خواب برای سلامتی و حال خوب ما بسیار مهم است، اما بسیاری از افراد مشکل خواب دارند یا در طول شب خواب عمیقی نمی توانند داشته باشند. اگر شب‌ها نمی‌توانید ذهنتان را آرام کنید، نویز سفید ممکن است راه حلی باشد برای شما. در ادامه، مفهوم نویز و نحوه کمک کردن آن به یک خواب آرام و عمیق را بررسی خواهیم کرد.

نویز سفید یک صدای بی‌وقفه است

این نوع صدا شامل همه فرکانس‌هایی است که انسان‌ها می‌توانند آن را بشنوند. چیزی شبیه صدای برفک تلویزیون وقتی سیگنالی دریافت نمی شود. این صدای بی‌وقفه می‌تواند برای پنهان کردن سایر صداها و ایجاد محیط صوتی پایدار برای خواب مورد استفاده قرار گیرد.

نویز سفید اضطراب را کاهش می‌دهد

اگرچه به نویز می‌گویند اما اثبات شده است که آشفتگی افکار در ذهن افراد را آرامش می‌دهد. نویز سفید می‌تواند کاری کند که شما به راحتی به خواب فرو بروید. نویز سفید کمک می‌کند تا یک محیط پایدار ایجاد شود که صداها و افکاری که از درون مغز شما فریاد می‌زنند را مسدود کند.

خوابی مثل نوزاد با نویز سفید

نویز سفید نه تنها در سریع‌تر به خواب رفتن کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود که خواب عمیق‌تری را تجربه کنید. اثبات شده است که به بیماران در بیمارستان کمک می‌کند تا بهتر بخوابند، با پوشش صداهای محیطی، به بیماران کمک می‌کند به خواب فرو روند و حتی در محیط پر سروصدا بیمارستان به خواب فرو روند.

نویز سفید برای افزایش تمرکز

نویز سفید برای افزایش تمرکز و آگاهی حتی در حین ورزش یا مطالعه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این می‌تواند کمک کند تا از صداهای مزاحم جلوگیری شود و محیط صوتی پایداری ایجاد کند. همچنین، برای کمک به افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش‌فعالیت (ADHD)، در یادگیری یا سرگیجه نیز استفاده می‌شود.

خوابتان را از صداهای محیطی محافظت کنید

نویز سفید می‌تواند با ایجاد محیط صوتی پایدار صداهای مزاحم را مسدود کند. این می‌تواند از تغییرات ناگهانی در صدا که برای خواب سبک یا افرادی که می‌خواهند به خواب بروند می‌تواند مزاحمت‌آور باشد، جلوگیری کند. علاوه بر این، نویز سفید به طور گسترده برای محافظت از خواب در معرض صداهای خارجی مانند ترافیک یا موسیقی که ممکن است افراد را در شب بیدار نگه دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد.

یک برنامه ثابت برای خواب ایجاد کنید

نویز سفید می‌تواند با ایجاد محیط صوتی پایدار برنامه ثابتی برای خواب ایجاد کند. این می‌تواند به افراد کمک کند که به سرعت به خواب بروند و طی شب به خواب فرو بروند. با ایجاد محیط صوتی ثابت، افراد می‌توانند به خواب بی‌وقفه دست پیدا کنند.

انتخاب ابزارهای مناسب برای محیط آرام خواب

اپلیکیشن‌های خواب زیادی وجود دارند که برای ایجاد محیط صوتی پایدار برای خواب استفاده می‌شوند. مهم است که از نویز به اندازه کافی بلند برای مسدود کردن سایر صداها استفاده کنید، اما به اندازه‌ای که مزاحمت‌آور نشود. پیشنهاد می‌کنیم اپلیکیشن من خوب من را برای تجربه خواب عمیق و آرام امتحان کنید.

آیا تاکنون متوجه شده‌اید که چگونه بدن شما با تغییرات فصول به تدریج تطبیق پیدا می‌کند؟ همانطور که طبیعت با تغییرات آب و هوا سازگاری پیدا می‌کند، الگوی خواب ما نیز با تغییرات فصول تغییر می‌کند. این مسئله نشان‌دهنده رابطه پیچیده‌ای بین ما و طبیعت است. در ادامه، هفت نکته را برای بهبود کیفیت خوابتان در هنگام تغییر فصول ارائه کرده‌ایم.

۱. لالایی فصلی

هر فصل دارای لالایی خودش است – یک سمفونی از صداها، دماها و ریتم‌ها. به عنوان مثال، در بهار، صبح‌ها، چه چه و جیک جیک پرندگان به صدا در می‌آید و ما را به آرامی بیدار می‌کنند. و در تابستان، جیرجیرک‌ها با صدای خوبشان ما را به خواب می‌برند. در پاییز، بوسه برگ‌ها روی زمین به ما آرامش می‌دهد، و در زمستان، راه رفتن روی برف صدایی آرامش‌بخش ایجاد می‌کند. در در فصلی، صداهای طبیعت را گوش کنید و به آن‌ها اجازه دهید که شما را به دنیای رویایی ببرند.

