آیا از خستگی‌های بعد از ظهر کلافه شده‌اید و می خواهید یک جایگزین عالی برای بالا بردن توان و خروجی خود داشته باشید؟ یک چرت پس از ناهار می‌تواند به شما انرژی جدیدی بدهد. چرت زدن به عنوان یک کار هنرمندانه می تواند تمرکز، توانایی خلاقیت و سلامت عمومی را به ارمغان بیاورد. بیایید هنر چرت زدن را کشف کنیم و چگونگی چرت زدن بعد از ظهر را کشف کنیم.

راه حل آرامش ظهر

بعد از ناهار، هیچ کس احساس شادابی نمی کند. خیلی ها تمرکز خود را پس از خوردن ناهار از دست می دهند. اما لازم نیست برای اینکه خوابتان نبرد فوراً به یک فنجان چای یا قهوه دیگر متوسل شوید. یک چرت کوتاه می تواند حافظه و عملکردهای شناختی شما را تقویت کند و خلق و خوی شما را بهبود بخشد تا به مبارزه با خستگی بعد از ظهر بسیار بهتر از این کمک کند.

تسلط بر چرت زدن

با این حال چرت زدن کار بسیار مهمی است و مدت زمان آن بسیار مهمتر است. یک چرت خوب  20 تا 30 دقیقه طول خواهد کشید، بنابراین احساس خواب آلودگی در شما ایجاد نمی شود. زمان ایده آل برای چرت ظهر بین ساعت 12:00 بعد از ظهر است. و ساعت 15:00 زیرا این زمانی است که در طی آن هوشیاری بدن شروع به کاهش می کند.

ایجاد محیط خواب کامل

راز چرت زدن موفق در ایجاد محیطی دوستانه برای چرت زدن است. به دنبال مکانی آرام با نور کم یا بدون نور باشید که بتوانید در آن آرام بخوابید. هدفون حذف نویز و ماسک خواب قرار دهید تا راحت تر چرت بزنید. گوشی یا ساعت زنگ دار خود را طوری تنظیم کنید که به آرامی به شما یادآوری کند که چه زمانی زمان بیدار شدن در طول زمان تعیین شده برای چرت زدن است.

انتخاب سبک چرت زدن مناسب

اولین انتخاب برای چرت نیمروز، یک چرت کامل است. یک چرت که حدود ده تا بیست دقیقه طول می‌کشد، انرژی به همراه دارد، بدون هر نوع خواب آلودگی. برعکس، یک چرت طولانی حدود نیم ساعت طول می کشد تا کمی آرامش ایجاد کند و مهارت های حل مسئله و تخیل خلاق را افزایش دهد.

مزایای چرت زدن فراتر از محل کار

مطمئناً چرت زدن می تواند عملکرد فرد را در محل کار افزایش دهد، اما مزایای آن تنها به محل کار ختم نمی شود. چرت زدن هنری است که برای معلمان و والدینی که از فرزندان دیگران مراقبت می کنند، دانش آموزانی که تمام وقت خود را در کلاس درس می گذرانند، و همچنین سایر افرادی که در طول روز سخت کار می کنند، تسلیت می بخشد، با ارائه خوراکی های کوتاه درونی و کاهش تنش، آرامش را تضمین می کند. و رضایت

استقبال از فرهنگ چرت زدن

خودمراقبتی باید حتی در فرهنگی که گاهی آن را به جای فعالیت بی وقفه به عنوان تنبلی تلقی می کند، انجام شود. با این حال، چرت زدن از بسیاری جهات می تواند به شما کمک کند: می تواند شما را سازنده تر و خلاق تر کند یا حتی به شما انرژی دهد. بنابراین، فراموش نکنید که در لحظاتی که قدرت شما کم می‌شود، ابزار قدرتمندی دارید که به شما کمک می‌کند تا زندگی یکنواخت‌تری داشته باشید – خواب ظهر. چشمان خود را ببندید و سعی کنید تا حد امکان در لحظه مناسب خواب خود را استنشاق کنید. برای بدن و ذهن شما سپاسگزار خواهد بود.

اپلیکیشن من خوب من به شما کمک می‌کند که بهتر چرت‌ بزنید و الگوهای خواب خود را تنظیم کنید. این اپلیکیشن شامل صداها، مدیتیشن‌های خواب، و داستان‌های خواب بزرگسال است که به شما کمک می‌کنند تا بهبود خواب خود را تجربه کنید.

