وقتی بی‌خواب می‌شویم، بدقلقی ذهن‌مان دوچندان می‌شود، دیگر آرام و قرار نداریم و خواب برایمان به آرزویی دست‌نیافتنی تبدیل می‌شود. ذهن آشفته، ما را به دام افکار ناخوشایند می‌اندازد و چرخۀ معیوب بی‌خوابی را تشدید می‌کند. اما نگران نباشید! در این مقاله، به یاری ذهن‌آگاهی، هنر قصه‌گویی و داستان‌پردازی، شنیدن موسیقی و صداهای آرامش‌بخش بر مشکل بی‌خوابی شبانه غلبه می‌کنیم و به استقبال خوابی عمیق، لطیف و آسوده می‌رویم.
اغراق نیست اگر بگوییم که بی‌خوابی قاتل خاموش ماست و پیامدهای ناخوشایند بسیاری دارد که سلامت جسم و روان‌مان را تهدید می‌کند و فقط یک اختلال ساده نیست. هر روان‌شناس و مشاور باتجربه‌ای در اولین جلسۀ درمان از ما می‌پرسد «خوابت چطور است؟»، چون هنگام خواب مغز و بدن ما فرصت می‌کند خودش را بازسازی کند تا در طول روز عملکرد بهتر و موثرتری داشته باشد. حال بی‌خوابی باعث چه می‌شود؟ اگر به کیفیت خواب‌مان بی‌توجهی کنیم، دچار مشکلات جسمی و روحی متعددی می‌شویم، مثل:
- ریزش مو. بی‌خوابی چرخۀ طبیعی رشد مو را مختل و ریشۀ موها را ضعیف می‌کند.
- افزایش استرس. کمبود خواب میزان هورمون‌های استرس را در بدن افزایش می‌دهد و زمینه را برای اضطراب و افسردگی فراهم می‌کند.
- مشکلات سیستم گوارش. بی‌خوابی باعث سوء‌هاضمه، یبوست و سایر مشکلات گوارشی می‌شود.
- اختلال در حافظه و تمرکز. کمبود خواب قدرت یادگیری و تمرکز را بسیار کاهش می‌دهد.
- ضعف سیستم ایمنی. بی‌خوابی عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل و بدن را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیر می‌کند.
- افسردگی.
روش‌های غلبه بر بی‌خوابی
خوشبختانه، روش‌های گوناگونی برای رهایی از چنگال بی‌خوابی و دستیابی به خوابی آرام و دلچسب وجود دارد. در ادامه، برخی از روش‌های درمان بی‌خوابی را برمی‌شمریم:
1. ذهن‌آگاهی و رهایی از بند افکار مزاحم
ذهن‌آگاهی چیست؟ در تعریف ساده، یعنی توجه و آگاه‌بودن به هر آنچه در لحظۀ حال اتفاق می‌افتد و تجربه می‌شود. ذهن‌آگاهی کلید رهایی از چرخۀ معیوب افکار منفی و اضطراب‌آور است و با تمرین آن یاد می‌گیریم در لحظه حال زندگی کنیم و افکار ناخوشایند را بدون قضاوت‌کردن و بال‌و‌پر دادن به آن‌ها رها کنیم.
مدیتیشن یا مراقبه با راهنما یکی از بهترین روش‌های تمرین ذهن‌آگاهی است. ده تا بیست دقیقه تمرین آن در روز ذهن‌مان را آرام و ما را برای مهار اضطراب‌هایمان توانمندتر می‌کند.
تمرین تنفس عمیق به آرامش سیستم عصبی و کاهش استرس کمک می‌کند. قبل از خواب، چند دقیقه تنفس عمیق و تمرکز روی دم و بازدم‌ها ذهن و بدن را آمادۀ خواب می‌کند.
2. معجزۀ داستان شب بزرگسالان
قصه‌ها ما را به دنیای خیال و رویا می‌برند و ذهن‌مان را برای خوابیدن آماده می‌کنند. انتخاب قصۀ مناسب، آرام و بدون هیجان حس آرامش و امنیت می‌دهد.
گوش‌دادن به قصه، به جای خواندن آن. صدای آرام و دلنشین قصه‌گو به القای حس آرامش و خواب‌آلودگی کمک می‌کند. قصه‌گو مانند مراقبی مهربان قصه را برایمان روایت می‌کند تا خواب‌مان ببرد.
3. صداهای آرامش‌بخش
موسیقی قدرتی شگفت‌انگیز در تسکین روح و روان ما دارد. نواها و آهنگ‌های آرام و ملایم به کاهش استرس، اضطراب و تنش عضلانی کمک می‌کند. انتخاب موسیقی مناسب. موسیقیهایی با پس‌زمینۀ صدای طبیعت یا موسیقیهایی با ریتم و آهنگ ملایم برای خواب مناسب است. تنظیم صدای موسیقی. از پخش موسیقی با صدای بلند خودداری کنید. صدای ملایم و آرامش‌بخش تأثیر بیشتری در القای خواب‌آلودگی دارد.