۲. نور و تاریکی

همان‌طور که روزها در بهار و تابستان طولانی‌تر می‌شوند، بدن ما به طبیعتاً به نور بیشتر واکنش نشان می‌دهد. از این موقعیت بهره ببرید و در طول روز بیشتر وقت خود را به خارج از منزل بگذرانید. این کار می‌تواند به تنظیم ساعت بدنی داخلی شما و بهبود خواب کمک کند. همچنین، وقتی روزها در پاییز و زمستان کوتاه‌تر می‌شوند، از نور نرم و ملایم بیشتر لذت ببرید و شب‌ها در داخل راحتی را تجربه کنید.

۳. دمای راحت

دما می‌تواند به طور قابل توجهی بر خواب تأثیر بگذارد. تخت‌خواب و لباس خود را به فصل مناسب تغییر دهید. به عنوان مثال، در تابستان از پارچه‌های سبک استفاده کنید. در زمستان، از تخت‌خواب‌های پنبه‌ای و پتوهای گرمی لذت ببرید. حفظ محیط خواب در دمایی راحت، به بهبود خواب کمک می‌کند.

۴. عادت خواب برای خواب بهتر

عادت‌هایی برای خواب بسازید که با هر فصل هماهنگ باشند. به عنوان مثال، در بهار، پنجره‌های خود را باز کنید تا هوای تازه وارد شود. در تابستان، قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید تا ستاره‌ها را ببینید. و در پاییز و زمستان، با یک کتاب یا داستان صوتی به آرامی به خوب بروید یا از دمنوش گیاهی گرم لذت ببرید.

۵. تغذیه فصلی آگاهانه

رژیم غذایی شما نیز می‌تواند با الگوی فصول تطبیق پیدا کند. از میوه‌ها و سبزیجات تازه تابستان لذت ببرید و در زمستان به آش و سوپ و غذاهای آب‌پزها خوش آمد بگویید. از خوراکی‌های سنگین یا تند نزدیک به وقت خواب پرهیز کنید، چراکه ممکن است به خواب شما اختلال وارد کنند. به خوراکی‌های مغذی توجه کنید.

۶. ساعت بیداری طبیعی

اجازه دهید طبیعت به عنوان ساعت بیداری شما عمل کند. با طلوع آفتاب بیدار شوید و به تدریج هنگام غروب آفتاب آرامش خواب را تجربه کنید. این تغییر طبیعی نور می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کرده و خواب سالم‌تری را ترویج دهد.

۷. انعطاف پذیری و تطبیق

به خاطر داشته باشید که انعطاف پذیری با تغییرات فصل‌ها، طبیعی است. اگر دقت کنید متوجه می‌شوید که در تابستان زودتر بیدار می‌شوید یا در زمستان به دنبال آرامش بیشتری هستید، این تغییرات را به عنوان واکنش طبیعی به دنیای اطرافتان بپذیرید. با برنامه خواب خود انعطاف پذیر باشید و به بدن خود اجازه دهید الگوی طبیعی خود را پیدا کند.

تغییر فصول به ما یادآور می‌شود که زندگی یک سفر چرخه‌ای است. اپلیکیشن من خوب من به شما کمک می‌کند که این تغییرات فصلی را پذیرفته و الگوهای خواب خود را تنظیم کنید. این اپلیکیشن شامل صداها، مدیتیشن‌های خواب، و داستان‌های خواب بزرگسال است که به شما کمک می‌کنند تا بهبود خواب خود را تجربه کنید. بگذارید هر فصل جدید را با خوشی تجربه کنید تا از عجایب آن لذت ببرید چرا که خواب، دروازه ما به تجربه شگفتی‌های هر فصل جدید است.

پیش‌گویی خودانجام، نوعی از پیش‌بینی است که بعد از آنکه اعلام می‌شود خودش شرایطی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود همان پیش‌گویی به حقیقت بپیوندد. برای مثال کسی که به‌طور کلی خوشبین است و دیگران را انسان‌هایی خوب می‌داند و انتظار دارد از مردم برخورد خوب ببیند، احتمالاً با خوشرویی با مردم برخورد می‌کند و در نتیجه از آن‌ها برخورد خوب و خوش‌اخلاقی می‌بیند. یا کسی که خود را خوش شانس می‌داند، بیشتر در رقابت‌های مختلف شرکت می‌کند و در نتیجه، احتمال برنده شدنهایش بیشتر می‌شود.

فرض خودانجام یا پیش گویی‌هایی که خود را تایید می‌کنند، در آغاز صرفاً یک تعریف و تشخیص نادرست از شرایط هستند. این تعریف و تشخیص‌ها، موجب رفتارها و اقداماتی می‌شوند که در نهایت کمک می‌کنند که پیش بینی‌های اولیه، به واقعیت تبدیل شوند. پیشگو در این حالت، پیشگویی‌های روز نخست خود را یادآوری می‌کند و ادعا می‌کند که از ابتدا این‌ها را می‌دانسته. غافل از اینکه پیش‌گویی‌های او، موجب خلق شرایط امروزی شده است.

