‌ها تنها بخشی از ماجرا هستند !

شاید تصور کنید که با مصرف این مکمل‌ها تمام مشکلات استرس و بی‌خوابی حل می‌شود، اما واقعیت این است که آرامش یک پازل چندبخشی است. مکمل‌ها تنها یک قطعه‌ی مهم از این پازل هستند.

بخش‌های دیگر این پازل شامل:

جمع‌بندی

مکمل‌های منیزیم، ال-تئانین، اشواگاندا، امگا-۳ و ملاتونین هرکدام راهی علمی و طبیعی برای آرام‌سازی ذهن و بدن فراهم می‌کنند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف این مکمل‌ها در کنار تغییر سبک زندگی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، کیفیت خواب را بالا ببرد و انرژی روزانه را بیشتر کند.

آرامش را همین امروز تجربه کن 🌿

اگر می‌خواهی مکمل‌ها را با تمرین‌های ذهن‌آگاهی، مدیتیشن‌های روزانه و داستان‌های خواب آرامش‌بخش همراه کنی، اپلیکیشن من خوب من بهترین نقطه‌ی شروع است.

با استفاده از این اپلیکیشن می‌توانی:

👉 همین حالا اپلیکیشن من خوب من را نصب کن و اولین قدم را به سوی آرامش واقعی بردار.

با خودت مهربان باش؛ سفری به آرامش درونی

مدرس دوره: طاهره اسلامی

در دنیای امروز که پر از استرس، مشغله و فشارهای روانی است، بیشتر ما یاد گرفته‌ایم که برای دیگران مهربان و حامی باشیم، اما وقتی نوبت به خودمان می‌رسد، اغلب بی‌رحمانه خود را سرزنش می‌کنیم. درست همین‌جاست که اهمیت یادگیری مهارت خودشفقتی (Self-Compassion) آشکار می‌شود.

دوره‌ی «با خودت مهربان باش» در اپلیکیشن من خوب من با تدریس طاهره اسلامی طراحی شده است تا به ما یاد بدهد چگونه با خودمان رابطه‌ای سالم، مهربانانه و حمایتگر برقرار کنیم. این دوره ترکیبی است از مفاهیم علمی روانشناسی، تمرین‌های عملی و تجربه‌های انسانی که همه با زبانی ساده و قابل فهم ارائه شده‌اند.

چرا خودشفقتی مهم است؟

ما انسان‌ها در طول زندگی بارها دچار اشتباه می‌شویم، شکست می‌خوریم یا رنج می‌کشیم. در چنین لحظاتی، صدای منتقد درونی فعال می‌شود؛ صدایی که ما را سرزنش می‌کند، تحقیر می‌کند و اجازه نمی‌دهد خودمان را همان‌طور که هستیم بپذیریم.

خودشفقتی به ما کمک می‌کند:

به زبان ساده، وقتی یاد بگیریم با خودمان مهربان باشیم، کیفیت زندگی در تمام جنبه‌ها ارتقا پیدا می‌کند.

معرفی دوره «با خودت مهربان باش»

این دوره مجموعه‌ای از اپیزودهای صوتی است که هرکدام به یکی از جنبه‌های مهم خودشفقتی می‌پردازد. موضوعاتی مثل:

هر اپیزود با مثال‌ها و توضیحات کاربردی همراه است تا بتوانید آموزه‌ها را در زندگی روزمره به کار بگیرید.

نمونه اپیزود: پذیرش رنج؛ اولین قدم به سمت آرامش

یکی از اپیزودهای کلیدی این دوره، اپیزود «پذیرش رنج؛ اولین قدم به سمت آرامش» است.
ما اغلب وقتی با سختی‌ها روبه‌رو می‌شویم، تلاش می‌کنیم از آن‌ها فرار کنیم یا آن‌ها را انکار کنیم. اما همین مقاومت در برابر رنج، باعث می‌شود درد روانی ما چند برابر شود.

در این اپیزود، طاهره اسلامی توضیح می‌دهد که پذیرش به معنای تسلیم شدن نیست؛ بلکه یعنی با آگاهی به وجود رنج نگاه کنیم و آن را بخشی از تجربه انسانی خود بدانیم. وقتی رنج را بپذیریم، ذهن و بدنمان آرام‌تر می‌شوند و دیگر نیازی به جنگیدن مداوم با آن نداریم.

نکات مهم این اپیزود:

🎧

چرا باید این دوره را بشنوید؟

این دوره برای شما مناسب است اگر:

با شنیدن این دوره، یاد می‌گیرید به جای قضاوت و سخت‌گیری، با مهربانی و پذیرش به خودتان نگاه کنید و در موقعیت‌های دشوار، آرام‌تر و آگاهانه‌تر تصمیم بگیرید.

نتیجه‌گیری

دوره‌ی «با خودت مهربان باش» با تدریس طاهره اسلامی، راهی برای بازگشت به آرامش و ساختن رابطه‌ای تازه با خود است. این دوره تنها مجموعه‌ای از فایل‌های صوتی نیست؛ بلکه یک مسیر آموزشی-درمانی است که شما را به سمت زندگی آرام‌تر، مهربانانه‌تر و سالم‌تر هدایت می‌کند.

📲 همین حالا اپلیکیشن من خوب من را نصب کنید و سفر خود به سوی آرامش و خودشفقتی را آغاز کنید.

در دنیای پر سرعت امروز، یافتن لحظه‌ای آرامش و تمرکز می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. ذهن آگاهی (Mindfulness) به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال زندگی کنید، استرس را کاهش دهید و کیفیت کلی زندگی خود را بهبود بخشید. این مقاله یک برنامه هفت روزه عملی برای شروع سفر ذهن آگاهی شما ارائه می‌دهد.

علم پشت ذهن آگاهی

ذهن آگاهی فقط یک “مد” نیست؛ بلکه یک تمرین با پشتوانه علمی قوی است. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرینات ذهن آگاهی می‌توانند:

ساختار مغز را تغییر دهند: مطالعات MRI نشان داده‌اند که ذهن آگاهی می‌تواند باعث افزایش حجم ماده خاکستری در مناطقی از مغز شود که با یادگیری، حافظه، تنظیم عواطف و خودآگاهی مرتبط هستند (مانند هیپوکامپ و قشر پیش‌پیشانی). همچنین، می‌تواند فعالیت در آمیگدال (مرکز ترس و اضطراب) را کاهش دهد.

استرس را کاهش دهند: با تمرین ذهن آگاهی، یاد می‌گیرید که به افکار و احساسات خود از فاصله نگاه کنید، بدون اینکه درگیر آن‌ها شوید. این کار باعث کاهش ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود.

تمرکز و توجه را بهبود بخشند: ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا توجه خود را به یک چیز خاص در لحظه حال متمرکز کنید و از حواس‌پرتی‌ها دور بمانید.

خواب را بهبود بخشند: کاهش استرس و افکار مزاحم شبانه می‌تواند به داشتن خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر کمک کند.

همدلی و شفقت را افزایش دهند: ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند تا با خود و دیگران با مهربانی و درک بیشتری رفتار کنید.

 

برنامه هفت روزه ذهن آگاهی:

این برنامه به گونه‌ای طراحی شده است که هر روز یک تمرین ساده و قابل دسترس را به شما معرفی کند. تنها 5 تا 10 دقیقه در روز می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

روز اول: تنفس آگاهانه (The Anchor Breath)

تمرین:  در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید یا به آرامی به سمت پایین نگاه کنید. توجه خود را به دم و بازدم خود جلب کنید. احساس بالا و پایین رفتن شکم یا قفسه سینه را حس کنید. هر زمان که ذهن شما سرگردان شد، به آرامی و بدون قضاوت، توجه خود را به تنفس بازگردانید.

چرا مفید است؟ تنفس یک لنگر قابل اعتماد برای بازگشت به لحظه حال است. فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول “استراحت و هضم” است، با تمرکز بر تنفس عمیق و آگاهانه آغاز می‌شود و به کاهش ضربان قلب و فشار خون کمک می‌کند.

 

روز دوم: اسکن بدن (Body Scan Meditation)

تمرین: دراز بکشید و چشمان خود را ببندید. توجه خود را از نوک انگشتان پا به آرامی به سمت بالا (به سمت سر) حرکت دهید. به هر قسمت از بدن توجه کنید، هر حس (گرما، سرما، درد، بی‌حسی) را بدون قضاوت مشاهده کنید. اگر در قسمتی از بدن احساس گرفتگی یا ناراحتی کردید، تصور کنید نفس شما به آنجا می‌رود و آن را رها می‌کند.

چرا مفید است؟ به شما کمک می‌کند تا با بدن خود ارتباط برقرار کرده و تنش‌های ناخودآگاه را شناسایی و رها کنید. این تمرین به افزایش آگاهی حس عمقی (Proprioception) کمک می‌کند و ارتباط بین ذهن و بدن را تقویت می‌نماید.

