گاهی احساسات مثل موج می‌آیند و ما را غافلگیر می‌کنند. خبر خوب اینکه هر موج، پیامی برای مراقبت از خود دارد؛ کافی است یاد بگیریم صدایش را بشنویم. درک این دنیای درونی، یک مهارت کلیدی برای سلامت روان است.
تفاوت ( هیجان) و (احساس) چیست؟
• هیجان: یک واکنش فیزیکی و غریزی در بدن است. مانند یک آژیر خطر یا یک پیامرسان فوری عمل میکند ( مثلا تپش قلب موقع ترس.)
• احساس: تفسیر ذهنی تو از آن هیجان است. احساس، داستانی است که تو بر اساس تجربیات و باورهای گذشته، برای خودت تعریف میکنی.
اگر احساسات می‌توانستند حرف بزنند…
درک احساسات یعنی به جای نادیده گرفتنشان، به پیامشان گوش کنی. هر احساسی میخواهد چیزی به تو بگوید:
• غم شاید میگوید: نیاز داری برای چیزی که از دست رفته، سوگواری کنی.
• تنهایی شاید میگوید: نیاز به یک ارتباط عمیق‌تر و واقعی‌تر داری.
• خشم شاید میگوید: یکی از مرزهای مهم تو نادیده گرفته شده است.
• اضطراب شاید میگوید: کافی است چند نفس عمیق بکشی تا به لحظه حال برگردی.
پنج هیجان اصلی که همه ما تجربه می‌کنیم
روانشناس ها معتقدند بسیاری از احساسات پیچیده ما به پنج هیجان اصلی و بنیادین برمی‌گردند:
• شادی
• غم
• آسیب‌دیدگی
• ترس
• خشم
نکته مهم: افرادی که تجربیات آسیب زا (تروما) داشته اند، اغلب این هیجانات را با شدت بسیار بیشتری حس می‌کنند. اگر تو هم چنین تجربه ای داری و گاهی به خاطر شدت احساساتت قضاوت میشوی، بدان که واکنش تو طبیعی است.
آشنایی با هیجانات اولیه و ثانویه
یک تفکیک جالب دیگر، تقسیم هیجانات به دو دسته اولیه و ثانویه است. درک این تفاوت به ما در ریشه‌یابی احساساتمان کمک میکند.
• هیجانات اولیه: این‌ها واکنش‌های مستقیم و فوری تو به یک موقعیت هستند. احساساتی مانند شادی، غم، ترس واقعی و دل‌شکستگی در این دسته قرار میگیرند.
• هیجانات ثانویه : این‌ها احساسی درباره یک احساس دیگر هستند. مثلا ممکن است از اینکه احساس ترس کرده‌ای، احساس گناه کنی (که چرا قویتر نبودم؟) یا بعد از یک انفجار خشم، موجی از شرمندگی را تجربه کنی. کینه و حسادت نمونه های رایج دیگری از هیجانات ثانویه هستند. شناسایی هیجانات ثانویه به ما کمک میکند تا به جای سرزنش خود، به هیجان اولیه‌ی زیرین آن رسیدگی کنیم.
آیا هر احساسی معتبر است؟ قانون ۱۰/۹
بله، تمام احساسات تو معتبر هستند، اما نکته اینجاست که همه‌ی آنها به زمان حال تعلق ندارند . اینجاست که (قانون ۱۰/۹۰) به ما کمک میکند.
این قانون میگوید وقتی یک اتفاق بیرونی ما را به شدت به هم میریزد، معمولا ۹۰ درصد از واکنش هیجانی ما به یک خاطره یا زخم قدیمی در گذشته ربط دارد و فقط ۱۰ درصد آن واقعا برای اتفاقی است که همین الان افتاده است.
ریشه احساسات دردناک درونی کجاست؟
از خودت بپرس :
• آیا مدام خودت را قضاوت و سرزنش میکنی؟
• آیا نیازهای اساسی خودت را نادیده می‌گیری؟
• آیا به دیگران اجازه میدهی از مرزهای تو عبور کنند تا طرد نشوی؟
• آیا آن مهربانی و شفقتی که به دیگران هدیه میدهی را از خودت دریغ میکنی؟
قدمهای کاربردی برای درک و تنظیم هیجان
۱ مکث کن و بپذیر: گاهی بدن قبل از ذهن حرف میزند: تپش قلب، انقباض فَک یا لرزش صدا. هر کاری که انجام میدهی را متوقف کن و از خودت بپرس: الان دقیقاً چه حسی دارم؟
• تمرین سریع اسکن بدن ۶۰ ثانیه‌ای: چشمانت را ببند. از نوک انگشتان پا شروع کن و توجه خود را آرام به سمت سر حرکت بده. هر حسی را فقط مشاهده کن، بدون هیچ قضاوتی.
۲ کنجکاو باش، نه قاضی: از خودت بپرس این حس از کجا آمده؟ آیا اولیه است یا ثانویه؟ آیا به قانون ۱۰/۹۰ ارتباطی دارد؟
• تمرین سریع نوشتن سه‌دقیقه‌ای: یک کاغذ بردار و برای سه دقیقه، هرچه روی دلت سنگینی میکند را بیوقفه بنویس. این کار به تخلیه ذهن و شفاف شدن افکار کمک میکند. .
۳ حرف بزن و رها شو: احساسات سنگین وقتی به اشتراک گذاشته می‌شوند، سبک می‌شوند. با یک دوست قابل اعتماد صحبت کن.
حرف آخر: احساسات تو دشمنت نیستند؛ آنها راهنمای درونی تو هستند. یادگیری مهارت تنظیم هیجان، یک سنگ‌بنای مهم برای سالمت روان و داشتن یک زندگی آرام‌تر است.
همین حالا در بخش (ثبت حس و حال) اپلیکیشن ( من خوب من) ، احساس امروزت را ثبت کن. سپس با نوشتن سه مورد در بخش ( شکرگزاری روزانه)، ذهن خود را به سمت آرامش و مثبت‌اندیشی هدایت کن. این قدمهای کوچک، تأثیر بزرگی بر حال خوب تو خواهند داشت.
دیدگاه‌ها