خودتان را تصور کنید که در گرمای تخت‌خوابتان خزیده‌اید و اتاق شما به آرامی توسط ماه روشن شده است. وقتی چشمانتان را می‌بندید، فشار همه افکار و درگیری‌های روزمره یواش یواش کم می‌شود و حس انتقال به حالتی از آرامش به شما دست می‌دهد. مدیتیشن خواب هدایت شونده، شما را به آرامی به یک جای امن و آرام می‌برد. این تجربه ای است که همه می‌توانند داشته باشند. اما چگونه؟ در ادامه مراحل آمده است.

مرحله ۱: جایگاه آرامش خود را بسازید

جایی برای شروع آرامش و سکون را پیدا کنید. چراغ ها را خاموش کنید، اطمینان حاصل کنید که مزاحمت و صداهای اضافی وجود ندارد.  دراز بکشید. نفس عمیقی بکشید و آرام آرام خودتان را از تنش‌های روزمره دور کنید.

مرحله ۲: سفر داخلی آرام‌بخش

هنگامی که چشمانتان را می‌بندید، تخیل به عنوان راهنمای شما عمل می‌کند. خودتان را در ساحل یک دریای آرام تصور کنید، نور ستاره‌های باشکوه آسمان در روی آب منعکس می‌شود. با هر نفسی که می‌کشید، آرامش شب به درون خود بکشید و با هر نفسی که بیرون می‌دهید تنش‌های روز را از درون خود بیرون ببرید.

مرحله ۳: به استفبال آرامش

صدای آرام‌کننده و مدیتیشن‌های هدایت شونده، شما را تا رسیدن به آرامش همراهی می‌کنند. پیشنهاد می‌شود که بر روی بدنتان تمرکز کنید، از پایین با پاها شروع کرده و به سمت سرتان حرکت کنید. علاوه بر این، تصور کنید که با هر نفسی که می‌کشید درون ابری از آرامش فرو می‌روید.

مرحله ۴: پایان مدیتیشن خواب هدایت شونده

در پایان این تمرین، ذهن‌های شما به آرامی به آرامش خواب تسلیم می‌شوند. تصور کنید که فکرهای مزاحم و نگرانی‌هایتان از ذهن شما خارج شده و به شب‌تاب‌ها تبدیل می‌شوند که در تاریکی شب به رقص می‌پردازند و پشت سر خود مسیری از آرامش را به جای می‌گذارند. هنگامی که به خواب می‌روید، زمزمه آهسته جملات تاکیدی ذهن شما را برای فردایی بهتر آماده می‌کند.

مدیتیشن هدایت شونده برای خواب در اپلیکیشن من خوب من شما را به مکانی از آرامش عمیق می‌برد. علاوه بر این، تمرین مدیتیشن خواب به شما کمک می‌کند تا با آرزوها، رویاها و خواسته‌های خود ارتباط برقرار کنید.

تمرین مدیتیشن خواب هدایت شونده دروازه‌ای به جایی است که مسائل ناپدید می‌شوند و زندگی در لحظه ظاهر می‌شود، دنیایی که مدیتیشن هدایت شده به شما کمک می‌کند تا به آرامی به خواب بروید.

خواب برای سلامتی و حال خوب ما بسیار مهم است، اما بسیاری از افراد مشکل خواب دارند یا در طول شب خواب عمیقی نمی توانند داشته باشند. اگر شب‌ها نمی‌توانید ذهنتان را آرام کنید، نویز سفید ممکن است راه حلی باشد برای شما. در ادامه، مفهوم نویز و نحوه کمک کردن آن به یک خواب آرام و عمیق را بررسی خواهیم کرد.

نویز سفید یک صدای بی‌وقفه است

این نوع صدا شامل همه فرکانس‌هایی است که انسان‌ها می‌توانند آن را بشنوند. چیزی شبیه صدای برفک تلویزیون وقتی سیگنالی دریافت نمی شود. این صدای بی‌وقفه می‌تواند برای پنهان کردن سایر صداها و ایجاد محیط صوتی پایدار برای خواب مورد استفاده قرار گیرد.