در قسمت اول از فصل دوم پادکست من خوب من با بنیانگذاران سایت تست و تایپ در مورد این موضوع مهم صحبت می کنیم. در پایان این قسمت، کد تخفیفی برای خرید محصولات روانشناسی تست و تایپ اعلام کرده ایم.

 

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

در این قسمت از من خوب من،‌ محبت از آنچه بر او در یک سال اخیر گذشته است می گوید.

او اگرچه عزیزترین عزیزانش را در این سال از دست داد، بارها قلبش شکست، و فشارهای شدید روانی و جسمی را تحمل کرد اما توانسته بر غم ها علبه کند، خودش را پیدا کند، با خودش و کمی ها و کاستی های زندگی آشتی کند، و مسیر بهتری برای زندگی کردن بسازد.

 

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

شیوع کرونا و بیماری کووید ۱۹ تغییرات بزرگی را در زندگی همه ما ایجاد کرده است. دنیایی که اکنون در آن زندگی می کنیم دیگر مانند سابق نیست و خیلی چیزها تغییر کرده و تغییرات بیشتری هم در انتظارمان هست. اما مواجه شدن با این تغییرات بزرگ کار ساده ای نیست و استرس و دلشوره و نگرانی را با خود به همراه دارد.

در این قسمت از تجربه های مینا در مواجه با یک اتفاق ناخوشایند و بزرگ در زندگی اش می شنویم. او از راهی که برای زندگی کردن و به آرامش رسیدن با آن تغییر بزرگ یافته است برایمان می گوید.

 

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

 

در این قسمت، قصه صوتی برای خواب بزرگسالان، به سراع یک صدای خاطره انگیز و آرامش بخش برای متولدین دهه شصت و هفتاد رفته ایم، گوینده نام آشنای شب های کودکی مان، خانم مریم نشیبا قصه گوی شب بخیر کوچولو، قصه ای زیبا را به همراه موسیقی، و ضداهای آرام کننده ظبیعت برایمان می خواند تا آرام آرام هرچه که امروز اتفاق افتاد را از یاد ببریم و در خوابی خوش غرق شویم.

یکی از روش های غلبه بر بی خوابی و رفتن به خواب عمیق گوش دادن به قصه های خواب آور صوتی برای بزرگسالان است. شب ها قبل از اینکه به خواب بروید وقتی توی تختتان هستید یک قصه شب برای بزرگان صوتی را در اپ من خوب من گوش دهید تا در آن قصه غرق شوید و به خواب عمیق بروید.

برای شنیدن قصه های خواب آور صوتی رایگان می‌توانید اپ من‌خوب‌من را دانلود کنید.

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

اگر نمی دانید که چگونه می توانید با هجوم اخبار، اعصاب خردی، نگرانی و ترس از بیماری کرونا روبرو شوید، تنها نیستید. مواد ضد عفونی کننده نایاب شدند، ماسک صورت حتی برای پرستاران و پزشکان کم است و هرجایی را که نگاه می کنید مواجه می شوید با اخبار ناخوشایند از آمار مبتلایان و جانباختگان بیماری کرونا یا کووید ۱۹ (COVID-19)

بله. همه ما وحشت زده ایم. البته برای تعدادی هم ظاهرا خیلی مهم نیست، که اهمیتی ندارد. اما وقتی هر تیتر خبری شما را دچار استرس و اضطراب می کند نمی توان در مواجهه با این حجم از دلهره در سطح شهر و کشور و حتی جهان، افکارتان را سروسامان بدهید و اضطراب خود را مدیریت کنید.

برای اینکه بدانیم در این مواقع پراضطراب برای حفظ سلامت ذهن و روانمان چکار باید بکنیم به سراغ گفته های برخی از کارشناسان سلامت رفته ایم تا در مورد چگونگی کنار آمدن با این اوضاع پر از عدم قطعیت، و کاهش اضطراب، بیشتر بدانیم.

۱. منابع خبری با کیفیت را پیدا کنید

اطلاعات متناقض زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند بر درک ما از این وضعیت تأثیر بگذارد. بنابراین پیدا کردن منبعی که قابل اعتماد باشد راهی اساسی برای جلوگیری از افتادن در چاه استرس است. به اعتقاد دکتر کاترین بلینگ، استاد دانشگاه Northwestern University آمریکا: «افرادی که قبلاً مستعد اضطراب هستند (من خودم را در آن گروه قرار می دهم!) باید یک منبع موثق اطلاعات پیدا کنند که هم نه اطمینان کاذب به آن ها بدهد و هم نه اینکه اوضاع را خیلی فاجعه بار نشان دهد.»

خیلی مهم است که درباره جایی که اخبار را دریافت می کنید احتیاط کنید. دکتر بلینگ می گوید: «برای کسانی که دچار اضطراب هستند اگر به منابع قابل اعتماد تکیه نکنند، تخیلاتشان، آن ها را به سوی سناریوهای بدترین حالت ها و اضطراب شدید می برد.»