 

روز سوم: خوردن آگاهانه (Mindful Eating)

تمرین: یک قطعه کوچک از غذای مورد علاقه خود (مثلاً یک کشمش، تکه‌ای شکلات یا میوه) را بردارید. قبل از خوردن، آن را با دقت مشاهده کنید، رنگ، بافت و شکل آن را بررسی کنید. بو کنید. سپس به آرامی در دهان بگذارید و بدون جویدن، طعم آن را حس کنید. سپس به آرامی بجوید و به هر لحظه از طعم و بافت آن توجه کنید.

چرا مفید است؟  به شما کمک می‌کند تا از غذای خود لذت بیشتری ببرید، از پرخوری جلوگیری کنید و رابطه سالم‌تری با غذا داشته باشید.  با فعال کردن کامل حواس در هنگام غذا خوردن، سیگنال‌های سیری از معده به مغز بهتر ارسال می‌شوند و احساس رضایت بیشتری ایجاد می‌شود.

 

روز چهارم: گوش دادن آگاهانه (Mindful Listening)

تمرین:  به مدت 5 دقیقه به صداهای اطراف خود گوش دهید. بدون قضاوت، صداها را همان‌طور که هستند بشنوید ، صدای ترافیک، پرندگان، فن کامپیوتر یا صدای انسان. سعی کنید منبع صداها را تشخیص دهید و سپس به سادگی به کیفیت خود صدا توجه کنید.

چرا مفید است؟ به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال حضور داشته باشید و از حواس‌پرتی‌های فکری دور شوید. این تمرین به بهبود توانایی مغز در فیلتر کردن اطلاعات غیرضروری و تمرکز بر ورودی‌های حسی خاص کمک می‌کند.

 

روز پنجم: راه رفتن آگاهانه (Mindful Walking)

تمرین: در محیطی آرام (حتی در یک اتاق) راه بروید. توجه خود را به حس راه رفتن معطوف کنید: حس پاهایتان که زمین را لمس می‌کنند، حرکت بدنتان، وزش باد روی پوستتان. هر قدم را با آگاهی کامل بردارید.

چرا مفید است؟ راه رفتن روزمره را به فرصتی برای ذهن آگاهی تبدیل می‌کند و به شما کمک می‌کند تا با محیط اطراف خود ارتباط برقرار کنید. فعالیت بدنی با ذهن آگاهی ترکیب می‌شود تا استرس را کاهش دهد و به افزایش جریان خون در مغز کمک کند.

 

روز ششم: مشاهده آگاهانه (Mindful Observation)

تمرین: یک شیء طبیعی (مانند یک گل، برگ، سنگ یا حتی یک دست خودتان) را به مدت 5 دقیقه با دقت مشاهده کنید. به جزئیات آن توجه کنید: رنگ‌ها، بافت‌ها، شکل‌ها، خطوط. بدون نام‌گذاری یا قضاوت، فقط مشاهده کنید.

چرا مفید است؟ این تمرین قدرت مشاهده شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا زیبایی‌ها را در چیزهای ساده پیدا کنید. فعال‌سازی قشر بینایی مغز و تقویت شبکه‌های عصبی مربوط به توجه و تمرکز.

 

روز هفتم: ذهن آگاهی در فعالیت‌های روزمره (Mindfulness in Daily Chores)

تمرین: یکی از کارهای روزمره خود را (مانند ظرف شستن، مسواک زدن، لباس تا کردن) انتخاب کنید و آن را با آگاهی کامل انجام دهید. به حس آب روی دست‌هایتان، بوی صابون، حرکت دستانتان یا صدای آب توجه کنید.

چرا مفید است؟ ذهن آگاهی را به بخشی جدایی‌ناپذیر از زندگی شما تبدیل می‌کند و نشان می‌دهد که نیازی به مدیتیشن‌های طولانی نیست تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. این تمرین به ایجاد “نورون‌های آینه‌ای” کمک می‌کند که در یادگیری و تقلید مهارت‌ها نقش دارند، و در این مورد، به ایجاد عادت‌های ذهنی آگاهانه کمک می‌کند.

 

این برنامه هفت روزه تنها یک شروع است. هدف این است که این تمرینات را به عادت‌های روزانه خود تبدیل کنید شما میتوانید با دانلود اپلیکیشن من خوب من به راحتی این مسیر را طی کنید . حتی 2-3 دقیقه تمرین در روز می‌تواند تفاوت ایجاد کند. مهم‌ترین چیز، صبر و مهربانی با خودتان است. هر بار که حواس‌تان پرت شد، به آرامی به لحظه حال برگردید.

 

ذهن آگاهی یک ابزار قدرتمند برای بهبود سلامت روان و جسم است. با تمرین منظم، می‌توانید زندگی آگاهانه‌تر، آرام‌تر و شادتری را تجربه کنید. این سفر ارزش شروع کردن را دارد!!

 

کشف “خودِ اصیل”: رهایی از قفس نقش‌ها برای یک زندگی معنادار

در دنیای پرشتاب امروز، اغلب ما خود را با نقش‌های متعددی که در زندگی ایفا می‌کنیم، تعریف می‌کنیم: والد، کارمند، همسر، دوست، شهروند… این نقش‌ها، در عین حال که ساختار و معنایی به زندگی ما می‌بخشند، می‌توانند همچون ماسک‌هایی بر “خودِ اصیل” ما بنشینند و مانع از شناخت عمیق‌تر وجودمان شوند. اما اگر برای لحظه‌ای تمام این نقش‌ها را کنار بگذاریم، چه کسی باقی می‌ماند؟ این سوال، دروازه‌ای به سوی خودشناسی عمیق و کشف پتانسیل‌های نهفته است. در این مقاله به بررسی علمی و روانشناختی این مفهوم می‌پردازیم و راهکارهایی برای دستیابی به “خودِ اصیل” ارائه خواهیم داد.

هویت و نقش‌ها: یک رابطه پیچیده

از منظر روانشناسی اجتماعی، هویت ما مجموعه‌ای از تعاریف و ویژگی‌هایی است که ما خود را با آن‌ها می‌شناسیم و دیگران ما را با آن‌ها می‌شناسند. بخش قابل توجهی از این هویت توسط نقش‌های اجتماعی ما شکل می‌گیرد. “اروینگ گافمن”، جامعه‌شناس برجسته، مفهوم “مدل نمایشی” را مطرح کرد که در آن زندگی اجتماعی را به یک صحنه تئاتر تشبیه می‌کند و افراد نقش‌های مختلفی را ایفا می‌کنند. این نقش‌ها، شامل انتظارات و هنجارهای خاصی هستند که در تعاملات اجتماعی از ما انتظار می‌رود.

 

اما مشکل از جایی آغاز می‌شود که ما چنان در این نقش‌ها غرق می‌شویم که مرز بین “خودمان” و “نقش‌هایمان” محو می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این هم‌ذات‌پنداری افراطی با نقش‌ها می‌تواند منجر به کاهش خودکارآمدی درونی، افزایش استرس ناشی از انتظارات و حتی بحران‌های هویتی شود، به ویژه زمانی که یکی از این نقش‌ها (مثلاً شغل) به ناگهان از بین می‌رود.

 

علم عصب‌شناسی و “خودِ اصیل”:

مطالعات جدید در حوزه عصب‌شناسی شناختی، بینش‌های جالبی در مورد “خود” و پردازش‌های مغزی مرتبط با آن ارائه می‌دهند. “خود” نه یک بخش مجزا در مغز، بلکه یک شبکه عصبی گسترده است که شامل بخش‌هایی مانند کورتکس پیش‌پیشانی میانی (mPFC) و کورتکس سینگولیت قدامی (ACC) می‌شود. این مناطق در فرآیندهای خود-مرجع و آگاهی از خود نقش دارند.

هنگامی که ما از نقش‌هایمان فاصله می‌گیریم و به درون خود می‌نگریم، در واقع فرصتی به این شبکه‌های عصبی می‌دهیم تا اطلاعات را به شکلی متفاوت پردازش کنند. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی، که به کاهش فعالیت در “شبکه حالت پیش‌فرض” (DMN) کمک می‌کنند ، شبکه‌ای که اغلب درگیر تفکر درباره گذشته، آینده و خود-داوری است ، می‌توانند به ما در اتصال با یک “خودِ اصیل‌تر” کمک کنند. کاهش این “سر و صدای” درونی، فضایی برای ظهور بینش‌های عمیق‌تر و خلاقیت فراهم می‌آورد.

 

مزایای کشف “خودِ اصیل”:

  1. افزایش اصالت و یکپارچگی: زندگی منطبق با ارزش‌ها و باورهای واقعی، به جای انتظارات بیرونی.