نویز سفید اضطراب را کاهش می‌دهد

اگرچه به نویز می‌گویند اما اثبات شده است که آشفتگی افکار در ذهن افراد را آرامش می‌دهد. نویز سفید می‌تواند کاری کند که شما به راحتی به خواب فرو بروید. نویز سفید کمک می‌کند تا یک محیط پایدار ایجاد شود که صداها و افکاری که از درون مغز شما فریاد می‌زنند را مسدود کند.

خوابی مثل نوزاد با نویز سفید

نویز سفید نه تنها در سریع‌تر به خواب رفتن کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود که خواب عمیق‌تری را تجربه کنید. اثبات شده است که به بیماران در بیمارستان کمک می‌کند تا بهتر بخوابند، با پوشش صداهای محیطی، به بیماران کمک می‌کند به خواب فرو روند و حتی در محیط پر سروصدا بیمارستان به خواب فرو روند.

نویز سفید برای افزایش تمرکز

نویز سفید برای افزایش تمرکز و آگاهی حتی در حین ورزش یا مطالعه مورد استفاده قرار می‌گیرد. این می‌تواند کمک کند تا از صداهای مزاحم جلوگیری شود و محیط صوتی پایداری ایجاد کند. همچنین، برای کمک به افراد مبتلا به اختلال کمبود توجه و بیش‌فعالیت (ADHD)، در یادگیری یا سرگیجه نیز استفاده می‌شود.

خوابتان را از صداهای محیطی محافظت کنید

نویز سفید می‌تواند با ایجاد محیط صوتی پایدار صداهای مزاحم را مسدود کند. این می‌تواند از تغییرات ناگهانی در صدا که برای خواب سبک یا افرادی که می‌خواهند به خواب بروند می‌تواند مزاحمت‌آور باشد، جلوگیری کند. علاوه بر این، نویز سفید به طور گسترده برای محافظت از خواب در معرض صداهای خارجی مانند ترافیک یا موسیقی که ممکن است افراد را در شب بیدار نگه دارد مورد استفاده قرار می‌گیرد.

یک برنامه ثابت برای خواب ایجاد کنید

نویز سفید می‌تواند با ایجاد محیط صوتی پایدار برنامه ثابتی برای خواب ایجاد کند. این می‌تواند به افراد کمک کند که به سرعت به خواب بروند و طی شب به خواب فرو بروند. با ایجاد محیط صوتی ثابت، افراد می‌توانند به خواب بی‌وقفه دست پیدا کنند.

انتخاب ابزارهای مناسب برای محیط آرام خواب

اپلیکیشن‌های خواب زیادی وجود دارند که برای ایجاد محیط صوتی پایدار برای خواب استفاده می‌شوند. مهم است که از نویز به اندازه کافی بلند برای مسدود کردن سایر صداها استفاده کنید، اما به اندازه‌ای که مزاحمت‌آور نشود. پیشنهاد می‌کنیم اپلیکیشن من خوب من را برای تجربه خواب عمیق و آرام امتحان کنید.

آیا تاکنون متوجه شده‌اید که چگونه بدن شما با تغییرات فصول به تدریج تطبیق پیدا می‌کند؟ همانطور که طبیعت با تغییرات آب و هوا سازگاری پیدا می‌کند، الگوی خواب ما نیز با تغییرات فصول تغییر می‌کند. این مسئله نشان‌دهنده رابطه پیچیده‌ای بین ما و طبیعت است. در ادامه، هفت نکته را برای بهبود کیفیت خوابتان در هنگام تغییر فصول ارائه کرده‌ایم.

۱. لالایی فصلی

هر فصل دارای لالایی خودش است – یک سمفونی از صداها، دماها و ریتم‌ها. به عنوان مثال، در بهار، صبح‌ها، چه چه و جیک جیک پرندگان به صدا در می‌آید و ما را به آرامی بیدار می‌کنند. و در تابستان، جیرجیرک‌ها با صدای خوبشان ما را به خواب می‌برند. در پاییز، بوسه برگ‌ها روی زمین به ما آرامش می‌دهد، و در زمستان، راه رفتن روی برف صدایی آرامش‌بخش ایجاد می‌کند. در در فصلی، صداهای طبیعت را گوش کنید و به آن‌ها اجازه دهید که شما را به دنیای رویایی ببرند.