این را نیز باید در خاطر داشته باشید که منابع اطلاع رسانی مختلف برای افراد مختلف،‌ متفاوت عمل می کنند. به عنوان مثال اگر والدینی هستید که می خواهید با فرزندانتان در مورد COVID-19 صحبت کنید، باید سراغ منابعی بروید که با حسن نیت، به راحتی و با لحنی اطمینان بخش به توضیح وضعیت بپردازد.

همینطور، خواندن درباره پیامدهای سیاسی و اقتصادی COVID-19 همچنین می تواند اضطراب را برانگیزد. اما نکته مهم این است که بخاطر بسپارید که در نهایت، این شما هستید که می توانید درباره آنچه که باید بدانید قضاوت کنید، و اگر لازم شد هیچ اشکالی ندارد که همه خبرهای کرونا را نخوانید و محدودیت هایی در این مورد برای خودتان ایجاد کنید.

۲. یادتان باشد همه چیزها را نمی توانید کنترل کنید

اگر در این مرحله، قطع ارتباط کردن با همه خبرهای کرونا برایتان عملی نیست، مثلا به این دلیل که فکر می کنید آسیب هایی که این اوضاع به زندگی شما ممکن است وارد کند از آسیب بیماری هم بیشتر است، اما با این حال هم یادتان باشد همه چیز در کنترل ما نیست. دکتر بلینگ می گوید: «رفتار و طرز فکر دیگران،‌ عکس العمل های اقتصادی و سیاسی، برنامه های کلان و تصمیمات کشوری و استانی در کنترل ما نیست. چیزهایی که همه ما بیشترین کنترل روی آن ها را داریم رعایت بهداشت فردی و عمومی خود و خانواده مان، و صبور بودن است.»

از آنجا که همه چیز نامشخص است، مهم است که همیشه یادمان باشد چه چیزهایی در اختیار ما هست و چه چیزهایی نیست. مثلا عمل کردن به توصیه های بهداشتی در کنترل ما هست. توصیه هایی ساده ولی مهم برای کنترل و پیشگیری از ابتلای به این بیماری مانند اینکه صورت خود را با دستان نشسته، لمس نکنیم،‌ اشیایی که اغلب لمس می شود را ضدعفونی کنیم و دستان خود را حداقل با حداقل 20 ثانیه با آب و صابون بشوییم. ۲۰ ثانیه یعنی دوبار خواندن آهنگ تولدت مبارک

در نتیجه برای چیزهایی که در کنترل ما نیست حرص نخوریم و خودمان را مضطرب نکنیم.

آنچه تا کنون دانشمندان دریافته اند این است که بیشتر موارد بیماری COVID-19 خفیف است. یک مطالعه جدید در خارج از چین نشان می دهد که بیشترین موارد ابتلای تایید شده در بین افراد 30 تا 79 سال بوده و ۸۰٪ از کل بیماری‌ها شدید نبوده است.

با این وجود، کرونا به طور یکسان بر همه تأثیر نمی گذارد. به گزارش مرکز پیشگیری و مهار بیماری های آمریکا،‌ افرادی که پیرتر هستند یا یک مشکل سلامتی اساسی مانند بیماری قلبی، بیماری ریه یا دیابت دارند، در معرض خطر جدی قرار دارند.

توصیه های پزشکی برای این افراد هم در حال حاضر یکسان است: از تماس با کسانی که مریض هستند خودداری کنند و مرتباً دستان خود را بشویند.

می دانیم که با گسترش بیماری این وضعیت تغییر می کند. روانشناس بالینی، دکتر کریستال لوئیس، در مصاحبه ای گفته است که داشتن یک برنامه عملی، به ویژه اگر پیشنیازهای لازمش را داشته باشید، خیلی مفید است. منظور ایشان از یک برنامه عملی، تهیه مواد غذایی فاسد نشدنی و یا خریدن داروهایی است که لازم دارید برای چند هفته است.

اما در کل، بهتر است بپذیرید که بخش زیادی از شیوع کرونا خارج از کنترل شماست و درک کنید که اضطراب شما از جایی ناشی می شود که مغز به طور طبیعی هرچه سریعتر می خواهد از وضعیت عدم اطمینان خارج شود و به قطعیت برسد.

به گفته دکتر بلینگ، اضطراب، به دلیل انتظارکشیدن تشدید می شود و از اینکه ندانیم چه اتفاقی در آینده رخ خواهد داد بدتر هم می شود. بنابراین این یک چالش واقعی است، و زمان آن است که همه روش های کنترل اضطراب و آرامش را بکار ببریم.

۳. تمرین ذهن آگاهی و مراقبه کنید

هر وقت احساس اضطراب در شما شروع شد، این را به عنوان علامت شروع تمرین ذهن آگاهی در نظر بگیرید. مراقبه کنید تا به آرامش برگردید.