  2. بهبود تصمیم‌گیری: تصمیماتی که ریشه در نیازها و خواسته‌های واقعی شما دارند، نه فشارهای نقش‌آفرینی.

  3. کاهش استرس و اضطراب: رهایی از بار سنگین حفظ تصویر بیرونی و انتظارات نقش‌ها.

  4. تقویت روابط: روابطی عمیق‌تر و صادقانه‌تر، مبتنی بر ارتباط با “خودِ اصیل” طرفین.

  5. افزایش خلاقیت و نوآوری: آزادی برای کشف ایده‌ها و راه‌های جدید بدون محدودیت نقش.

  6. احساس عمیق‌تر معنا و هدف: زندگی‌ای که بازتاب‌دهنده ارزش‌های درونی شماست. 

 

راهکارهای عملی برای ارتباط با “خودِ اصیل”:

 

نتیجه‌گیری:

کشف “خودِ اصیل” یک سفر مداوم است، نه یک مقصد. با کنار گذاشتن موقتی نقش‌ها و نگاهی عمیق‌تر به درون، ما می‌توانیم لایه‌های بیرونی را کنار زده و با هسته وجودی خود ارتباط برقرار کنیم. این فرآیند نه تنها به سلامت روان ما کمک می‌کند، بلکه راه را برای یک زندگی پربارتر، معنادارتر و سرشار از اصالت هموار می‌سازد. به یاد داشته باشید، شما فراتر از تمام نقش‌هایی هستید که ایفا می‌کنید؛ شما یک وجود منحصر به فرد با پتانسیل‌های بی‌کران هستید که منتظر کشف شدن است.

ما در من‌خوب‌من کنار شما هستیم تا به کشفِ خودِ اصیل شما  کمک کنیم کافیست اپ رو دانلود کنید.

اگر اغلب احساس می‌کنید زیر بار استرس خرد شده‌اید، انرژی‌تان تحلیل رفته یا تعادل هورمونی‌تان به هم ریخته است، شاید طبیعت یک راه‌حل هوشمندانه برایتان داشته باشد. آداپتوژن‌ها گروهی از گیاهان و قارچ‌های شگفت‌انگیز هستند که به بدن شما کمک می‌کنند تا با فشارهای روزمره سازگار شده و تعادل درونی خود را بازیابد.

در این راهنمای «من خوب من»، همراه ما باشید تا به زبان ساده ببینیم این گیاهان چه هستند، چطور کار می‌کنند و چگونه می‌توانید از آن‌ها برای داشتن یک زندگی آرام‌تر و پرانرژی‌تر استفاده کنید. (توجه: این محتوا جایگزین تشخیص، مشاوره یا درمان پزشکی نیست و صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد.)

آداپتوژن چیست؟ (آشنایی با ترموستات هوشمند بدن)

به زبان ساده، آداپتوژن‌ها گروهی از گیاهان و قارچ‌های دارویی هستند که مقاومت بدن شما را در برابر انواع فشارهای روحی و جسمی بالا می‌برند.

آن‌ها را مانند یک ترموستات هوشمند برای بدن‌تان در نظر بگیرید که هدفش بازگرداندن شما به حالت تعادل (هموستاز) است. عملکرد این ترموستات دوطرفه است:

یک نکته مهم و صادقانه باید بدانیم که بدن هر فرد متفاوت است و ممکن است به یک گیاه خاص، واکنش متفاوتی نشان دهد. همچنین، حجم تحقیقات علمی در مورد همه آداپتوژن‌ها به یک اندازه نیست و شواهد برای برخی از آن‌ها قوی‌تر از بقیه است.

آداپتوژن‌ها چطور کار می‌کنند؟ (یک سپر در برابر فرسودگی)

بدن شما در مواجهه با هر نوع استرس، یک الگوی سه‌مرحله‌ای قابل پیش‌بینی را طی می‌کند:

مرحله خستگی (Exhaustion): اگر استرس ادامه پیدا کند، منابع انرژی بدن تمام شده و دچار فرسودگی (Burnout) می‌شوید.

نقش اصلی آداپتوژن‌ها اینجا مشخص می‌شود: آن‌ها به بدن شما کمک می‌کنند تا مدت زمان بیشتری در مرحله مقاومت بماند.

به عبارت دیگر، این گیاهان آستانه تحمل شما را در برابر استرس بالا می‌برند و اجازه نمی‌دهند به سادگی به
مرحله خستگی و فرسودگی برسید. آن‌ها با تنظیم هوشمندانه سطح کورتیزول، از بدن شما در برابر آسیب‌های ناشی از استرس مزمن محافظت می‌کنند.

کدام آداپتوژن برای چه نیازی؟ (راهنمای انتخاب همراه گیاهی شما)

هر آداپتوژن مانند یک ابزار تخصصی در جعبه‌ابزار سلامتی شما عمل می‌کند. برخی برای آرامش، برخی برای انرژی و برخی دیگر برای تمرکز بهترند. این جدول به شما کمک می‌کند تا بر اساس هدف‌تان، بهترین گزینه را پیدا کنید:

فایده اصلی

مناسب برای…

نام آداپتوژن

کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب و آرام‌بخش سیستم عصبی.

🧘 آرامش و خواب

آشواگاندا

مبارزه با خستگی شدید جسمی و ذهنی و افزایش انرژی و عملکرد فیزیکی.

💪 انرژی و استقامت

جینسینگ آسیایی

تقویت حافظه، افزایش حس آرامش و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی.

🧠 تمرکز و آرامش

جینسینگ آمریکایی

مبارزه با فرسودگی، بهبود عملکرد ذهنی و جسمی در شرایط پرفشار.

🚀 انرژی و تمرکز

رودیولا روزه آ

کمک به بهبود سطح انرژی در افرادی که دچار خستگی مرتبط با استرس هستند.

😌 حمایت از انرژی

ریشه شیرین‌بیان

کمک به بدن برای مدیریت استرس‌های جسمی و روانی و بهبود تمرکز.

🌿 کاهش استرس

ریحان مقدس(تولسی)

یک گیاه حمایتی مهم (که آداپتوژن کلاسیک نیست): زردچوبه

زردچوبه (Turmeric) به دلیل خواص ضدالتهابی قدرتمندش شهرت دارد و شواهد نشان می‌دهد می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. اگرچه در دسته‌بندی کلاسیک آداپتوژن‌ها قرار نمی‌گیرد، اما یک گیاه حمایتی فوق‌العاده در مدیریت سلامت روان و جسم است.

چگونه و چه مدت مصرف کنیم؟ (راهنمای شروع هوشمندانه)

برای شروع استفاده از آداپتوژن‌ها، سه نکته کلیدی وجود دارد: روش مصرف، مقدار (دوز) و مدت زمان.

۱. چطور مصرف کنم؟ (روش‌های مختلف) آداپتوژن‌ها را می‌توانید به روش‌های مختلفی در برنامه روزانه‌تان بگنجانید:

۲. چه مقداری مصرف کنم؟ (اهمیت دوز) مقدار مصرف برای هر گیاه و هر فردی متفاوت است و به شکل محصول (ریشه خشک یا عصاره غلیظ‌شده) بستگی دارد.

یک قانون طلایی: همیشه با کمترین دوز توصیه‌شده روی بسته‌بندی محصول شروع کنید و در صورت نیاز، پس از مشورت با پزشک، آن را تنظیم کنید. هرگز از مقدار توصیه‌شده فراتر نروید.

۳. تا چه مدت ادامه دهم؟ (اصل مهم وقفه) متخصصان توصیه می‌کنند آداپتوژن‌ها را به صورت دوره‌ای مصرف کنید، نه دائمی.

ایمنی، هشدارها و تداخل‌ها

یادآوری بسیار مهم: این اطلاعات جایگزین مشاوره تخصصی پزشکی نیست. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.

در ادامه، نکات ایمنی مربوط به هر گیاه را به تفکیک می‌خوانید:

🌿 آشواگاندا (Ashwagandha)

🌿 جینسینگ آمریکایی (American Ginseng)

🌿 ریشه شیرین‌بیان (Licorice Root)

🌿 رودیولا روزیا (Rhodiola Rosea)

🌿 ریحان مقدس (تولسی – Holy Basil)

چه زمانی باید فوراً به پزشک مراجعه کنیم؟ در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر پس از مصرف مکمل‌های گیاهی، مصرف را قطع کرده و به پزشک مراجعه کنید:

پرسش‌

از تئوری تا عمل: استرس‌تان را با «من خوب من» مدیریت کنید!

حالا که با علم پشت پرده آداپتوژن‌ها آشنا شدید، وقت آن است که برای آرامش خود یک قدم عملی بردارید. اپلیکیشن «من خوب من» به شما کمک می‌کند تأثیر عادت‌های جدید را روی آرامش خود مشاهده کنید.

