در سالهای اخیر، بسیاری از کارمندان ایرانی با احساس خستگی عمیق، بیانگیزگی و کاهش تمرکز مواجهاند. فشارهای مالی، نگرانی از آینده شغلی، و حجم زیاد کار باعث شده است که خستگی دیگر با یک استراحت کوتاه از بین نرود. این وضعیت را روانشناسان «فرسودگی شغلی» مینامند؛ پدیدهای که نهتنها بر عملکرد کاری تأثیر میگذارد، بلکه کیفیت زندگی شخصی را نیز کاهش میدهد.
اصطلاح «فرسودگی شغلی» نخستین بار توسط روانشناس آمریکایی کریستینا ماسلاچ معرفی شد. او این حالت را ترکیبی از سه مؤلفهی اصلی میدانست: خستگی عاطفی، مسخ شخصیت (یعنی احساس بیتفاوتی نسبت به کار و دیگران)، و کاهش احساس موفقیت فردی. وقتی فرد برای مدت طولانی در محیطی پر فشار و بدون حمایت کار میکند، این سه مؤلفه به تدریج ظاهر میشوند و ذهن و بدن را فرسوده میکنند.
فرسودگی با استرس معمولی تفاوت دارد. استرس در کوتاهمدت میتواند فرد را تحریک و حتی انگیزهبخش باشد، اما فرسودگی نتیجهی استمرار طولانیمدت همان استرس بدون استراحت و بازیابی است. در این حالت، بدن در حالت آمادهباش دائمی میماند و سیستم عصبی فرصتی برای بازگشت به تعادل پیدا نمیکند.
فرسودگی شغلی جهانی است، اما شرایط اجتماعی و اقتصادی ایران، شدت و گسترهی آن را افزایش داده است. از یک سو، فشار تورم و بیثباتی اقتصادی باعث میشود بسیاری از کارمندان مجبور باشند بیش از حد کار کنند تا فقط وضعیت خود را حفظ کنند. از سوی دیگر، فرهنگ کاری در ایران هنوز به استراحت و مراقبت از خود به چشم «تنآسایی» نگاه میکند. بسیاری از ما از گفتن «خستهام» یا «به کمک نیاز دارم» احساس شرم میکنیم.
در سازمانهای زیادی، منابع حمایتی کافی وجود ندارد: ارتباط بین مدیران و کارکنان ضعیف است، پاداشها منصفانه نیست، و فرصت یادگیری یا رشد شخصی کم است. این عوامل باعث میشوند منابع روانی فرد (مثل حس کنترل و رضایت) تحلیل برود. نتیجه؟ احساس بیفایده بودن، بیحسی عاطفی، و گاهی حتی بدبینی نسبت به آینده.
یکی از مدلهای معروف برای توضیح فرسودگی، مدل تقاضا–منابع شغلی (Job Demands–Resources Model) است. طبق این مدل، هر شغل مجموعهای از «تقاضاها» (مثل فشار زمانی، حجم کار زیاد یا تعامل با مشتریان ناراضی) و «منابع» (مثل حمایت همکاران، بازخورد مثبت یا فرصت یادگیری) دارد. وقتی تقاضاها از منابع فراتر برود، انرژی روانی کاهش مییابد و فرسودگی آغاز میشود.
مدل دیگری که توسط یوهانس سیگرست ارائه شده، بر نابرابری بین «تلاش» و «پاداش» تمرکز دارد. اگر فرد برای کار خود تلاش زیادی کند ولی بازخورد، احترام یا جبران مالی کافی دریافت نکند، احساس بیعدالتی روانی شکل میگیرد که یکی از زمینههای اصلی فرسودگی است.
از دیدگاه شناختیرفتاری (CBT)، باورهای ناکارآمد نیز نقش مهمی دارند. برای مثال، جملاتی مثل «باید همیشه بهترین باشم»، «اگر استراحت کنم، تنبل محسوب میشوم» یا «نباید اشتباه کنم» ذهن را در چرخهی فشار مداوم نگه میدارند. این باورها باید شناسایی و اصلاح شوند تا فرد بتواند خود را از حالت فرسودگی بیرون بکشد.