کارهای بسیار مختلفی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر نگرانی های شدید انجام دهید: یک فضایی آرام پیدا کنید. چند نفس عمیق بکشید، به یک موسیقی آرام بخش گوش بدهید، یا آهنگی که حال شما را خوب می کند گوش کنید. اگر دوست داشتید کمی برقصید. البته می توانید کارهایی مانند تمرین 5-4-3-2-1 را هم امتحان کنید.

هر کاری را برای انجام مراقبت از خود انجام دهید – چه از طریق مراقبه، یا ورزش، یا کارهای دیگر. سعی کنید بیشتر از هر زمان دیگری از این کارها بکنید.

دکتر لوئیس می گوید: «وقتی احساس تنش و ناراحتی می کنید، خوب است که برای خودتان وقت بگذارید و به خودتان برسید.» ایشان اضافه می کنند: «ابتدا باید از خود مراقبت کنید تا بتوانید همچنان به مراقبت از عزیزانتان و انجام مسئولیت های روزمره خود برسید.»

۴. مرزتان را با گوشی تان مشخص کنید

داشتن مرز می توانند در همه زمینه های زندگی به شما کمک کنند، اما در پی شیوع COVID-19، داشتن مرز به خصوص در کاهش فشار روانی کمک می کنند. شما هم این توانایی را دارید که مرزهایی را برای محافظت از انرژی و سلامت روانی خود تعیین کنید.

اگر به عنوان مثال از نوتیفیکیشن های مداوم از یک برنامه خبری یا توییتر احساس ناراحتی به شما دست می دهد، برای محافظت از سلامت روانی خود، نوتیفیکیشن ها را غیرفعال کنید.

دکتر لوئیس می گوید: «اگر دائماً گوشی واینستاگرام خود را چک می کنید، این اپ ها را می توانید برای مدتی از گوشی تان حذف کنید و بعدا نصب کنید. یا برنامه ریزی کنید که در روز به تعداد مشخصی به خودتان اجازه دهید که سراغ اخبار کرونا بروید.”

از نظر علمی اثبات شده که که انجام اقدامات کوچکی مانند این می تواند به شما در دراز مدت نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داده که 24 ساعت بدون اطلاع رسانی (مانند آن نوتیفیکیشن های خبری) می تواند به بهبود سطح استرس کمک کند.

به یاد داشته باشید: همیشه هر وقت آماده بودید می توانید دوباره به آن نوتیفیکیشن ها و و اپ ها برگردید، بنابراین هیچ چیزی را از دست نمی دهید.

۵. مرزتان را با جامعه مشخص کنید

وقتی چیزی در اخبار مطرح می شود، به راحتی تبدیل می شود به یک موضوع گفتگو بین شما و دوستانتان. یادتان باشد اشکالی ندارد اگر احساس کردید که موضوع دارد در شما ایجاد اضطراب می کند،‌ گفتگو را ادامه ندهید.

دکتر لوئیس می گوید: «وقتی احساس می کنید در یک گفتگو به مرز اضطراب دارید نزدیک می شوید یا دچار خستگی زیاد شده اید، بدانید که شاید لازم باشد از آن گفتگو دور شوید. اگر این یک گفتگوی دونفره است می توانید موضوع را عوض کنید یا اگر گفتگوی چندنفره است می توانید از آن ها عذرخواهی کنید و دور شوید.»

با گفتن جمله ای مانند «من ممنون می شوم اگر ما اینجا در مورد آن صحبت نکنیم و درباره چیز دیگری حرف بزنیم» می توانید مرزهایتان را تعیین کنید.

۶. خوشبینی و امید را پرورش دهید

خوش بینی و امیدواری در مواقع ترس و استرس می تواند دشوار باشد، اما روش هایی وجود دارد که می توانیم طرز فکر خود را تغییر دهیم تا اضطراب ما شدیدتر نشود.

یک راه برای انجام این کار این است که حواسمان به پیروزی های کوچکی که در روز به دست می آوریم باشد. کارهایی مانند شستن ظرف های تلنبار شده، تمیز کردن خانه، خواندن بخشی از کتابی که همیشه دلتان می خواست بخوانید، و از این جور کارها. و یادتان باشد که قدردان این پیروزی های کوچک باشید. لذت بردن از این لحظات شاد به شما کمک می کند تا از دام اضطراب خود جدا شوید.

همچنین به خودتان اجازه دهید تصور کنید که اگر کرونا گرفتید برای شما اتفاق بدی نمی افتد. از شما مراقبت می شود و شما مانند هزاران نفر فرد مبتلا در دنیا، خوب می شوید.

دکتر بلینگ می گوید: «تمام اضطراب از عدم اطمینان است، پس همیشه به فکر این احتمال باشید که ممکن است بهترین اتفاقات برای شما رخ دهد. سعی کنید همیشه به یاد داشته باشید که اضطراب ترکیبی از ترس و امید است، و ببینید آیا می توانید امید را هم در ذهن خود نگه دارید.»