مغزتان را از پریز بکشید؛ آیینی برای شروع زندگی

ساعت از شش گذشته، جسم شما روی مبل نشسته و صدای تلویزیون در پس‌زمینه پخش می‌شود، اما ذهنتان هنوز پشت میز کار گیر کرده است؛ در حال جواب دادن به ایمیل‌ها، مرور کارهای عقب‌مانده یا شبیه‌سازی جلسه فردا… برای خیلی از ما (پایان ساعت کاری) فقط یک مفهوم روی کاغذ است. اما اگر راهی وجود داشت که با یک آیین چند دقیقه‌ای، به مغزمان بگوییم ( برای امروز کافی است) چطور؟

(مراسم پایانی) دقیقاً همین کار را می‌کند : یک روال کوتاه، آگاهانه و مهربانانه که به ذهن و بدن علامت می‌زدهد فصل کار تمام شده و فصل زندگی شروع شده است. در این راهنما، نسخه ای گرم و عملی از این آیین را برای زندگی امروز می‌سازیم.

محتوای این مقاله برای آگاهی‌بخشی و تمرین است. لطفاً به یاد داشته باشید که این راهنما جایگزین مشاوره تخصصی نیست. اگر احساس می‌کنید استرس یا اضطراب، عمیق و پایدار شده و کیفیت زندگیتان را تحت تأثیر قرار داده، صحبت با یک متخصص سلامت روان می‌تواند قدمی قدرتمند و حمایتگر برای شما باشد .

خلاصه سریع

• (مراسم پایانی( یعنی چند گام کوتاه و مهربانانه برای جمع‌بندی روز و اعلام پایان کار به خودتان.

• ساختار پیشنهادی ما: مرور ← ثبت ← بستن در ۵–۷ دقیقه.

• یک (عبارت پایان) انتخاب کنید  (مثلا: برنامه امروز بسته شد). بعد از گفتن آن، اگر فکر کاری سر زد، فقط به خودتان یادآوری کنید: (همه‌چیز ثبت شده؛ ادامه‌اش برای فرداست.)

• یک فعالیت انتقالی انجام دهید. ( پیادهروی کوتاه، چای، تعویض لباس، دو دقیقه تنفس)‌.

• برای روزهای شلوغ، نسخه ۶۰ ثانیه‌ای هم داشته باشید.

چرا ذهن خاموش نمی‌شود؟

• کارهای نیمه‌تمام و مبهم، ذهن را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارند.

• در دورکاری، مرزهای فیزیکی (محیط کار/خانه) کمرنگ شده و مغز به نشانه‌های واضحتر برای تغییر حالت نیاز دارد.

• هدف مراسم پایانی، ایجاد یک پایان واضح، قابل اعتماد و مهربانانه است؛ نه کنترل فکرها، بلکه هدایت توجه.

(‌مراسم پایانی) چیست؟

این مراسم، یک آیین کوچک و قدرتمند در پایان روز کاری است که سه هدیه ارزشمند به شما می‌دهد:

ایده این روش قدرتمند، اولین بار توسط نویسنده‌ای به نام «کال نیوپورت» معرفی شد.
او در پایان هر روز کاری، بعد از مرور وظایف و برنامه‌هایش، یک عبارت ساده به زبان می‌آورد: «Schedule shutdown, complete» (یعنی: برنامه بسته شد، تمام). قدرت این روش در همین است که پس از آن، به جای درگیر شدن با فکرهای کاری ناگهانی، فقط به خودش یادآوری می‌کند که مراسم را انجام داده و همه‌چیز تحت کنترل است.

مدل ۳ مرحله‌ای «مرور ← ثبت ← بستن» (۵–۷ دقیقه)

قدم اول: مرور آرام (۲ دقیقه)

این کار را با حس کنجکاوی یک ناظر انجام دهید، نه با اضطراب یک مدیر پروژه. هدف فقط دیدن است، نه قضاوت کردن.

قدم دوم: ثبت رهاکننده (۲–۳ دقیقه)

با هر کلمه‌ای که روی کاغذ می‌آورید، حس رها شدن و سبک‌شدن را در ذهن‌تان تصور کنید؛ شما این وظایف را به یک جای امن (کاغذ) می‌سپارید.

قدم سوم: بستن آگاهانه (۱–۲ دقیقه)

وقتی لپ‌تاپ را می‌بندید، به صدای «کلیک» بسته‌شدنش گوش دهید؛ بگذارید این صدا زنگ پایان کار امروزتان باشد. مرتب‌کردن میز را نه یک وظیفه، که حرکتی نمادین برای ایجاد نظم در ذهن ببینید.

پاسخ آماده و مهربانانه ذهن (برای فکرهای کاری سرزده پس از پایان):

«امروز مرور و ثبت را انجام دادم؛ هرچیز مهمی یادداشت شده. ادامه این فکر برای فرداست.»

نمونه‌هایی از مراسم پایانی برای شما

برای شما که دورکار هستید:

ساماندهی یادداشت‌ها در فهرست اصلی ← مرور سریع تقویم ← نوشتن «سه‌تای فردا» ← گفتن «برنامه امروز بسته شد» ← بستن اعلان‌های کاری و خروج از اتاق کار.

برای شما که معلم یا مدرس هستید:

ثبت تکالیف بررسی‌نشده ← مرور برنامه کلاسی هفته بعد ← نوشتن نکته‌های امروز برای بهبود جلسه آینده ← گفتن عبارت پایان (مثلاً: «کلاس امروز تمام شد») ← یک پیاده‌روی کوتاه برای ایجاد فاصله.

برای شما که فریلنسر یا در یک استارتاپ مشغولید:

تعیین یک «گام کوچک» برای هر پروژه فعال ← تعیین رسید ذهنی («تحویل‌ها در پارکینگ ثبت شد») ← گفتن عبارت پایان (مثلاً: «برای امروز کافی است») ← تغییر لباس یا خاموش کردن لپ تاپ.

برای شما که شیفتی کار می‌کنید (مثلاً در حوزه سلامت):

تحویل گزارش به همکار شیفت بعد ← یک دقیقه تنفس آرام‌بخش ← گفتن عبارت پایان (مثلاً: «شیفت من تمام شد») ← انجام یک روتین کوتاه خودمراقبتی (شستن دست و صورت، نوشیدن یک دمنوش گرم).

مرزهای مهربان (نه سخت‌گیرانه)

مرزبندی خودخواهی نیست؛ شکلی از خودمراقبتی است تا فردا بهترین نسخه خودتان باشید.

نسخه ۶۰ ثانیه‌ای برای روزهای طوفانی

وقتی مسیر کمی ناهموار می‌شود (چالش‌های رایج)

یک دعوت به آرامش: تمرین تنفس مربعی (۲ دقیقه)

این تمرین ساده می‌تواند به عنوان «فعالیت انتقالی» در مراسم شما معجزه کند.

این چرخه را دو تا چهار بار تکرار کنید. هم‌زمان که نفس می‌کشید، به آرامی شانه‌هایتان را رها کنید و سنگینی ملایم کف پاهایتان را روی زمین حس کنید.

چگونه این آیین مهربانانه را به بخشی از زندگی‌مان تبدیل کنیم؟

و چند پرسش که شاید در ذهن شما باشد..

بله! هر نقشی که مرز بین کار و زندگی شخصی در آن کمرنگ شده باشد، می‌تواند از این روال سود ببرد. کافی است مراحل را برای شرایط خاص خودتان سفارشی کنید.

پیش می‌آید! پاسخ کوتاه «دریافت شد؛ فردا پیگیری می‌کنم» را ارسال کنید و بلافاصله بعد از آن، یک نسخه۶۰ ثانیه‌ای از مراسم را برای بستن دوباره مرزها انجام دهید.

راهنمای جیبی شما برای آرامش

این الگو را می‌توانید برای خودتان یادداشت کنید تا همیشه همراهتان باشد.

آیا استرس شما در حال تبدیل شدن به فرسودگی است؟

ساختن یک مراسم پایانی، سپری قدرتمند در برابر استرس روزانه است. اما گاهی، خستگی عمیق‌تر از آن است که با یک مراسم کوتاه برطرف شود. اگر احساس می‌کنید انرژی‌تان تحلیل رفته و دیگر از کارتان لذت نمی‌برید، شما تنها نیستید.

برای اینکه بهتر شرایط خود را درک کنید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا «۱۵ نشانه‌ی خاموش فرسودگی شغلی» را مطالعه کنید. اگر این نشانه‌ها برایتان آشنا بود، نگران نباشید؛ مسیر بازگشت انرژی وجود دارد. راهنمای ما در «۷ راه برای بازیابی انرژی بعد از فرسودگی شغلی» دقیقاً برای کمک به شما نوشته شده است.