۲. نور و تاریکی

همان‌طور که روزها در بهار و تابستان طولانی‌تر می‌شوند، بدن ما به طبیعتاً به نور بیشتر واکنش نشان می‌دهد. از این موقعیت بهره ببرید و در طول روز بیشتر وقت خود را به خارج از منزل بگذرانید. این کار می‌تواند به تنظیم ساعت بدنی داخلی شما و بهبود خواب کمک کند. همچنین، وقتی روزها در پاییز و زمستان کوتاه‌تر می‌شوند، از نور نرم و ملایم بیشتر لذت ببرید و شب‌ها در داخل راحتی را تجربه کنید.

۳. دمای راحت

دما می‌تواند به طور قابل توجهی بر خواب تأثیر بگذارد. تخت‌خواب و لباس خود را به فصل مناسب تغییر دهید. به عنوان مثال، در تابستان از پارچه‌های سبک استفاده کنید. در زمستان، از تخت‌خواب‌های پنبه‌ای و پتوهای گرمی لذت ببرید. حفظ محیط خواب در دمایی راحت، به بهبود خواب کمک می‌کند.

۴. عادت خواب برای خواب بهتر

عادت‌هایی برای خواب بسازید که با هر فصل هماهنگ باشند. به عنوان مثال، در بهار، پنجره‌های خود را باز کنید تا هوای تازه وارد شود. در تابستان، قبل از خواب برنامه‌ریزی کنید تا ستاره‌ها را ببینید. و در پاییز و زمستان، با یک کتاب یا داستان صوتی به آرامی به خوب بروید یا از دمنوش گیاهی گرم لذت ببرید.

۵. تغذیه فصلی آگاهانه

رژیم غذایی شما نیز می‌تواند با الگوی فصول تطبیق پیدا کند. از میوه‌ها و سبزیجات تازه تابستان لذت ببرید و در زمستان به آش و سوپ و غذاهای آب‌پزها خوش آمد بگویید. از خوراکی‌های سنگین یا تند نزدیک به وقت خواب پرهیز کنید، چراکه ممکن است به خواب شما اختلال وارد کنند. به خوراکی‌های مغذی توجه کنید.

۶. ساعت بیداری طبیعی

اجازه دهید طبیعت به عنوان ساعت بیداری شما عمل کند. با طلوع آفتاب بیدار شوید و به تدریج هنگام غروب آفتاب آرامش خواب را تجربه کنید. این تغییر طبیعی نور می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کرده و خواب سالم‌تری را ترویج دهد.

۷. انعطاف پذیری و تطبیق

به خاطر داشته باشید که انعطاف پذیری با تغییرات فصل‌ها، طبیعی است. اگر دقت کنید متوجه می‌شوید که در تابستان زودتر بیدار می‌شوید یا در زمستان به دنبال آرامش بیشتری هستید، این تغییرات را به عنوان واکنش طبیعی به دنیای اطرافتان بپذیرید. با برنامه خواب خود انعطاف پذیر باشید و به بدن خود اجازه دهید الگوی طبیعی خود را پیدا کند.

تغییر فصول به ما یادآور می‌شود که زندگی یک سفر چرخه‌ای است. اپلیکیشن من خوب من به شما کمک می‌کند که این تغییرات فصلی را پذیرفته و الگوهای خواب خود را تنظیم کنید. این اپلیکیشن شامل صداها، مدیتیشن‌های خواب، و داستان‌های خواب بزرگسال است که به شما کمک می‌کنند تا بهبود خواب خود را تجربه کنید. بگذارید هر فصل جدید را با خوشی تجربه کنید تا از عجایب آن لذت ببرید چرا که خواب، دروازه ما به تجربه شگفتی‌های هر فصل جدید است.

پیش‌گویی خودانجام، نوعی از پیش‌بینی است که بعد از آنکه اعلام می‌شود خودش شرایطی ایجاد می‌کند که باعث می‌شود همان پیش‌گویی به حقیقت بپیوندد. برای مثال کسی که به‌طور کلی خوشبین است و دیگران را انسان‌هایی خوب می‌داند و انتظار دارد از مردم برخورد خوب ببیند، احتمالاً با خوشرویی با مردم برخورد می‌کند و در نتیجه از آن‌ها برخورد خوب و خوش‌اخلاقی می‌بیند. یا کسی که خود را خوش شانس می‌داند، بیشتر در رقابت‌های مختلف شرکت می‌کند و در نتیجه، احتمال برنده شدنهایش بیشتر می‌شود.