۷. همدلی را فراموش نکنید

گاهی اوقات، اضطراب می تواند به روش هایی بروز یابد که به دیگران آسیب برساند.

از آنجا که بیماری کرونا برای اولین بار در چین ظاهر شد، افرادی که چهره شبیه چینی ها دارند مورد نژادپرستی و تبعیض قرار گرفته اند و حتی در برخی کشورها، به افراد شبیه چینی ها حمله شده است.

این اولین بار نیست که از این اتفاقات ناگوار رخ داده است اما قطعاً فرصت خوبی است برای تمرین همدلی.
همینطور ممکن است کسانی که به نظر می آید که رعایت بهداشت نمی کنند و موضوع بیماری را جدی نگرفته اند با پرخاش و حرف های توهین آمیز دیگران روبرو شوند.

اگر می بینید برای کسی دارد این اتفاقات می افتد، اگر دوست داشتید، قدم جلو بگذارید. با استفاده از اطلاعات و حقایق درست علمی که بدست آورده اید سعی کنید فضا را آرام کنید و طرفین را توجیه کنید.

در نهایت، به یاد داشته باشید که هرگونه اضطرابی که تجربه می کنید طبیعی است. اما با تعیین مرزها، ایجاد امید، تمرین همدلی و به خاطر سپردن آن چیزهایی که می توانید و چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، می توانید در دوران شیوع کرونا، مراقب سلامت روانی و ذهنی خود باشید.

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

ما نمی توانیم به گدشته برگردیم و رفتاری که پدر و مادرمان با ما کرده اند را تغییر بدهیم. اما می توانیم حالا که بزرگ شده ایم یاد بگیریم که چگونه مواظب خودمان باشیم حتی بهتر از تربیتی که والدینمان کرده اند. در واقع حالا فرصت داریم تا خودمان برای خودمان بهتر و موثرتر، پدرومادری کنیم.

همه ما در کودکی توسط والدین مان ترتیب شده ایم. برای بیشتر ما رفتار والدین خوب بوده. ما را دوست داشته اند، برای دیدگاه هایمان احترام قائل بوده اند، و نیازهایمان را برطرف کرده اند. که این در بوجود آمدن آدمی که امروز هستیم اثر عمیقی داشته. اما برای برخی شرایط چندان خوب نبود. احتمالا در کودکی آن ها، رفتار والدین همراه با خشم و خشونت و تحقیر بوده، ناامنی و عدم اطمینان در شرایط خانه و خانواده وجود داشته و شاید حتی بدتر از آن. اگر ما هم جز این دسته از کودکان بودیم امروز عواقب و علایم آن در رفتار و شخصیتمان کاملا مشخص است. با اینکه بسیاری از این اتفاقات سال های خیلی دور رخ داده اند اما گاه به گاه به یادمان می آیند و انگار این ها مسیر راه ما را برای یک زندگی خوب در حال حاضر سد کرده اند.

تجربیات نامناسب رفتار والدین با ما، توانایی ما را در داشتن روابط درست، اعتماد به نفس مناسب و پرورش کافی برای رشدمان را تضعیف کرده است. البته که دلمان می خواهد از این شرایط عبور کنیم. اینکه روانشناسان معتقدند ۱۲ سال اول زندگی هر کسی ۵۰ سال بعد آن را تعیین می کند یک حقیقت تلخ و بی رحمانه در خود دارد. ما نمی توانیم برگردیم به گذشته و آن را تغییر بدهیم اما می توانیم برخی از پیامدهای آن را درست کنیم. برای این کار می توانیم از یک فرآیند روانشناختی قوی و عمیق به نام بازوالدینی یا بازتربیتی reparenting

روشی که والدینمان ما را تربیت کرده اند در ما به یک قالب ذهنی برای روبرو شدن با چالش ها ایجاد کرده است. اما لازم نیست تا ابد با این نوع از تربیت و پرورش که در کودکی مان در ما نهادینه شده است زندگی کنیم.

ما به صورت طببعی توان بازتربیتی و بازوالدینی خودمان را داریم. این یعنی اینکه ما توان این را داریم تا خودمان را در شرایط و لحظات دشوار آرام کنیم، با مشکلاتمان با مهربانی روبرو شویم، در شرایط اضطراب و شکست به خودمان دلداری بدهیم و با استفاده از تجربیاتمان به قسمت های شکننده تر و آشفته ترمان اطمینان بدهیم.

همه اینها کاری است که والدین خوب برای فرزندان خود انجام می دهند، اما اگر این اتفاق برای ما نیفتاده، ما هنوز می توانیم در بزرگسالی پا پیش بگذاریم و این کار را برای خودمان انجام دهیم. یک قسمت از ذهن ما می تواند با قسمت دیگر صحبت کند، در واقع یک بخش از ذهنمان می تواند به عنوان یک وزنه تعادل و فرد بزرگتر، در برابر بخش زخم خورده و نابالغ مان رفتار کند.