به یاد داشته باشید، برای پیمودن این مسیر به یک همراه نیاز دارید. اپلیکیشن «من خوب من» با تمرین‌های روزانه و محتوای تخصصی، گام‌به‌گام کنار شماست تا آرامش و انرژی را به زندگی‌تان بازگردانید.

حرف آخر: این یک تمرین مهربانی با خودتان است

به یاد داشته باشید، این مراسم فقط برای مدیریت وظایف نیست؛ این یک دعوت برای حضور کامل در زندگی شخصی‌تان است؛ برای آن فنجان چای که طعمش را واقعاً می‌چشید، برای آن مکالمه‌ای که با تمام وجود به آن گوش می‌دهید و برای آن آرامشی که لایقش هستید. این چند دقیقه در پایان روز، سرمایه‌گذاری برای پس گرفتن عصرها، آخر هفته‌ها و مهم‌تر از همه، خودتان است.

اگر شب‌ها برای به خواب رفتن تقلا می‌کنید، شاید باورتان نشود که راه‌حل فقط کم کردن نور نیست، بلکه استفاده هوشمندانه از آن است. اگر شما هم با بی‌خوابی یا بهم‌ریختگی ساعت خواب درگیر هستید، نوردرمانی می‌تواند یک تغییر بزرگ برایتان ایجاد کند. در این راهنمای (‌من خوب من)، همراه ما باشید تا ببینیم این روش چطور کار می‌کند، چگونه با خیال راحت آن را انجام دهید و چه نکات ساده‌ای می تواند کیفیت خواب‌تان را زیر و رو می‌کند.

فهرست مطالب

• نوردرمانی چیست؟ (آشنایی با یک راه‌حل درخشان)

• نوردرمانی چطور ساعت بدن را کوک می‌کند؟

• یک جلسه نوردرمانی در عمل چطور است؟

• نوردرمانی دقیقاً به چه چیزهایی کمک می‌کند؟

• آیا می‌توانم نوردرمانی را در خانه انجام دهم؟

• آیا این روش امن است؟ ( نکات ایمنی و موارد احتیاط )

• حرف آخر: آیا این روش برای من مناسب است؟

• برای نتیجه بهتر، این عادت‌ها را هم به زندگیتان اضافه کنید.

• پاسخ به سوالات شما

 

نوردرمانی چیست؟

به زبان ساده، نوردرمانی یعنی استفاده از یک نور ویژه برای اینکه کمک‌تان کند بهتر بخوابید و حال بهتری داشته باشید. در این روش، شما برای مدتی مشخص جلوی یک دستگاه به نام (لایت باکس) ، (Box Light ) می‌نشینید و اجازه می‌دهید نور آن به شما بتابد. این نور، روشنایی روز را شبیه‌سازی می‌کند، اما کاملا بی‌خطر و بدون اشعه‌های مضر UV است.

 

نوردرمانی چطور ساعت بدن را کوک می‌کند؟

بدن شما یک ساعت داخلی و بسیار هوشمند دارد که به آن (ساعت بیولوژیک) می‌گوییم. این ساعت به بدنتان می‌گوید کی وقت خواب است و کی باید پرانرژی باشد. نور، به خصوص نور شدید، مثل یک دکمه (ریست) (Reset) برای این ساعت عمل می‌کند. وقتی این نور قوی (مانند نور لایت باکس) به چشم شما می‌تابد، مغزتان یک پیام واضح دریافت می‌کند: (وقت بیدار شدن است!). در نتیجه، تولید ملاتونین (هورمون خواب) را متوقف کرده و به جای آن، هورمون های هوشیاری و انرژی را آزاد می‌کند. با تکرار این کار، ساعت بدن شما یاد می‌گیرد که خود را با برنامه جدیدتان هماهنگ کند.

• اگر شما یک (جغد شب) هستید که تا دیروقت بیدار میمانید، نوردرمانی در صبح میتواند ساعت بدنتان را به جلو بکشد تا شب‌ها زودتر خواب آلود شوید.

• برعکس، اگر عصرها خیلی زود خسته می‌شوید، نوردرمانی در بعد از ظهر به شما کمک می‌کند تا سرحال و پرانرژی بمانید.

به همین دلیل است که متخصصان برجسته خواب، نوردرمانی را یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تنظیم مجدد الگوهای خواب می‌دانند.

 

یک جلسه نوردرمانی در عمل چطور است؟

انجام دادنش خیلی ساده است. فقط کافی است این چند نکته را به خاطر بسپارید:

• شدت نور: معمولا دستگاهی با شدت lux 10,000( واحد روشنایی) توصیه می‌شود.

• فاصله: لایت باکس را در فاصله ۴۰ تا ۶۰ سانتیمتری از صورتتان قرار دهید، طوری که نور آن به سمت شما باشد.

• مدت زمان: برای این شدت، روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کافی است.

• نحوه استفاده: الزام نیست مستقیم به آن نگاه کنید! فقط کافی است در محدوده تابش نور باشید و به کارهای عادیتان مثل صبحانه خوردن، مطالعه یا کار با لپتاپ برسید.

 

یک نکته کلیدی هنگام خرید حواس‌تان باشد دستگاهی که می‌خرید مخصوص خواب و روان باشد، نه بیماری‌های پوستی. دستگاه‌های درمانی پوست از اشعه UV استفاده می‌کنند که برای چشم مضر است، اما لایت باکس‌های استاندارد این اشعه را کاملا فیلتر می‌کنند.

 

نوردرمانی دقیقاً به چه چیزهایی کمک میکند؟

نوردرمانی می‌تواند برای طیف وسیعی از مشکلات مرتبط با خواب و خلق وخو یک راه‌حل مؤثر باشد:

• بی‌خوابی و کیفیت پایین خواب: اگر شب‌ها سخت خواب‌تان می‌برد، در طول شب چند بار بیدار می‌شوید، یا حتی بعد از خواب کافی باز هم خسته‌اید، نوردرمانی می‌تواند به تنظیم چرخه خواب شما کمک کند تا راحت تر بخوابید و در طول روز هوشیارتر باشید.

• بهم‌ریختگی ساعت خواب (جغدهای شب، جت‌لگ و شیفت شب): چه (جغد شب) باشید که تا نیمه‌شب انرژی دارد، چه مسافری که با اختلاف ساعت دست‌وپنجه نرم می‌کند، و چه فردی که به خاطر شیفت کاری، روز و شبش جابجا شده، نوردرمانی یکی از اصلی‌ترین ابزارها برای کوک کردن مجدد ساعت بدن شماست.

• افسردگی فصلی: برای آن دسته از افرادی که با کوتاه شدن روزها در پاییز و زمستان، دچار افت انرژی و خلق‌وخو می‌شوند، نوردرمانی یکی از اصلی‌ترین و مؤثرترین درمان‌ها به شمار میرود.

 

آیا می‌توانم نوردرمانی را در خانه انجام دهم؟

بله، حتماً! و این یکی از بهترین ویژگی‌های نوردرمانی است. شما می‌توانید آن را به راحتی در برنامه صبح‌گاهی خود جا دهید. مثلا وقتی صبحانه می‌خورید، به ایمیل‌ها جواب می‌دهید یا کتاب می‌خوانید، لایت باکستان هم می‌تواند کارش را انجام دهد . فقط کافیست آن را در فاصله مناسب قرار دهید و مستقیم به آن خیره نشوید.

دستگاه‌های خانگی هم در شکل‌های مختلفی وجود دارند تا با سبک زندگی شما هماهنگ شوند:

• جعبه های نور رومیزی (شبیه تبلت)

• چراغ‌های ایستاده و رومیزی

• ساعت‌های زنگدار که با نور شما را بیدار می‌کنند

• عینک‌ها یا نقاب‌های نوردرمانی

 

آیا این روش امن است؟ (نکات ایمنی و موارد احتیاط)

بله، نوردرمانی به‌طور کلی یک روش بسیار امن شناخته می‌شود. با این حال، مثل هر روش دیگری، ممکن است برخی افراد در روزهای اول عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند، مانند:

• سردرد یا خستگی چشم

• حالت تهوع خفیف

• کمی بی‌قراری یا انرژی بیش از حد این علائم معمولا موقتی هستند و با عادت کردن بدن، خودبه‌خود از بین می‌روند. اگر این موارد ادامه پیدا کرد، کافی است با پزشکتان صحبت کنید تا برنامه درمانی شما را کمی تغییر دهد.

چه کسانی باید بیشتر احتیاط کنند؟ اگر یکی از شرایط زیر را دارید، مشورت با پزشک قبل از شروع اکیداً ضروری است:

• اختلال دوقطبی

• بیماری‌های خاص چشمی (مانند آب مروارید یا حساسیت شبکیه)

• مصرف داروهایی که پوست یا چشم شما را به نور حساس می‌کنند.

