هفت روش برای تبدیل کردن منتقد درونی به یک صدای مثبت و انگیزه دهنده

برای گوش دادن به قسمت های دیگر پادکست من خوب من چند روش وجود دارد. روش های گوش دادن به پادکست

تو خیلی بی عرضه ای، خیلی احمقی، خیلی ساده و زودباوری، تو از عهده این کار بر نمی آیی، تو مثل بقیه مردم نیستی، خیلی زشتی، نگاش کن! چه دماغ گنده و بی ریختی داری… اگر کسی هر روز و هر وقت که می خواهی کاری را انجام بدهی بهت بگوید، در برابرش چکار می کنید؟ قطعا هیچ کدام از ما دوست نداریم و اجازه نمی دهیم کسی با ما یا دوستانمان اینطوری حرف بزند. پس چرا ما این حجم از بی رحمی را وقتی داریم با خودمان حرف می زنیم بکار می بریم؟

همه ما یک صدای درونی داریم که بر روی احساس ما نسبت به خودمان بسیار تاثیر دارد. این صدای درونی مانند یک مربی بداخلاق و زورگو در مغز ما بر علیه ما بر سرمان داد می زند. این صدای درونی پر است از افکار و باورهای منفی و رفتارهایی که خوبی ها و توانایی هایمان را همیشه زیر سوال می برد و اعتماد به نفسمان را داغان می کند. درواقع بد ترین دشمن ماست.

این صدای منتقد درونی مدام ما را به رفتارهایی وادار می کند که همواره خودمان را تخریب کنیم. فکرهایی از این دست که تلاش کردن فایده ایی ندارد و همان بهتر که بی خیال بشویم. همواره ما را با دیگران مقایسه می کند و خوبی های دیگران را در برابر ضعف های مان می گذارد. همیشه به ما می گوید که دیگران می خواهند از تو سوء استفاده کنند و در ما احساس خشم و نفرت نسبت به دیگران و یک دیدگاه منفی نسبت به دنیا بوجود می آورد.

این صدای منتقد درونی گاهی وقت ها می تواند ما را گول بزند و لحن حمایتی به خودش بگیرد و ما را به انجام کارهایی مخرب ترغیب کند. برای مثال به شما می گوید امروز روز سختی داشتی عیب نداره یک نخ سیگار دیگه بکش یا یک پیک دیگر مشروب بخور. اما به محض اینکه نخ سیگار یا پیک دیگر مشروب مصرف کردید آن صدا، فورا لحنش را تغییر می دهد و شما را سرزنش می کند که چه آدم بیچاره ای هستی و نمی توانی رفتارت را کنترل کنی.

اگر چه هر کسی درجاتی از این صدای منفی را در ذهن خود دارد اما در بسیاری از ما این صدای منفی در ناخودآگاه ما اتفاق می افتد و در بیشتر موارد ما این حرف های مخرب را ناخودآگاه به عنوان حقیقت می پذیریم.

این صدا از کجا می آید؟

به اعتقاد روانشناسان این صدا از کودکی ما و روش تربیت مان و مدل بزرگ شدنمان می آید. حرف ها و انتقاداتی که والدین ما یا اطرافیانمان در کودکی و در مسیر رشدمان به ما گفته اند به مرور در درون ما نهادینه شده است و تصویر ما را از خودمان شکل داده است.
بچه ها، رفتارهای والدین خود را به دقت زیر نظر می گیرند. وقتی پدر و مادر عکس العمل شدیدی را نسبت به اشتباهات کودک انجام می دهد تصویر کودک از خودش به شدت زیر سوال می رود و اعتماد به نفسشان از بین می رود. یا وقتی پدر یا مادر در یک جایی به شدت اعصاب شان خورد می شود و خودشان را می بازند یا خیلی عصبانی می شوند، کودک این را به خود می گیرد و در درونش نهادینه می شود. البته این موضوع فقط به پدر و مادر محدود نیست. برادر و خواهر یا همکلاسی های قلدری که بچه ها را اذیت می کنند و مسخره می کنند،‌ معلمانی که دانش آموزان را تحقیر می کنند و جامعه در ابعاد بزرگ تر، منشاء ایجاد این صداهای منفی در درون ما هستند.
وقتی بزرگتر می شویم بیش از پیش متوجه این صداها می شویم. اگر کمی بیشتر دقت کنیم این صداها را در بخش های مختلف زندگی مان می توانیم تشخیص بدهیم که دارد اعتماد به نفس ما را نابود می کند. این صداهای منفی بر روی روابط عاطفی ما تاثیر می گذارد، توانایی های کاری ما را بی ارزش می کند، و زندگی اجتماعی مان را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد.