لازم نیست که به روش تربیتی کسانی که قصد مراقبت از ما را داشته اند محدود شویم. ما می توانیم خودمان دست محبت روی شانه هایمان بیاندازیم و از قالبی که در کودکی در ذهنمان نقش بسته بیرون بیاییم. همه ما کمبودها و اشتباهات بزرگ و کوچکی در تربیت مان توسط والدینمان دیده ایم و وقتی به آن ها فکر می کنیم و خودمان را با دیگران مقایسه می کنیم حال خوبی به ما دست نمی دهد و از آنان انتقاد می کنیم. با این حال می توانیم این انتقادها را تبدیل کنیم به یک نیروی مثبت برای حل مشکلاتی که روش های تربیتی اشتباهمان بوجود آورده اند.

این باید به یک یک پروژه بسیار مفید در زندگی مان تبدیل شود: ایجاد یک پدر و مادر ایده آل درون ، که به تمام روش و مواردی که باید در تربیت ما انجام می داد اما انجام ندادند را رعایت کند. دانستن در مورد آن چیزهایی در کودکی نداشته ایم ما را قادر می سازد آن چیزهایی که اکنون نیاز داریم را خوب تشخیص دهیم. و البته باید باور داشته باشیم که می توانیم آن ها را برای خود فراهم کنیم.

برای شروع، به کودک درونت رو کن و این جملات را بگو:

من خیلی متاسفم که یک حقیقت مهم را وقتی که تو بودم دیر متوجه شدم. این حقیقت که تو همین چیزی که هستی کافی هستی. این که لازم نیست کل عمرت را برای اثبات آن صرف کنی. به افتخار تو من ازین به بعد تمام زندگی ام را برای پرورش و محافظت از تو و آن حقیقت مهم اختصاص می دهم.

3 مرحله اصلی بازوالدینی عبارتند از:

1. جداسازی: خودت را از ذهن و بدنت جدا کن. به افکار، احساسات و عکس العمل هایت از دید یک راننده ی مسئول ماشین زندگی است دگاه کن.

2. فرزندخواندگی: خودت را به فرزندخواندگی قبول کن. ذهن و بدن خود را به عنوان دختر یا فرزند خود در آغوش بگیر و برای آن تبدیل شو به یک پدر یا مادر قوی و حامی و تنها منبع مورد نیاز برای هدایت، عشق و محافظت او.

3. کار گروهی: یک تیم قدرتمند با ذهن و بدن خود ایجاد کن، و به نقش خودت به عنوان یک هدایتگر محافظ، مهربان و قابل اعتماد عمل کن.

ما پدر و مادر درونی کاملی در خودمان داریم که از بسیاری جهات برعکس پدر و مادر واقعی ما هستند. گرچه دوران كودكی در زمان زندگی ما یکبار اتفاقی است، اما در زمان روانشناختی، به صورت بی وقفه و مدام برایمان تکرار می شود. خود کودک معصوم و هراسیده‌ی هشت ساله مان هنوز در درونمان وجود دارد و با ماست و ما می توانیم باهاش صحبت کنم و بهش توجه کنیم و کمکش کنیم آن طوری که می بایست رشد کند و قوی شود.

ما باید از این ظرفیت بازتربیتی خودمان استفاده کنیم و به خودمان کمک کنیم تربیت های غلط کودکی مان جایگزین یک تربیت درست امروزی شود.

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

شاید باز هم شکست خوردی و داری توی همان فضای تاریک آشنا را با خودت کلنجار می روی. مثل همیشه یک خرابکاری تو را به یاد تمام شکست‌‌های مفتضحانه گذشته‌ات می‌اندازد. تو را به یاد حماقت‌ها و بالاتر از همه، به یاد ذات غیرقابل‌اعتماد کل وجودت می‌اندازد.

مرحله بعدی، دیگر معلوم است: عقب‌نشینی، ناامیدی، خودزنی، احساس حقارت بیشتر و حتی بی‌اعتمادی بزرگ‌تر و بیزاری عمیق‌تر از خود. تو، این غار ذهنی و روانی را در طول سال‌ها به‌خوبی کاویده‌ای. شاید – قبل از این فاجعه اخیر – احساس می‌کردی کمی قوی‌تر شدی و انتظار بیشتری از خودت و زندگیت داشتی. اما این اتفاق بازگشتی به واقعیت است؛ حالا فکر می کنی دوباره برگشتی سر جای اولت. همان جایی که قبلا هم فکر می کردی که متعلق به آنجای، جایی پنهانی که اصلاً هیچ وقت نباید برای فرار از آن تلاش می‌کردی.