 

حرف آخر: آیا این روش برای من مناسب است؟

نوردرمانی را به چشم یک (ابزار قدرتمند) در جعبه ابزار سلامتی‌تان ببینید. این روش قرار نیست یک شبه تمام مشکلات را حل کند، اما می‌تواند به طرز چشمگیری به شما کمک کند تا انرژی روزانه‌تان بیشتر شود، راحت تر به خواب بروید و صبح‌ها با حس بهتری بیدار شوید. معمولا چند روز تا چند هفته طول می‌کشد تا نتایج را حس کنید. کلید موفقیت، پیوستگی است. درست مثل ورزش، فواید اصلی زمانی خودشان را نشان می‌دهند که آن را به بخشی از روتین زندگیتان تبدیل کنید.

 

برای نتیجه بهتر، این عادت‌ها را هم به زندگیتان اضافه کنید ..

نوردرمانی وقتی با چند عادت هوشمندانه دیگر همراه شود، اثر دوچندان پیدا می‌کند:

• برنامه خواب منظم: سعی کنید حتی آخر هفته ها هم در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.

• تاریکی مطلق در شب: با پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند، اتاق تان را کاملا تاریک کنید.

• آفتاب صبحگاهی: هر روز صبح، حتی برای ۱۰ دقیقه، خودتان را در معرض نور طبیعی خورشید قرار دهید.

• خاموشی دیجیتال: یک ساعت قبل از خواب، از موبایل و لپتاپ فاصله بگیرید.

• زمان‌بندی هوشمندانه: ورزش سنگین و وعده‌های غذایی حجیم را به ساعات پایانی شب موکول نکنید. این کارها به بدن شما کمک می‌کنند تا ریتم طبیعی روز و شب را بهتر درک کند و در نتیجه، خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری را تجربه کنید.

 

آماده‌اید خوابتان را زیر و رو کنید؟ مقالات رایگان ( چرا شب ها خوابمون نمیبره؟) یا (5 دمنوش خواب آور قوی برای درمان بی خوابی) در اپلیکیشن من خوب من منتظر شماست.

در این برنامه به این موارد دسترسی دارید:

• راهنماهای صوتی روزانه برای مدیتیشن و ذهن آگاهی

• محتوا های پنل (خواب‌خوش) برای خوابی بهتر

• تمرین‌های تنفس هدایت‌شده برای رسیدن به آرامش عمیق شبانه

 

پاسخ به سوالات شما

• بهترین زمان برای نوردرمانی چه موقع است؟ به عنوان یک قانون کلی:

برای (جغدهای شب): بهترین زمان، معمولا تا یک ساعت بعد از بیداری در صبح است.

برای افراد سحرخیز (که زود خسته میشوند): بهترین زمان، اوایل بعد از ظهر است تا انرژیتان را برای ادامه روز حفظ کنید. با این حال، بهترین برنامه شخصی را پزشک برای شما تعیین میکند.

• آیا میتوانم همزمان با نوردرمانی کار دیگری هم انجام دهم؟

بله، حتماً! این یکی از بهترین ویژگی‌های این روش است. شما آزادید که همزمان صبحانه بخورید، کتاب بخوانید یا کار کنید. فقط کافیست در محدوده نور باشید و مستقیم به آن خیره نشوید.

• چقدر طول میکشد تا نتیجه بگیرم؟

این موضوع برای هر فردی متفاوت است، اما بسیاری از افراد طی چند روز تا نهایتاً دو هفته اولین تغییرات مثبت را حس می‌کنند. یادتان باشد، کلید اصلی موفقیت، پیوستگی است، درست مثل ورزش!

• آیا این روش برای همه مناسب است؟

این روش برای اکثر افراد امن است، اما چند استثنای مهم وجود دارد. اگر شرایطی مانند اختلال دوقطبی، بیماری‌های خاص شبکیه چشم، یا حساسیت پوستی به نور دارید، مشورت با پزشک قبل از شروع کاملا ضروری است.

 

اگر شب‌ها ذهنت آروم نمی‌گیره و خوابت نمی‌بره، وقتشه یک قصه‌ی آرامش‌بخش رو تجربه کنی.

ما اینجاییم تا با روایت گرم و حرفه‌ای یک داستان متفاوت، تو رو به خوابی عمیق و دل‌نشین برسونیم.

قصه‌های خواب آور صوتی در سال‌های اخیر به یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش استرس شبانه و بهبود کیفیت خواب تبدیل شده‌اند.

در این قسمت از مجموعه‌ی قصه‌های خواب‌آور صوتی برای بزرگسالان، داستان محبوب و الهام‌بخش ماهی سیاه کوچولو رو برای تو آماده کردیم.

 

بخشی از داستان صوتی ماهی سیاه کوچولو را گوش بده

ماهی سیاه کوچولو، با روایت دلنشین و موسیقی ملایم، مناسب شب‌هایی‌ست که به کمی آرامش بیشتر نیاز داری.

این نسخه با گویندگی اختصاصی تیم «من خوب من» و طراحی صوتی حرفه‌ای تهیه شده تا تجربه‌ای شنیداری، دل‌چسب و آرامش‌بخش برات رقم بزنه.

 

درباره‌ی داستان صوتی ماهی سیاه کوچولو

ماهی سیاه کوچولو یکی از قصه‌های کلاسیک و تأثیرگذار ادبیات کودک و نوجوان ایران است که در این نسخه به‌عنوان قصه‌ای برای خواب بزرگسالان بازآفرینی شده.

این قصه درباره‌ی ماهی کوچکیه که از زندگی یکنواخت در جویبار خسته شده و تصمیم می‌گیره دنیای بیرون رو کشف کنه. در مسیر سفرش، با شخصیت‌های مختلفی مثل مادرش، قورباغه، خرچنگ، ماه و حتی دشمنانی مثل ماهی‌خوار مواجه میشه.

ماهی کوچولو با شجاعت و کنجکاوی، موانع رو پشت سر می‌ذاره و حتی زمانی که در دهان ماهی‌خوار گیر می‌افته، با زیرکی از اون موقعیت نجات پیدا می‌کنه.اين قصه‌ الهام‌بخش ماهی‌ریزه‌هایی میشه که به دنبال کشف دنیای بزرگ‌تر هستن.

این داستان نه فقط برای کودکان، بلکه برای بزرگسالان هم پیام‌هایی عمیق درباره آزادی، شجاعت و تجربه‌ی زندگی داره.

چرا قصه‌های خواب‌آور برای بزرگسالان مؤثرند؟

کمک به رهایی از افکار مزاحم پیش از خواب

کاهش اضطراب و استرس شبانه

افزایش تمرکز روی تنفس و آرامش

جایگزین سالمی برای چرخیدن در شبکه‌های اجتماعی

چطور از قصه صوتی برای بهبود کیفیت خواب استفاده کنیم؟
برای گرفتن بهترین نتیجه از قصه‌های صوتی، پیشنهاد می‌شه هر شب قبل از خواب، در محیطی کم‌نور و بدون صفحه‌نمایش، به این نوع داستان‌ها گوش بدی. صدای آرام، ریتم یکنواخت روایت و داستان‌هایی با بار احساسی پایین کمک می‌کنن ذهن راحت‌تر از افکار روزانه فاصله بگیره و وارد مرحله خواب بشه.

 

نسخه کامل این قصه در اپلیکیشن من خوب من

اگه از این قصه لذت بردی، نسخه کامل اون به همراه ده‌ها پادکست خواب‌آور دیگه رو می‌تونی توی اپلیکیشن «من خوب من» پیدا کنی. فقط کافیه اپلیکیشن رو نصب کنی تا هر شب، با یک قصه‌ی جدید و آرامش‌بخش، ذهنت آروم بشه و به خوابی شیرین فرو بری.

📥 دانلود اپلیکیشن من خوب من

 

قصه‌های مشابه در اپلیکیشن من خوب من

اگه به داستان‌هایی مثل ماهی سیاه کوچولو علاقه‌مندی، توی اپلیکیشن من خوب من مجموعه‌ای از قصه‌های صوتی آرام‌بخش برای بزرگسالان منتظرت هست:

کبک و روباه فریبکار – قصه‌ای درباره‌ی فریب و آگاهی

پادشاه پرندگان – سفر پرندگان برای یافتن رهبری لایق

شیر پرهیزکار – حکایتی آموزنده درباره‌ی قدرت کنترل نفس

سه گاو و روباه مکار – داستانی از اتحاد، خیانت و عبرت

داستان طوقی – حکایت پرنده‌ای در بند و آرزوی رهایی

مهتاب و فانوس جادویی – قصه‌ای خیال‌انگیز برای شب‌های بی‌خواب

ستاره و درخت انار جادویی – ترکیبی از طبیعت و جادو در دل شب

پادشاه رادمرد – روایتی از عدالت‌خواهی و بخشش

 تمام این داستان‌ها با صدای حرفه‌ای و موسیقی ملایم، به گونه‌ای طراحی شده‌اند که بهت کمک کنن راحت‌تر بخوابی، افکارتو رها کنی و با آرامش شب رو به صبح برسونی.

