خواب با کیفیت با مقدار خواب (مدت زمان خواب) متفاوت است. مقدار خواب به این معناست که هر شب چقدر می‌خوابید، در حالی که کیفیت خواب به این معناست که چقدر خوب می‌خوابید. اندازه‌گیری مقدار خواب ساده است، زیرا به راحتی می‌توانید بفهمید که آیا به میزان توصیه شده‌ی خواب در هر شب (معمولاً برای بزرگسالان حداقل هفت ساعت تعریف می‌شود) می‌رسید یا خیر. اندازه‌گیری کیفیت خواب کمی بیشتر از یک علم، یک هنر است. به طور کلی، کیفیت خواب خوب با ویژگی‌های زیر تعریف می‌شود:
- به محض اینکه به رختخواب می‌روید، طی حداکثر 30 دقیقه به خواب می‌روید.
- معمولاً تمام شب را بدون وقفه می‌خوابید و فقط یک بار در طول شب بیدار می‌شوید.
- قادر هستید مقدار توصیه شده‌ی خواب را برای گروه سنی خود بخوابید.
- اگر بیدار شدید، طی 20 دقیقه دوباره به خواب می‌روید.
- صبح که از خواب بیدار می‌شوید احساس سرحالگی، تجدید قوا و انرژی می‌کنید.
- علائم اینکه کیفیت خواب شما نیاز به بهبود دارد.
اگر فکر می‌کنید خواب با کیفیتی ندارید، بررسی کنید که آیا علائم زیر را دارید یا خیر:
- بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد تا بعد از اینکه به رختخواب می‌روید، به خواب بروید.
- به طور مرتب در طول شب بیش از یک بار بیدار می‌شوید.
- بیش از 20 دقیقه در نیمه‌های شب بیدار می‌مانید.
- کمتر از 85 درصد از زمانی که در رختخواب هستید را در خواب سپری می‌کنید.
- در طول روز احساس خستگی می‌کنید و در تمرکز کردن مشکل دارید. ممکن است برای اینکه هوشیار بمانید، بیشتر قهوه بنوشید.
- پوست شما دچار جوش می‌شود و چشم‌هایتان پف کرده، قرمز یا دچار حلقه‌های سیاه و پف هستند.
- بیشتر از حد معمول احساس گرسنگی می‌کنید، به خصوص برای غذاهای ناسالم، و اضافه وزن پیدا می‌کنید.
- بیشتر از حد معمول احساس استرس ، خستگی عاطفی و عصبانیت می‌کنید.
- به بی‌خوابی مبتلا شده‌اید.
چرا کیفیت خواب ما پایین می‌آید؟
بسیاری از عوامل می‌توانند در پایین آمدن کیفیت خواب شما نقش داشته باشند. برخی از علل بالقوه عبارتند از بهداشت نامناسب خواب، استرس، آپنه خواب یا سایر مشکلات مزمن سلامتی یا اختلالات خواب.
عادت‌های بد خواب
عادت‌های بد خواب، مانند داشتن برنامه‌ی خواب نامنظم یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل، می‌تواند در کیفیت خواب شما اختلال ایجاد کند. در مطالعه‌ای روی دانشجویان پرستاری، سیگار کشیدن و مصرف روزانه‌ی قهوه، دو عامل اصلی مرتبط با کیفیت پایین خواب بودند. الکل نیز خواب شما را مختل می‌کند، حتی اگر به عنوان یک آرام‌بخش در نظر گرفته شود.
استرس و اضطراب
سلامت روان ضعیف، چه ناشی از افزایش استرس یا اختلال افسردگی یا اضطراب، در کیفیت پایین خواب نیز نقش دارد. مشکل اینجاست که کمبود خواب و بی‌خوابی ناشی از آن، این شرایط را بدتر می‌کند و یک دور باطل ایجاد می‌کند.
بیماری‌های مزمن
برخی از بیماری‌های مزمن با الگوهای خواب ضعیف و خواب کمتر در کل مرتبط هستند. این موارد شامل بیماری‌های مزمن ریوی، آسم، رفلاکس اسید، بیماری کلیوی، سرطان، فیبرومیالژیا و درد مزمن است. متأسفانه، همانطور که در مورد استرس و اضطراب وجود دارد، کیفیت پایین خواب می‌تواند علائم و ناراحتی‌های ناشی از این شرایط را تشدید کند.