4. لالایی طبیعت
صداهای ملایمی که در طبیعت می‌شنویم به‌تنهایی ذهن هر انسانی را آرام و از هر فکری خالی می‌کند، مثل مثل صدای باران، امواج دریا و نغمۀ پرندگان.
حتماً تا حالا تجربه کردهاید که در سفر یا گشت‌وگذار در طبیعت صدای آب و باد و پرندگان شما را ذوق‌زده کند و چند لحظه‌ای فقط به نوای آن‌ها گوش بدهید، نفس عمیقی بکشید و افکارتان را فراموش کنید. خب، پس شما بی آنکه خودتان بدانید بهترین مدیتیشن را تمرین کردهاید!
برای از بین بردن بی خوابی چکار باید کرد؟
حالا وقتی شب فرامی‌رسد و موقع خوابیدن می‌شود، اضطراب و استرس احاطه‌تان می‌کند اما وقتی از آرامش طبیعت دورید، باید چه کار کنید؟
اپلیکیشن من خوب من یار و همراه خوب شب‌های بی‌خوابی ماست و مجموعۀ باکیفیتی از صداهای طبیعت، موسیقی‌ها و صداهای ملایم و قصه‌های آرام و لطیف فراهم کرده است. همچنین با تمرین‌های مدیتیشین و ذن‌آگاهی آن در درازمدت می‌توانید ذهن‌‌تان را خالی کنید آرامش را تجربه کنید. با دانلود این برنامه از طریق نشانی https://manekhoobeman.com می‌توانید به موسیقی‌ها، صداها و قصه‌های آرامش‌بخش دسترسی پیدا کنید.
برای رفع بی خوابی از این ۸ عامل محرک جداً دوری کنید:
۱. برنامۀ خواب نامنظم:
سعی کنید هر شب رأس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این کار به تنظیم ساعت طبیعی بدن (ریتم شبانه‌روزی آن) کمک می‌کند.
۲. مصرف کافئین:
از مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین، مانند قهوه، چای و نوشابه‌های انرژی‌زا در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
۳. مصرف سیگار:
اگر سیگاری هستید، حداقل دو ساعت قبل از خواب دیگر سیگار نکشید.
۴. مصرف الکل:
به‌رغم اینکه مصرف الکل در ابتدا باعث خواب‌آلودگی شود، به‌مرور روند و کیفیت خواب را مختل می‌کند و بدن و ذهن را بیشتر از قبل فرسوده و خسته می‌کند.
۵. فعالیت یا ورزش سنگین شبانه:
ورزش‌های قدرتی و جنبشی سنگین را به ساعات ابتدایی روز موکول کنید. تحرک شبانه باعث برانگیخته‌شدن بدن و فعالیت مغز می‌شود و خوابیدن را دشوار می‌کند.
۶. پرخوری شبانه:
از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و چرب در وعدۀ شام بپرهیزید. شام سبک و کم‌حجم خواب راحت‌تری برای‌تان به ارمغان می‌آورد. قبل از خواب، فنجانی دمنوش آرامش‌بخش بنوشید.
۷. نور آبی گوشی موبایل:
نور آبی صفحۀ نمایش گوشی هوشمند و تبلت و رایانه چرخۀ خواب را بر هم می‌زند و حرکت تند نور و صفحات مغز را به حالت آماده‌باش درمی‌آورد. حداقل یک ساعت قبل از خواب، این وسایل را کنار بگذارید یا استفاده از آن را محدود کنید. حتماً نور گوشی هوشمندتان را کم کنید و برنامه‌های‌تان را روی حالت شب تنظیم کنید.
۸. محیط پرتنش:
اتاق خواب خود را به فضایی آرامش‌بخش و خلوت تبدیل کنید. دمای مناسب، نور کم یا تاریکی مطلق و سکوت نسبی از عوامل مهم داشتن خوابی عمیق و راحت است.
در صورتی که بی‌خوابی شما مزمن و ادامه‌دار است، به پزشک مراجعه کنید تا علت زمینه‌ای بی‌خوابی‌تان بررسی و درمان شود. بی‌خوابی زندگی را مختل می‌کند و زمینه را برای ابتلا به افسردگی و اختلال اضطراب و آسیب‌پذیری جسمی و روحی فراهم می‌کند.
سخن پایانی
همانطور که در این مقاله گفتیم، بی‌خوابی مشکلی اساسی اما قابل‌حل است. با بهره‌گیری از راهکارهای ساده و دردسترسی مانند تمرین ذهن‌آگاهی، گوش‌دادن به قصه‌های آرام و موسیقی‌ها و صداهای آرامش‌بخش می‌توانید خوابی عمیق و آرام و دلچسب را تجربه کنید. منتظر چه هستید؟ اپلیکیشن من خوب من همۀ این روش‌ها را برای شما در یک‌جا گردآوری کرده است، پس آن را نصب کنید و لذت ببرید. خواب خوب خود بهترین مدیتیشن است.
خواب‌های طلایی ببینید!
