بهداشت خواب مجموعه‌ای از عادات و شیوه‌های رفتاری است که به ایجاد خوابی با کیفیت و پایدار کمک می‌کند. رعایت این اصول نه‌تنها باعث افزایش انرژی روزانه می‌شود، بلکه خطر ابتلا به اختلالات خواب، افسردگی، اضطراب و بیماری‌های مزمن را نیز کاهش می‌دهد.
۱. هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید
ثبات در ساعت خواب و بیداری، ساعت بیولوژیکی بدن شما را تنظیم می‌کند و به بهبود کیفیت خواب کمک می‌نماید.
۲. یک روتین شبانه آرامش‌بخش داشته باشید
کارهایی مثل دوش آب گرم، گوش دادن به موسیقی ملایم، یا مدیتیشن قبل از خواب، ذهن شما را برای استراحت آماده می‌کند.
۳. فقط زمانی به رختخواب بروید که واقعاً خواب‌آلود هستید
این کار از دراز کشیدن بی‌هدف در تخت و فکر کردن‌های مزاحم جلوگیری می‌کند.
۴. استفاده از وسایل الکترونیکی را یک ساعت قبل از خواب متوقف کنید
نور آبی صفحه‌نمایش‌ها تولید ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب می‌کند.
۵. اتاق خواب را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید
بهینه‌ترین دما برای خواب ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی‌گراد است. استفاده از ماسک چشم یا گوش‌گیر هم می‌تواند مفید باشد.
۶. از رختخواب فقط برای خواب استفاده کنید
اگر در رختخواب مطالعه، کار یا تماشای فیلم انجام دهید، مغز شما رختخواب را با فعالیت مرتبط می‌داند، نه خواب.
۷. از مصرف کافئین بعدازظهر خودداری کنید
نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای پررنگ و نوشابه می‌توانند تا ساعت‌ها پس از مصرف در بدن باقی بمانند و خواب شما را مختل کنند.
۸. ورزش منظم داشته باشید
فعالیت فیزیکی در طول روز باعث خواب عمیق‌تر شبانه می‌شود، اما ورزش شدید را ۲–۳ ساعت قبل از خواب انجام ندهید.
۹. چرت زدن را محدود کنید
چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای مفید است، اما چرت طولانی بعدازظهر می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
۱۰. برنامه غذایی خود را کنترل کنید
از خوردن وعده‌های سنگین، غذاهای چرب یا تند در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
۱۱. از مصرف الکل خودداری کنید
الکل شاید باعث خواب‌آلودگی اولیه شود، اما کیفیت خواب را به شدت کاهش می‌دهد.
۱۲. نوشیدن زیاد آب را قبل از خواب کاهش دهید
برای جلوگیری از بیدار شدن‌های مکرر برای استفاده از سرویس بهداشتی.
۱۳. اگر خوابتان نمی‌برد، بلند شوید
اگر بعد از ۲۰ دقیقه دراز کشیدن هنوز بیدار هستید، از تخت بیرون بروید و کار آرامی مثل مطالعه انجام دهید.
۱۴. نگرانی‌ها را از ذهن خود خارج کنید
نوشتن افکار و دغدغه‌ها در یک دفترچه قبل از خواب می‌تواند به آرامش ذهن کمک کند.
۱۵. در معرض نور طبیعی قرار بگیرید
نور روز نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارد. صبح‌ها پرده‌ها را کنار بزنید یا پیاده‌روی کوتاه داشته باشید.
۱۶. از نگاه کردن به ساعت در طول شب خودداری کنید
نگاه مکرر به ساعت باعث افزایش اضطراب و بی‌خوابی می‌شود.
۱۷. از رایحه‌های آرامش‌بخش استفاده کنید
روغن‌های گیاهی مثل اسطوخودوس می‌توانند اثر آرام‌بخش داشته باشند.
۱۸. فناوری‌های کمک کننده به خواب را امتحان کنید
اپلیکیشن‌هایی مانند «من خوب من» دارای مدیتیشن، قصه های خواب بزرگسالان، صداهای طبیعت و تکنیک‌های تنفسی برای کمک به بهبود خواب هستند.
۲۰. استرس را مدیریت کنید
تمرینات ذهن‌آگاهی، یوگا و تنفس عمیق ابزارهایی قدرتمند برای کاهش اضطراب هستند که خواب را بهبود می‌بخشند.
بهبود بهداشت خواب یک فرآیند تدریجی است که با رعایت چند عادت ساده آغاز می‌شود. کیفیت خواب شما، کیفیت زندگی شما را تعیین می‌کند. برای شروع، همین امروز یکی از نکات بالا را انتخاب کنید و به روتین شبانه خود اضافه کنید.
اگر به دنبال راهکارهای علمی‌تر برای بهبود خواب هستید، اپلیکیشن «من خوب من» را نصب کنید و از ابزارهای تخصصی آن در بخش «خواب خوش»، «داستان‌های صوتی برای خواب»، «صدای طبیعت» و «فرکانس‌های خواب» استفاده کنید.
دیدگاه‌ها