پژوهشهای متعددی نشان دادهاند که مقابله با فرسودگی نیاز به ترکیب چند رویکرد دارد؛ از تغییر سبک زندگی گرفته تا تمرینهای ذهنی و تنظیم مرزهای روانی. در ادامه به چند راهکار اثباتشده اشاره میکنیم:
۱. مرزگذاری بین کار و زندگی شخصی
در محیطهای کاری پرتنش، ذهن بهسختی بین «کار» و «زندگی شخصی» تمایز قائل میشود. تعیین مرزهای مشخص، مانند خاموشکردن اعلانها پس از ساعات کاری یا پرهیز از پاسخدادن به پیامهای کاری در شب، میتواند سطح استرس را بهطور قابلتوجهی کاهش دهد.
۲. بازنگری در ارزشها و معنای کار
فرسودگی اغلب زمانی رخ میدهد که کار دیگر برایمان معنا ندارد. نوشتن دربارهی این پرسش که «چرا کار میکنم؟» یا «چه بخشی از کارم هنوز برایم مهم است؟» میتواند به بازتعریف رابطهی ما با شغل کمک کند. این تمرین ساده به فرد یادآوری میکند که حتی در سختترین شرایط، هنوز میتواند بر بخشهایی تمرکز کند که با ارزشهای شخصیاش همراستا هستند.
۳. بازسازی روابط حمایتی
انزوا و بیاعتمادی سوخت فرسودگی است. ارتباط صادقانه با همکاران، دوستان یا خانواده و درخواست کمک نهتنها نشانهی ضعف نیست، بلکه یکی از سالمترین واکنشها در برابر فشار مزمن است. احساس «دیده شدن» میتواند یکی از قویترین عوامل محافظتی باشد.
۴. تمرین ذهنآگاهی برای کاهش استرس
مطالعات نشان میدهد که تمرینهای ذهنآگاهی (Mindfulness) بر پایهی برنامههای کاهش استرس مبتنی بر ذهنآگاهی (MBSR) بهطور قابلتوجهی سطح استرس، اضطراب و خستگی ذهنی را کاهش میدهند. ذهنآگاهی به فرد کمک میکند تا به جای درگیرشدن در افکار و نگرانیها، آگاهانه به لحظهی حال توجه کند.
میتوانید هر روز چند دقیقه تمرین تنفس آگاهانه انجام دهید: فقط روی جریان هوا در بینی تمرکز کنید، بدون قضاوت. هر بار که ذهن منحرف شد، با مهربانی آن را بازگردانید. این تمرین ساده به سیستم عصبی شما پیام میدهد که «خطر تمام شده» و بدن را از حالت آمادهباش خارج میکند.
ذهنآگاهی فقط تکنیکی برای آرام شدن نیست، بلکه نوعی شیوهی نگاه به زندگی است. وقتی میآموزیم افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنیم، درمییابیم که بسیاری از فشارهای کاری از ذهن ما آغاز میشوند، نه صرفاً از بیرون. با تمرین مداوم، فاصلهای سالم میان «منِ آگاه» و «افکار مضطرب» ایجاد میشود. در نتیجه، کنترل بیشتری بر واکنشهایمان پیدا میکنیم.
در اپلیکیشن من خوب من میتوانید مجموعهای از تمرینهای صوتی مدیتیشن و ذهنآگاهی را پیدا کنید که برای شرایط کاری پر استرس طراحی شدهاند. این تمرینها با راهنمایی صوتی فارسی به شما کمک میکنند تا ذهن خود را آرام، و ارتباطتان با بدن و احساسات را بازسازی کنید.
فرسودگی شغلی ضعف نیست، بلکه نشانهای است از اینکه ذهن و بدن نیاز به مراقبت دارند. در دنیایی که سرعت، رقابت و فشارهای اقتصادی همهجا را گرفته، مراقبت از سلامت روان نوعی شجاعت است. یاد بگیرید که گاهی توقف کنید، نفس بکشید و به خودتان گوش دهید.
اگر احساس میکنید انرژیتان ته کشیده، همین امروز چند دقیقه برای خود وقت بگذارید. تمرینهای ذهنآگاهی در اپلیکیشن من خوب من میتواند آغاز مسیر بازگشت به آرامش و بازیابی تعادل باشد.
دیدگاهها