اما اگر این بار، آن هم برای یک بار یک راه متفاوتی را امتحان کنی چطور؟

چیزی مثل تجربه‌ای متفاوت، چیزی هم برای از دست ‌دادن نداری. مثلا یک طور دیگر به ناامیدی نگاه کنی و تصمیم بگیری آن با نگاه مسخره آمیز و انتقادی به جنگ آن بروی؟

مثلا به خودت چیزهای کمابیش متفاوتی بگویی. مثلاً: برای شروع از خودمان بپرسیم: اصلا از کجا باید می دانستم!‌؟ منی که اطلاعات و دانش و تجربه لازم برای خیلی از چیزهای زندگی را ندارم چطور از خودم اینقدر بی رحمانه انتظار دارم زندگی ام را بی نقص جلو ببرم؟ چرا مدام تعجب می‌کنیم یا عصبانی می‌شویم که در عشق و کار و دوستی و خانواده شکست می‌خوریم، با وجود اینکه با هر معیار عقلانی‌ای که نگاه کنیم ابزارهای لازم برای زندگی را در اختیار نداریم؟ مدرسه‌ها و سیستم آموزشی که به ما چیز زیادی از زندگی آموزش ندادند، جامعه و رادیو و تلویزیون و چیزهایی که خواندیم هم خیلی چیزها را به ما نگفته اند و یاد ندادند. مغزه ما انسان ها هم که با کوچکترین اتفاقی به هم میریزد. پس دیگر چه انتظاری داریم؟

بنابراین مهم این نیست که دوباره گند می زنیم یا نه، بلکه مسئله این است که چه گندی زدیم. در واقع اشکست امری معمول است و از آن نمی توان فرار کرد.

اما برای حرف‌زدن از داستان های شکست‌مان، راه های مختلفی داریم. می‌توانیم شکست‌هایمان را به هم ببافیم تا تبدیل به رشته‌ای به‌هم‌پیوسته از ملال و اندوه شود، یا آن‌ها را طوری سر هم کنیم که به داستانی همدلانه و تخیلی و گاه بامزه تبدیل شود. گاهی شکست فقط یک بدبیاری است نه نشانه اینکه ما سزاوار زندگی‌کردن نیستم. یک شکست نباید سرآغاز یک بدیُمنی ابدی باشد. بلکه راه برایمان باز است تا داستان دیگری را رقم بزنیم.

به علاوه نباید خودمان را با فکرکردن به اینکه دیگران اشتباه‌های ما را مرتکب نمی‌شوند، شکنجه کنیم. چراکه آن‌ها از آنجایی که ما آمده‌ایم نیامده‌اند. ما گذشته‌ای مخصوص خودمان داریم که زمینه بعضی نفهمیدن‌ها و ضعف‌هایمان در حوزه‌های خاصی را در ما ایجاد کرده است. آنچه قطعی است این است که هیچ کدام از ما هیچ گاه از دست‌زدن به کار احمقانه مصون نیستیم. بنابراین باید با وقار و نزاکت، بلاهتمان را بپذیریم. کافی است فقط به روزهای پیری‌مان فکر کنیم که آخرین تکه‌های شأن انسانی‌مان را هم از دست می‌دهیم. مطمئناً در مدت کوتاهی شبیه یک نوزاد، بینوا و درمانده خواهیم شد، البته با جلب محبت بسیار کمتر از یک نوزاد، با مشکلات پیری و از دست دادن کنترل ادرار و نیاز به بستن پیش‌بند دور گردنمان موقع غذا خوردن. پس عاقلانه‌ترین کاری که می‌توانیم انجام دهیم این است که با مهربانی نسبت به خودمان هیچ وقت حماقت هایمان را فراموش نکنیم.

واقعیت زندگی درونی ما ممکن است به نسبت دیگران برایمان ناامیدکننده تر باشد. اما علتش این است که چیز زیادی از زندگی دیگران نمی‌دانیم وگرنه همان آرزوها، تسلیم شدن ‌ها، بدبختی‌ها و ناراحتی‌ها را در آن‌ها می‌دیدیم. ما تنها کسانی نیستیم که افتضاحیم، ما فقط خودمان را کمی بهتر از دیگران می‌شناسیم.

آنچه نیاز داریم یک جور شادی و خوشحالی سیاه است. تا به دنیا و همه گرفتاری هایش یک پوزخند گنده بزنیم بابت اینکه ما را به عنوان یک موجود ضعیف و بی فکر روی این کره خاکی بی در و پیکر و سرگردان به دور یک ستاره کم فروغ در این گوشه از دنیا انداخته است بدون داشتن کمترین اطلاعی از اینکه چگونه باید زندگی کنیم.

تمام کسانی که می‌توانند طنز تلخ واقعیت‌های دردناک را درک کنند، دوستان ما هستند. کسانی که باید در مسیر پیرشدن و رفتن به سوی سرنوشتی که در انتظارمان است، به سویشان برویم و از جک های مسخره ای که زمین و زمان به سرمان می آوردند حرف بزنیم و به دنیا بخندیم.

ما در خودزنی و سرزنش خودمان حرفه‌ای باشیم، اما این یک بازی پیش ‌پا افتاده‌است که خیلی وقت است پیروز میدانش شده ایم. بیایید بعد از مدت‌ها، به خودمان استراحتی بدهیم، به سمت روشنایی، قوت قلب دادن به خود و دیگران و رفاقت ها و همدلی ها روی بگردانیم.