داستان پیشنهادی بعدی: درخت انار جادویی

اگه با قصه‌ی ماهی سیاه کوچولو تونستی ذهن‌تو آروم‌تر کنی، یک داستان دیگه هم هست که می‌تونه همون‌قدر برات اثرگذار باشه.

درخت انار جادویی داستانیه که با روایت آروم و موسیقی ملایم، ذهن درگیرت رو به سمت سکوت و رهایی می‌بره. روایتی ساده، لطیف و ساخته‌شده برای شب‌هایی که لازم داری افکارتو کنار بذاری.

🎧 درخت انار جادویی رو همین حالا گوش بده

اگر شب‌ها ذهنتان بی وقفه می‌تازد و اضطراب روز را با خود به اتاق خواب می‌برید، کلید آرامش اعصاب شما ممکن است در یک ماده معدنی ساده نهفته باشد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کمبود منیزیم در بزرگسالان بسیار شایع است. این کمبود می‌تواند مستقیماً بر کیفیت خواب و سطح استرس شما تأثیر بگذارد.

این راهنما به شما کمک می‌کند تا با دیدی علمی، نقش این ماده معدنی حیاتی را بشناسید. در ادامه یاد می‌گیرید چگونه بهترین نوع مکمل را برای رسیدن به خوابی عمیق و آرامشی پایدار انتخاب کنید.

منیزیم چگونه به آرامش اعصاب کمک می‌کند؟

منیزیم حکم ترمز طبیعی سیستم عصبی را دارد. منیزیم پیام‌رسان‌های تحریکی مغز را مهار کرده و در عوض تولید انتقال‌دهنده آرام بخش گابا ( GABA) را تسهیل می‌کند. گابا سیگنال (آرام باش) را به مغز فرستاده و جلوی نشخوار فکری را می‌گیرد.

در کنار آن، این عنصر برای ساخت سروتونین ( هورمون شادی)  و مالتونین ( هورمون خواب) ضروری است. همچنین به مهار کورتیزول، هورمون استرس، کمک می‌کند و به مدیریت بهتر فشار روانی یاری می‌رساند.

آیا منیزیم کافی دریافت می‌کنید؟ (نیاز روزانه)

علائم رایج کمبود منیزیم شامل اضطراب، بی‌خوابی، اسپاسم عضالنی و خستگی مزمن است. نیاز روزانه شما به این ماده معدنی به شرح زیر است:

• زنان (۱۹ تا ۳۰ سال): ۳۱۰ میلی‌گرم

• زنان (۳۱ سال و باالتر): ۳۲۰ میلی‌گرم

• مردان (۱۹ تا ۳۰ سال): ۴۰۰ میلی‌گرم

• مردان (۳۱ سال و باالتر): ۴۲۰ میلی‌گرم

چه کسانی بیشترین سود را از مکمل منیزیم می‌برند؟

• افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا مقاومت به انسولین: دفع ادراری منیزیم آنها بیشتر است و کمبود این ماده در این افراد رایج تر است.

• سالمندان: جذب گوارشی کاهش و دفع کلیوی افزایش می‌یابد، در نتیجه ذخایر منیزیم افت می‌کند.

• افراد پراسترس شاغل (کارمندان شیفتی، مدیران پرمشغله): استرس مزمن مصرف منیزیم سلولی را باال می‌برد و خواب را مختل می‌کند؛ مصرف مکمل هدفمند می‌تواند آرامش شبانه را برگرداند.

 

راهنمای عملی تأمین منیزیم

دو راه اصلی برای تأمین منیزیم وجود دارد: رژیم غذایی و مکمل‌های هدفمند.

قدم اول: بهترین منابع غذایی منیزیم

اولویت همیشه با دریافت مواد مغذی از غذا است. این منابع طبیعی را در رژیم خود بگنجانید:

• سبزیجات برگدار تیره (مانند اسفناج):

o چرا مفید است؟ کلروفیل این سبزیجات منیزیم را در مرکز خود نگه داشته و به جذب بهتر آن و در نتیجه آرامش اعصاب کمک میکند.

• آجیل و دانه‌ها (تخم کدو، بادام):

o چرا مفید است؟ این دانه‌ها علاوه بر منیزیم، سرشار از فیبر و چربی‌های سالم هستند که به ثبات قند خون و تجربه خوابی عمیق یاری می‌رسانند.

• حبوبات (لوبیا سیاه، عدس):

o چرا مفید است؟ منبعی عالی از پروتئین گیاهی و منیزیم هستند که به کاهش اسپاسم‌های عضلانی و بهبود خلق وخو کمک می‌کنند.

• آووکادو و شکالت تلخ:

o چرا مفید است؟ این دو خوراکی خوشمزه، گزینه‌هایی لذت‌بخش برای افزایش سطح منیزیم و حمایت از سلامت قلب هستند.

 

قدم دوم: انتخاب هوشمندانه مکمل منیزیم

اگر با وجود رژیم غذایی مناسب هنوز نشانه های کمبود منیزیم را تجربه می‌کنید، یک مکمل هدفمند می‌تواند راه گشا باشد.

۱. منیزیم گلیسینات ( Glycinate Magnesium): برای خواب عمیق و آرامش

• کاربرد: گزینه‌ای ایده‌آل برای بهبود خواب عمیق، کاهش اضطراب و آرامسازی سیستم عصبی.

• ویژگی‌ها: این فرم به دلیل ترکیب با اسید آمینه گال یسین، جذب بسیار بالایی دارد و کمترین عوارض گوارشی را ایجاد می‌کند.

• مثال‌های محصول:

o قرص منیزیم بیس گلیسینات یوروویتال: این محصول حاوی ۲۵۰ میلیگرم منیزیم خالص به فرم گلیسینات است که به دلیل جذب بالا و عوارض گوارشی کم، گزینه‌ای تخصصی برای بهبود خواب و آرامش اعصاب محسوب می‌شود.

o ساشه مگ پیرو دارو افشان شایگان: این مکمل به شکل ساشه (پودر) عرضه شده و ترکیبی از دو فرم منیزیم (گلیسینات و اکساید) به همراه ویتامین 6B است. وجود ویتامین 6B به بهبود عملکرد سیستم عصبی و جذب بهتر منیزیم کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال یک مکمل ترکیبی هستند، مناسب است.

۲. منیزیم ال – ترئونات (Threonate-L Magnesium): برای تمرکز و سلامت مغز

• کاربرد: بهبود عملکرد شناختی، حافظه و کاهش استرس ناشی از مه مغزی (Fog Brain).

• ویژگی‌ها: این فرم منحصر به فرد به دلیل توانایی عبور از سد خونی ، مغزی، سطح منیزیم را مستقیماً در مغز افزایش می‌دهد و برای افرادی که استرسشان با افت تمرکز همراه است، بینظیر است.

• مثال محصول: کپسول منیزیم ال ترئونات ناو (Magtein NOW). این محصول به صورت وارداتی موجود است و به دلیل فناوری پیشرفته، معمولا تولید داخلی ندارد و قیمت بالاتری نسبت به سایر انواع دارد.

۳. منیزیم تائورات (Taurate Magnesium): برای اضطراب و سلامت قلب

• کاربرد: کاهش اضطراب همراه با علائم فیزیکی مانند تپش قلب.

• ویژگی‌ها: ترکیب منیزیم با اسید آمینه تورین، یک اثر هم‌افزایی آرامبخش بر روی قلب و سیستم عصبی ایجاد می‌کند و برای مدیریت استرس فیزیولوژیک بسیار مؤثر است.

• مثال محصول: منیزیم تائورات پایپینگ راک (Rock Piping). این فرم از منیزیم نیز عمدتاً به صورت وارداتی و بدون تولید داخلی در دسترس است و گزینه‌ای تخصصی و گران‌تر محسوب می‌شود.

۴. منیزیم سیترات (Citrate Magnesium): آرام‌بخش عمومی با جذب بالا

• کاربرد: آرام سازی عمومی عضلات و رفع یبوست خفیف.

• ویژگی‌ها: این فرم پرطرفدار هم جذب بالایی دارد و هم قیمت مناسبی، اما در دوزهای بالا ممکن است اثر ملین گوارشی داشته باشد.

• مثال محصول: قرص منیزیم سیترات نوتری پاد. این محصول داخلی (تولید شرکت پاد جندی شاپور) حاوی ۳۰۰ میلیگرم منیزیم سیترات و ۳۰ میلیگرم ویتامین 6B است. به عنوان یک گزینه اقتصادی‌تر، انتخاب مناسبی است، اما به یاد داشته باشید که فرم سیترات در برخی افراد ممکن است اثرات گوارشی ملین داشته باشد.