آپنه خواب
فردی که دچار آپنه خواب است، در طول خواب خود دچار قطعی‌های موقت تنفس می‌شود که منجر به صداهای نفس‌نفس زدن، خفگی و خرخر می‌شود. حتی اگر به طور کامل از خواب بیدار نشوند، مغزشان مجبور می‌شود دوباره نفس کشیدن را شروع کند و در نتیجه کیفیت خواب را مختل می‌کند.
چگونه کیفیت خواب خود را بهبود بخشیم؟
خبر خوش این است که بهبود کیفیت خواب شما ممکن است به سادگی بهبود بهداشت خواب شما باشد. درست مانند بهداشت دهان و دندان که شامل مسواک زدن و نخ دندان کشیدن منظم برای حفظ سلامت دندان‌هایتان می‌شود، بهداشت خواب هم در مورد ایجاد عادت‌های خوب برای داشتن خوابی باکیفیت به طور مداوم است.
یکی از روش‌های کم هزینه و مفید برای بهداشت خواب و داشتن یک خواب عمیق و مفید استفاده از اپ من خوب من است که در آن داستان های خواب برای بزرگسالان، موسیقی های مناسب خواب و انواع نویزهای سفید و قهوه ای و امواج دلتا و گاما برای خواب عمیق ارائه شده است. شما می توانید همین الان، اپ من خوب من را از اینجا به صورت رایگان دانلود و نصب کنید و خواب خود را بهبود بدهید.
این ایده‌ها را برای بهبود خواب خود امتحان کنید:
حداقل 30 دقیقه قبل از خواب، تماشای تلویزیون و استفاده از تلفن همراه یا رایانه را متوقف کنید. دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی درخشانی ساطع می‌کنند که مغز شما آن را به عنوان نور خورشید درک می‌کند و باعث به تعویق افتادن خواب می‌شود و شما را بیشتر از حد معمول بیدار نگه می‌دارد.
اتاق خواب خود را به یک واحه‌ی تاریک، آرام و خنک تبدیل کنید. ترموستات خود را روی دمای پایین تا متوسط (بین 60 تا 65 درجه فارنهایت) تنظیم کنید و از پرده‌های خاموشی یا دستگاه نویز سفید برای آرامش بیشتر حواس خود استفاده کنید.
هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید. رعایت یک برنامه‌ی خواب منظم به مغز شما آموزش می‌دهد که چه زمانی باید بخوابد و چه زمانی بیدار شود.
مطمئن شوید که برنامه‌ی خواب شما به شما اجازه می‌دهد به اندازه‌ی کافی بخوابید. بزرگسالان به حداقل هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند.
یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که باعث آرامش و تسکین شما می‌شوند، مانند حمام گرم، گوش دادن به کتاب صوتی یا نوشتن خاطرات روزانه. انجام این فعالیت‌ها به ترتیب یکسان هر شب، الگویی را برای مغز شما ایجاد می‌کند تا آنها را به عنوان مقدمه‌ای برای خواب در نظر بگیرد.
مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید. هر دوی این مواد می‌توانند برای مدتی در بدن شما باقی بمانند و کیفیت خواب شما را مختل کنند. از مصرف الکل در سه ساعت مانده به خواب و کافئین در پنج ساعت مانده به خواب خودداری کنید.
صبح‌ها کمی نور خورشید دریافت کنید. فقط 15 تا 30 دقیقه بیرون رفتن در آفتاب می‌تواند به بیدار شدن شما و تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی‌تان کمک کند.
اگر بعد از اجرای این پیشنهادات همچنان در خوابیدن مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است تغییرات دیگری در سبک زندگی، درمان‌ها یا داروهایی را توصیه کنند که بتوانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشند.
کلام آخر
خواب با کیفیت برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. با رعایت بهداشت خواب خوب و ایجاد عادات سالم قبل از خواب، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و از تمام مزایای خواب خوب بهره‌مند شوید.
