گاهی وقت‌ها هرچی تلاش می‌کنیم، خواب آروم و راحت به سراغمون نمیاد. انگار یه چیزی مزاحم استراحت ذهن و جسممونه. این فقط برای یه شب و دو شب نیست، خیلی از ما ممکنه در طول سال با این چالش دست و پنجه نرم کنیم. یادت باشه، خواب خوب فقط این نیست که زود بری توی رخت خواب؛ کلی عامل کوچیک و بزرگ دیگه هم هستن که میتونن روی کیفیت خوابمون اثر بذارن.
اگه صبح‌ها با احساس خستگی، کلافگی و گیجی از خواب بیدار میشی، شاید بد نباشه یه نگاهی به این ۱۱ تا دلیل رایج بندازیم که میتونن خواب شیرین رو از چشمامون بگیرن. حواست به این موارد باشه، چون بیخوابی میتونه روی سلامت قلب و حال عمومیمون تاثیر بذاره..
۱. دمای اتاق خوابت چطوره؟ شاید باورت نشه، اما دمای محیط خیلی مهمه! اگه بدنت موقع خواب زیادی گرم بشه، رسیدن به خواب عمیق و باکیفیت سخت میشه. بهترین دما برای اتاق خواب حدود ۱۸ درجه سانتیگراده. پس قبل از خواب یه نگاهی به دماسنج بنداز. بدن ما هم خودش رو برای خواب خنک میکنه؛ اینطوری زودتر خوابمون میبره و خوابمون عمیق تر میشه.
۲. فکرهای روزمره و نگرانی‌ها : یه گزارش مهم کاری، یه بحث کوچیک با یکی از عزیزانمون، یا حتی یه خرج پیشبینی نشده… این دغدغه‌های روزمره، هرچقدر هم کوچیک باشن، میتونن حسابی خوابمون رو آشفته کنن و نذارن راحت بخوابیم. پژوهش‌ها نشون دادن که افکار مزاحم و اضطراب قبل خواب، سطح هورمون کورتیزول رو بالا نگه میدارن و مانع ترشح مالتونین میشن.
۳. نوشیدنی‌های الکلی قبل از خواب: بعضی‌ها فکر میکنن یه گیلاس نوشیدنی قبل خواب بهشون کمک میکنه آروم بشن و بخوابن. اما واقعیت اینه که الکل، مخصوصاً اگه نزدیک به ساعت خواب مصرف بشه، بیشتر از اینکه فایده داشته باشه، ضرر میرسونه. شاید اولش زود خوابت ببره، اما در نیمه‌ی دوم شب باعث کاهش مرحله‌ی REM خواب میشه که برای بازسازی ذهنی ضروریه.
۴. کافئین، دوست بیداری ! این یکی رو شاید خیلی‌هامون بدونیم. قهوه، چای، نوشابه‌های انرژی‌زا و حتی بعضی شکلات‌های کافئین دارن. کافئین با مهار گیرندههای آدنوزین(هورمون خواب آور طبیعی بدن) باعث احساس بیداری و تأخیر در به خواب رفتن میشه. بیقراری، دلپیچه و تپش قلب هم از عوارضشه که نمیذارن راحت بخوابی.
۵. آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب): آپنه خواب یکی از دلایل اصلی پریدن از خوابه. خیلی از آدم‌ها دچارش هستن، اما خودشون خبر ندارن. اگه شب ها معمولا خروپف میکنی (مخصوصا اگه با مصرف الکل بدتر میشه)، روزها خیلی خسته‌ای، تمرکز نداری، زودرنج شدی یا سردرد داری، بد نیست با یه پزشک مشورت کنی.
۶. هله‌هوله و شام سنگین قبل از خواب: یه خوراکی کوچولو آخر شب شاید خیلی بچسبه، اما حواست باشه زیادهروی نکنی! غذاهای چرب و پرکالری، مخصوصا اگه دیروقت خورده بشن، رسیدن به خواب عمیق رو سخت میکنن. سعی کن شام رو حداقل ۲-۳ ساعت قبل از خواب بخوری .
۷. حال دل و خواب خوب: سلامت روان ما ارتباط مستقیمی با کیفیت خوابمون داره. اضطراب، استرس یا افسردگی میتونن الگوی خوابمون رو به هم بریزن و نذارن راحت بخوابیم. اگه حس میکنی درگیر این مسائلی، حتما با یه متخصص صحبت کن. وقتی حال دلت بهتر بشه، خوابت هم آرومتر میشه.
۸. ورزش سنگین، دقیقاً قبل از خواب؟ ورزش کردن فوق‌العاده‌ست و کلی فایده داره. اما زمانش هم مهمه! برای بعضی از ما، ورزش سنگین یکی دو ساعت قبل از خواب، میتونه بدن رو زیادی هوشیار کنه و خوابیدن رو سخت کنه. ببین بدن تو به چه زمانی برای ورزش بهتر جواب میده.
۹. نور آبی گوشی و صفحه نمایش‌ها: نور آبی که از صفحه موبایل، تبلت و لپ‌تاپ به چشم ما میرسه، به مغزمون پیام میده که هنوز روزه و وقت بیداریه! طبق پژوهش‌ها ، این نور آبی تولید مالتونین رو تا ۴۵٪ کاهش میده و ساعت بیولوژیکی بدن رو به تأخیر می‌اندازه. سعی کن حداقل یک ساعت قبل از خواب، با گوشیت خداحافظی کنی و به جاش یه کتاب بخونی یا به یه موسیقی آروم گوش بدی.
۱۰. چرتهای طولانی روزانه: یه چرت ۲۰ دقیقه‌ای بعد از ظهر میتونه عالی باشه و کلی انرژی بهمون بده. اما اگه چرت روزانه ت خیلی طوالنی بشه (مثال بیشتر از ۳۰-۴۵ دقیقه)، ممکنه ساعت خواب بدنت به هم بریزه و شب سخت‌تر خوابت ببره.
۱۱. بیخوابی (اینسومنی): اگه اغلب شب‌ها برای به خواب رفتن یا در خواب موندن مشکل داری، شاید دچار بیخوابی هستی. خیلی از مواردی که گفتیم (مثل مصرف الکل، چرتهای نامنظم، محیط خواب نامناسب) میتونن بیخوابی رو بدتر کنن. اگه این مشکل همیشگی شده، حتما با یه متخصص خواب مشورت کن تا دلیلش پیدا بشه.
امیدواریم با شناختن این موارد، بتونی قدم‌های کوچیکی برای بهتر کردن کیفیت خوابت برداری. یادت باشه، تو لایق خوابی آروم و عمیق هستی تا هر روزت رو با انرژی و حال خوب شروع کنی!
دیدگاه‌ها