فرض خودانجام یا پیش گویی‌هایی که خود را تایید می‌کنند، در آغاز صرفاً یک تعریف و تشخیص نادرست از شرایط هستند. این تعریف و تشخیص‌ها، موجب رفتارها و اقداماتی می‌شوند که در نهایت کمک می‌کنند که پیش بینی‌های اولیه، به واقعیت تبدیل شوند. پیشگو در این حالت، پیشگویی‌های روز نخست خود را یادآوری می‌کند و ادعا می‌کند که از ابتدا این‌ها را می‌دانسته. غافل از اینکه پیش‌گویی‌های او، موجب خلق شرایط امروزی شده است.

در قسمت اول از فصل دوم پادکست من خوب من با بنیانگذاران سایت تست و تایپ در مورد این موضوع مهم صحبت می کنیم. در پایان این قسمت، کد تخفیفی برای خرید محصولات روانشناسی تست و تایپ اعلام کرده ایم.

 

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

در این قسمت از من خوب من،‌ محبت از آنچه بر او در یک سال اخیر گذشته است می گوید.

او اگرچه عزیزترین عزیزانش را در این سال از دست داد، بارها قلبش شکست، و فشارهای شدید روانی و جسمی را تحمل کرد اما توانسته بر غم ها علبه کند، خودش را پیدا کند، با خودش و کمی ها و کاستی های زندگی آشتی کند، و مسیر بهتری برای زندگی کردن بسازد.

 

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

شیوع کرونا و بیماری کووید ۱۹ تغییرات بزرگی را در زندگی همه ما ایجاد کرده است. دنیایی که اکنون در آن زندگی می کنیم دیگر مانند سابق نیست و خیلی چیزها تغییر کرده و تغییرات بیشتری هم در انتظارمان هست. اما مواجه شدن با این تغییرات بزرگ کار ساده ای نیست و استرس و دلشوره و نگرانی را با خود به همراه دارد.

در این قسمت از تجربه های مینا در مواجه با یک اتفاق ناخوشایند و بزرگ در زندگی اش می شنویم. او از راهی که برای زندگی کردن و به آرامش رسیدن با آن تغییر بزرگ یافته است برایمان می گوید.

 

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

 

در این قسمت، قصه صوتی برای خواب بزرگسالان، به سراع یک صدای خاطره انگیز و آرامش بخش برای متولدین دهه شصت و هفتاد رفته ایم، گوینده نام آشنای شب های کودکی مان، خانم مریم نشیبا قصه گوی شب بخیر کوچولو، قصه ای زیبا را به همراه موسیقی، و ضداهای آرام کننده ظبیعت برایمان می خواند تا آرام آرام هرچه که امروز اتفاق افتاد را از یاد ببریم و در خوابی خوش غرق شویم.

یکی از روش های غلبه بر بی خوابی و رفتن به خواب عمیق گوش دادن به قصه های خواب آور صوتی برای بزرگسالان است. شب ها قبل از اینکه به خواب بروید وقتی توی تختتان هستید یک قصه شب برای بزرگان صوتی را در اپ من خوب من گوش دهید تا در آن قصه غرق شوید و به خواب عمیق بروید.

برای شنیدن قصه های خواب آور صوتی رایگان می‌توانید اپ من‌خوب‌من را دانلود کنید.

فایل صوتی پادکست را بشنوید : پخش در صفحه جدید | دریافت فایل

اگر نمی دانید که چگونه می توانید با هجوم اخبار، اعصاب خردی، نگرانی و ترس از بیماری کرونا روبرو شوید، تنها نیستید. مواد ضد عفونی کننده نایاب شدند، ماسک صورت حتی برای پرستاران و پزشکان کم است و هرجایی را که نگاه می کنید مواجه می شوید با اخبار ناخوشایند از آمار مبتلایان و جانباختگان بیماری کرونا یا کووید ۱۹ (COVID-19)

بله. همه ما وحشت زده ایم. البته برای تعدادی هم ظاهرا خیلی مهم نیست، که اهمیتی ندارد. اما وقتی هر تیتر خبری شما را دچار استرس و اضطراب می کند نمی توان در مواجهه با این حجم از دلهره در سطح شهر و کشور و حتی جهان، افکارتان را سروسامان بدهید و اضطراب خود را مدیریت کنید.