روش هایی برای غلبه بر صدای منتقد درونی:

روش اول: این صدای منتقد را شناسایی کنید

به حرف هایی که به شما می زند دقت کنید. اگر می توانید این حرف ها را جایی بنویسید و آن ها را بخوانید. به اینکه اغلب در چه زمانی یا مکانی هستید که این صداها سراغ شما می آیند دقت کنید.

روش دوم: این صدای منتقد را از خودتان جدا کنید

برای این کار فکر کنید انگار با یک شخص غریبه روبرو شده اید. مچ آن کسی که حرف های منفی را در ذهنتان می زند بگیرید و جوابش را بدهید. برای مثال وقتی در ذهن شما چیز منفی می گوید به او بگویید خودتی! مثلا اگر می گوید خیلی زشتی بهش بگید زشت خودتی!

روش سوم: به خودتان یادآوری کنید که این افکار گذرا و موقتی هستند

افکار و احساسات شما درمورد خودتان لزوماً درست نیستند. فکر شما هم مثل فکر همه‌ی آدم‌های دیگر ممکن است تحریف شود و تحت‌تاثیر تعصبات و حرف های اطرافیان و جامعه قرار گیرد.

روش چهارم: روی فرد منفی درونتان یک اسم مسخره بگذارید

اگر سفرهای گالویر را به خاطر داشته باشید شخصیتی بسیار منفی‌باف در آن بود به اسم «گلام» که در برخورد با هر مسئله با لحنی خاص می‌گفت: من می‌دونم و مدام با همه چیز مخالفت می‌کرد. می‌توانید این اسم را به صدای منفی درونی‌تان بدهید!

وقتی به منتقد درونی‌تان با اسمی خنده‌دار فکر کنید، متوجه می شوید که لزومی ندارد به حرف های گلام خیلی اهمیت بدید و مسخره بودن بعضی از این افکار انتقادی برایتان ملموس‌تر می‌شود.

روش پنجم: فکر کنید با یک دوست حرف می زنید

بعضی وقت ها منتقد درونی ما مثل دشمن خونی مان به نظر می رسد. خیلی وقت‌ها چیزهایی در ذهنتان به خودمان می‌گوییم که هیچ‌وقت به دوستانمان نمی‌گوییم. بنابراین وقتی می‌بینیمد در ذهنتان مشغول این منفی‌بافی‌ها هستید، با خودتان تصور کنید که دارید این حرف‌های منفی را درباره خودتان به یک دوست می‌زنید. آیا حاضرید این طوری درباره خودتان با دوستانتان حرف بزنید؟

روش ششم: قانون ده سال را بکار ببرید

بعضی وقت‌ها توجه به آینده‌ی مشکلات می‌تواند کمک‌ کند که درک کنیم فشاری الان به خودمان می آوریم چقدر حقیقی است. برای این کار یک تمرین ساده بکار ببرید. هر وقت از چیزی خیلی نگران و مضطرب شدید و افکار منفی به شما حمله کرد از خودتان بپرسید: «این چیزی که باعث ناراحتی من شده است در ده سال آینده چقدر برام مهم خواهد بود. اگر ده سال بعد چیز بی اهمیتی می شود بیش از ۱۰ دقیقه برایش وقت نگذارید. یک راه دیگر این است که تصور کنید عقب‌تر رفته‌اید و از فاصله‌ی دورتری دارید به مشکلات نگاه می‌کنید. حتی فکر کردن به دنیا به شکل کره‌ی زمین که خودتان ذره‌ی ناچیزی روی آن هستید یادتان خواهد انداخت که بیشتر نگرانی‌هایتان به اندازه‌ای که فکر می‌کنید بزرگ نیستند. این کار معمولاً بار منفی، ترس و فوریت مشکلاتتان را کم می‌کند.

روش هفتم: صداهای منفی را با جملات و افکار مثبت جایگزین کنید

یک نشانه برای خودتان در نظر بگیرید. مثل یک دستبند، یک انگشتر یا یک جمله ی مثبت که نوشته اید و در جلوی چشمتان قرار دارد. هر وقت افکار منفی و صداهای منتقد درونی به سراغتان آمد به آن نشانه نگاه کردید. این روش در مواجهه با افکار تکرارشوند‌ه‌ی انتقادی مثل «من خوب نیستم» یا «من هیچ‌وقت نمی‌توانم این کار را انجام دهم» بسیار خوب عمل می‌کند.

خوشبختانه تمرین های ذهنی می تواند تا اندازه بسیار زیادی این صداهای منفی و مخرب را ساکت کند. با تمرین های بیشتر می توانیم گفتگوهای درونی مثبت و سازنده تری را بوجود بیاوریم تا زندگی بهتری داشته باشیم.

سهیل عباسی

View posts by سهیل عباسی
نویسنده در من خوب من

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Scroll to top