 

تداخل دارویی رایج

اگر از این داروها استفاده می‌کنید، قبل از شروع مکمل منیزیم با پزشک یا داروساز مشورت کنید:

• آنتیبیوتیک‌های فلوروکینولون (مثل سیپروفلوکساسین): منیزیم جذب این آنتیبیوتیک‌ها را کم می‌کند؛ دستکم دو ساعت فاصله بگذارید.

• مهارکننده‌های پمپ پروتون ( PPIs) (امپرازول، پنتوپرازول و…): مصرف طوالنی میتواند سطح منیزیم را پایین بیاورد؛ ممکن است به آزمایش خون و مکمل نیاز باشد . یک قانون سرانگشتی: هر داروی جدید = یکبار بررسی تداخل با منیزیم.

 

جمع‌بندی: گامی هوشمندانه به سوی آرامش

منیزیم یک متحد قدرتمند برای سلامت روان شماست. با تمرکز بر منابع غذایی غنی از منیزیم و در صورت لزوم، انتخاب هوشمندانه یک مکمل مناسب پس از مشورت با پزشک، می‌توانید به طور مؤثری استرس روزانه را مدیریت کرده و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

 

سوالات پرتکرار درباره منیزیم و خواب

بهترین زمان مصرف مکمل برای خواب چیست؟ یک تا دو ساعت پیش از خواب، همراه وعدهای سبک و پروتئینی (مثلا ماست)، تا جذب بهتری داشته باشد و با شروع ترشح مالتونین طبیعی بدن همزمان شود
آیا منیزیم با ملاونین تداخل دارد؟ خیر؛ ترکیب این دو مکمل رایج است. منیزیم با تسهیل گابا و کاهش کورتیزول، زمینه را برای اثر مالتونین فراهم می‌کند. تنها نکته: دوز مالتونین را پایین نگه دارید (۱–۳ mg )تا صبح احساس خواب آلودگی نکنید.

 

روتین آرامش شبانه خود را کامل کنید.

انتخاب منیزیم مناسب، یک گام هوشمندانه برای آرام کردن بدن شماست. گام بعدی، آرام کردن ذهن شماست. اپلیکیشن ( من خوب من) مکمل ضروری برنامه شما برای رسیدن به خوابی عمیق و بی‌دغدغه است. در حالی که منیزیم بیوشیمیِ آرامش را در بدن شما تنظیم می‌کند، با استفاده از مدیتیشن‌های هدایت‌شده و داستان‌های خواب ما، ذهن خود را برای استراحتی واقعی آماده کنید. این ترکیب قدرتمند، فرمول ما برای پایان دادن به شب‌های بی‌قرار است. همین امشب، با برداشتن این دو گام، ساختن روتین آرامش خود را شروع کنید.

گاهی احساسات مثل موج می‌آیند و ما را غافلگیر می‌کنند. خبر خوب اینکه هر موج، پیامی برای مراقبت از خود دارد؛ کافی است یاد بگیریم صدایش را بشنویم. درک این دنیای درونی، یک مهارت کلیدی برای سلامت روان است.

تفاوت ( هیجان) و (احساس) چیست؟

• هیجان: یک واکنش فیزیکی و غریزی در بدن است. مانند یک آژیر خطر یا یک پیامرسان فوری عمل میکند ( مثلا تپش قلب موقع ترس.)

• احساس: تفسیر ذهنی تو از آن هیجان است. احساس، داستانی است که تو بر اساس تجربیات و باورهای گذشته، برای خودت تعریف میکنی.

اگر احساسات می‌توانستند حرف بزنند…

درک احساسات یعنی به جای نادیده گرفتنشان، به پیامشان گوش کنی. هر احساسی میخواهد چیزی به تو بگوید:

• غم شاید میگوید: نیاز داری برای چیزی که از دست رفته، سوگواری کنی.

• تنهایی شاید میگوید: نیاز به یک ارتباط عمیق‌تر و واقعی‌تر داری.

• خشم شاید میگوید: یکی از مرزهای مهم تو نادیده گرفته شده است.

• اضطراب شاید میگوید: کافی است چند نفس عمیق بکشی تا به لحظه حال برگردی.

پنج هیجان اصلی که همه ما تجربه می‌کنیم

روانشناس ها معتقدند بسیاری از احساسات پیچیده ما به پنج هیجان اصلی و بنیادین برمی‌گردند:

• شادی

• غم

• آسیب‌دیدگی

• ترس

• خشم

نکته مهم: افرادی که تجربیات آسیب زا (تروما) داشته اند، اغلب این هیجانات را با شدت بسیار بیشتری حس می‌کنند. اگر تو هم چنین تجربه ای داری و گاهی به خاطر شدت احساساتت قضاوت میشوی، بدان که واکنش تو طبیعی است.

آشنایی با هیجانات اولیه و ثانویه

یک تفکیک جالب دیگر، تقسیم هیجانات به دو دسته اولیه و ثانویه است. درک این تفاوت به ما در ریشه‌یابی احساساتمان کمک می‌کند.

• هیجانات اولیه: این‌ها واکنش‌های مستقیم و فوری تو به یک موقعیت هستند. احساساتی مانند شادی، غم، ترس واقعی و دل‌شکستگی در این دسته قرار میگیرند.

• هیجانات ثانویه : این‌ها احساسی درباره یک احساس دیگر هستند. مثلا ممکن است از اینکه احساس ترس کرده‌ای، احساس گناه کنی (که چرا قویتر نبودم؟) یا بعد از یک انفجار خشم، موجی از شرمندگی را تجربه کنی. کینه و حسادت نمونه های رایج دیگری از هیجانات ثانویه هستند. شناسایی هیجانات ثانویه به ما کمک میکند تا به جای سرزنش خود، به هیجان اولیه‌ی زیرین آن رسیدگی کنیم.

آیا هر احساسی معتبر است؟ قانون ۱۰/۹

بله، تمام احساسات تو معتبر هستند، اما نکته اینجاست که همه‌ی آنها به زمان حال تعلق ندارند . اینجاست که (قانون ۱۰/۹۰) به ما کمک می‌کند.

این قانون می‌گوید وقتی یک اتفاق بیرونی ما را به شدت به هم میریزد، معمولا ۹۰ درصد از واکنش هیجانی ما به یک خاطره یا زخم قدیمی در گذشته ربط دارد و فقط ۱۰ درصد آن واقعا برای اتفاقی است که همین الان افتاده است.

ریشه احساسات دردناک درونی کجاست؟

از خودت بپرس :

• آیا مدام خودت را قضاوت و سرزنش می‌کنی؟

• آیا نیازهای اساسی خودت را نادیده می‌گیری؟

• آیا به دیگران اجازه می‌دهی از مرزهای تو عبور کنند تا طرد نشوی؟

• آیا آن مهربانی و شفقتی که به دیگران هدیه می‌دهی را از خودت دریغ می‌کنی؟

قدم‌های کاربردی برای درک و تنظیم هیجان

۱ مکث کن و بپذیر: گاهی بدن قبل از ذهن حرف میزند: تپش قلب، انقباض فَک یا لرزش صدا. هر کاری که انجام میدهی را متوقف کن و از خودت بپرس: الان دقیقاً چه حسی دارم؟

• تمرین سریع اسکن بدن ۶۰ ثانیه‌ای: چشمانت را ببند. از نوک انگشتان پا شروع کن و توجه خود را آرام به سمت سر حرکت بده. هر حسی را فقط مشاهده کن، بدون هیچ قضاوتی.

۲ کنجکاو باش، نه قاضی: از خودت بپرس این حس از کجا آمده؟ آیا اولیه است یا ثانویه؟ آیا به قانون ۱۰/۹۰ ارتباطی دارد؟

• تمرین سریع نوشتن سه‌دقیقه‌ای: یک کاغذ بردار و برای سه دقیقه، هرچه روی دلت سنگینی میکند را بیوقفه بنویس. این کار به تخلیه ذهن و شفاف شدن افکار کمک می‌کند. .

۳ حرف بزن و رها شو: احساسات سنگین وقتی به اشتراک گذاشته می‌شوند، سبک می‌شوند. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کن.

 

حرف آخر: احساسات تو دشمنت نیستند؛ آنها راهنمای درونی تو هستند. یادگیری مهارت تنظیم هیجان، یک سنگ‌بنای مهم برای سالمت روان و داشتن یک زندگی آرام‌تر است.

 

همین حالا در بخش (ثبت حس و حال) اپلیکیشن ( من خوب من) ، احساس امروزت را ثبت کن. سپس با نوشتن سه مورد در بخش ( شکرگزاری روزانه)، ذهن خود را به سمت آرامش و مثبت‌اندیشی هدایت کن. این قدمهای کوچک، تأثیر بزرگی بر حال خوب تو خواهند داشت.