برای اینکه بدانیم در این مواقع پراضطراب برای حفظ سلامت ذهن و روانمان چکار باید بکنیم به سراغ گفته های برخی از کارشناسان سلامت رفته ایم تا در مورد چگونگی کنار آمدن با این اوضاع پر از عدم قطعیت، و کاهش اضطراب، بیشتر بدانیم.

۱. منابع خبری با کیفیت را پیدا کنید

اطلاعات متناقض زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند بر درک ما از این وضعیت تأثیر بگذارد. بنابراین پیدا کردن منبعی که قابل اعتماد باشد راهی اساسی برای جلوگیری از افتادن در چاه استرس است. به اعتقاد دکتر کاترین بلینگ، استاد دانشگاه Northwestern University آمریکا: «افرادی که قبلاً مستعد اضطراب هستند (من خودم را در آن گروه قرار می دهم!) باید یک منبع موثق اطلاعات پیدا کنند که هم نه اطمینان کاذب به آن ها بدهد و هم نه اینکه اوضاع را خیلی فاجعه بار نشان دهد.»

خیلی مهم است که درباره جایی که اخبار را دریافت می کنید احتیاط کنید. دکتر بلینگ می گوید: «برای کسانی که دچار اضطراب هستند اگر به منابع قابل اعتماد تکیه نکنند، تخیلاتشان، آن ها را به سوی سناریوهای بدترین حالت ها و اضطراب شدید می برد.»

این را نیز باید در خاطر داشته باشید که منابع اطلاع رسانی مختلف برای افراد مختلف،‌ متفاوت عمل می کنند. به عنوان مثال اگر والدینی هستید که می خواهید با فرزندانتان در مورد COVID-19 صحبت کنید، باید سراغ منابعی بروید که با حسن نیت، به راحتی و با لحنی اطمینان بخش به توضیح وضعیت بپردازد.

همینطور، خواندن درباره پیامدهای سیاسی و اقتصادی COVID-19 همچنین می تواند اضطراب را برانگیزد. اما نکته مهم این است که بخاطر بسپارید که در نهایت، این شما هستید که می توانید درباره آنچه که باید بدانید قضاوت کنید، و اگر لازم شد هیچ اشکالی ندارد که همه خبرهای کرونا را نخوانید و محدودیت هایی در این مورد برای خودتان ایجاد کنید.

۲. یادتان باشد همه چیزها را نمی توانید کنترل کنید

اگر در این مرحله، قطع ارتباط کردن با همه خبرهای کرونا برایتان عملی نیست، مثلا به این دلیل که فکر می کنید آسیب هایی که این اوضاع به زندگی شما ممکن است وارد کند از آسیب بیماری هم بیشتر است، اما با این حال هم یادتان باشد همه چیز در کنترل ما نیست. دکتر بلینگ می گوید: «رفتار و طرز فکر دیگران،‌ عکس العمل های اقتصادی و سیاسی، برنامه های کلان و تصمیمات کشوری و استانی در کنترل ما نیست. چیزهایی که همه ما بیشترین کنترل روی آن ها را داریم رعایت بهداشت فردی و عمومی خود و خانواده مان، و صبور بودن است.»

از آنجا که همه چیز نامشخص است، مهم است که همیشه یادمان باشد چه چیزهایی در اختیار ما هست و چه چیزهایی نیست. مثلا عمل کردن به توصیه های بهداشتی در کنترل ما هست. توصیه هایی ساده ولی مهم برای کنترل و پیشگیری از ابتلای به این بیماری مانند اینکه صورت خود را با دستان نشسته، لمس نکنیم،‌ اشیایی که اغلب لمس می شود را ضدعفونی کنیم و دستان خود را حداقل با حداقل 20 ثانیه با آب و صابون بشوییم. ۲۰ ثانیه یعنی دوبار خواندن آهنگ تولدت مبارک

در نتیجه برای چیزهایی که در کنترل ما نیست حرص نخوریم و خودمان را مضطرب نکنیم.

آنچه تا کنون دانشمندان دریافته اند این است که بیشتر موارد بیماری COVID-19 خفیف است. یک مطالعه جدید در خارج از چین نشان می دهد که بیشترین موارد ابتلای تایید شده در بین افراد 30 تا 79 سال بوده و ۸۰٪ از کل بیماری‌ها شدید نبوده است.

با این وجود، کرونا به طور یکسان بر همه تأثیر نمی گذارد. به گزارش مرکز پیشگیری و مهار بیماری های آمریکا،‌ افرادی که پیرتر هستند یا یک مشکل سلامتی اساسی مانند بیماری قلبی، بیماری ریه یا دیابت دارند، در معرض خطر جدی قرار دارند.

توصیه های پزشکی برای این افراد هم در حال حاضر یکسان است: از تماس با کسانی که مریض هستند خودداری کنند و مرتباً دستان خود را بشویند.

می دانیم که با گسترش بیماری این وضعیت تغییر می کند. روانشناس بالینی، دکتر کریستال لوئیس، در مصاحبه ای گفته است که داشتن یک برنامه عملی، به ویژه اگر پیشنیازهای لازمش را داشته باشید، خیلی مفید است. منظور ایشان از یک برنامه عملی، تهیه مواد غذایی فاسد نشدنی و یا خریدن داروهایی است که لازم دارید برای چند هفته است.

اما در کل، بهتر است بپذیرید که بخش زیادی از شیوع کرونا خارج از کنترل شماست و درک کنید که اضطراب شما از جایی ناشی می شود که مغز به طور طبیعی هرچه سریعتر می خواهد از وضعیت عدم اطمینان خارج شود و به قطعیت برسد.

به گفته دکتر بلینگ، اضطراب، به دلیل انتظارکشیدن تشدید می شود و از اینکه ندانیم چه اتفاقی در آینده رخ خواهد داد بدتر هم می شود. بنابراین این یک چالش واقعی است، و زمان آن است که همه روش های کنترل اضطراب و آرامش را بکار ببریم.

۳. تمرین ذهن آگاهی و مراقبه کنید

هر وقت احساس اضطراب در شما شروع شد، این را به عنوان علامت شروع تمرین ذهن آگاهی در نظر بگیرید. مراقبه کنید تا به آرامش برگردید.

کارهای بسیار مختلفی وجود دارد که می توانید برای غلبه بر نگرانی های شدید انجام دهید: یک فضایی آرام پیدا کنید. چند نفس عمیق بکشید، به یک موسیقی آرام بخش گوش بدهید، یا آهنگی که حال شما را خوب می کند گوش کنید. اگر دوست داشتید کمی برقصید. البته می توانید کارهایی مانند تمرین 5-4-3-2-1 را هم امتحان کنید.

هر کاری را برای انجام مراقبت از خود انجام دهید – چه از طریق مراقبه، یا ورزش، یا کارهای دیگر. سعی کنید بیشتر از هر زمان دیگری از این کارها بکنید.

دکتر لوئیس می گوید: «وقتی احساس تنش و ناراحتی می کنید، خوب است که برای خودتان وقت بگذارید و به خودتان برسید.» ایشان اضافه می کنند: «ابتدا باید از خود مراقبت کنید تا بتوانید همچنان به مراقبت از عزیزانتان و انجام مسئولیت های روزمره خود برسید.»

۴. مرزتان را با گوشی تان مشخص کنید

داشتن مرز می توانند در همه زمینه های زندگی به شما کمک کنند، اما در پی شیوع COVID-19، داشتن مرز به خصوص در کاهش فشار روانی کمک می کنند. شما هم این توانایی را دارید که مرزهایی را برای محافظت از انرژی و سلامت روانی خود تعیین کنید.

اگر به عنوان مثال از نوتیفیکیشن های مداوم از یک برنامه خبری یا توییتر احساس ناراحتی به شما دست می دهد، برای محافظت از سلامت روانی خود، نوتیفیکیشن ها را غیرفعال کنید.

دکتر لوئیس می گوید: «اگر دائماً گوشی واینستاگرام خود را چک می کنید، این اپ ها را می توانید برای مدتی از گوشی تان حذف کنید و بعدا نصب کنید. یا برنامه ریزی کنید که در روز به تعداد مشخصی به خودتان اجازه دهید که سراغ اخبار کرونا بروید.”

از نظر علمی اثبات شده که که انجام اقدامات کوچکی مانند این می تواند به شما در دراز مدت نیز کمک کند. یک مطالعه نشان داده که 24 ساعت بدون اطلاع رسانی (مانند آن نوتیفیکیشن های خبری) می تواند به بهبود سطح استرس کمک کند.

به یاد داشته باشید: همیشه هر وقت آماده بودید می توانید دوباره به آن نوتیفیکیشن ها و و اپ ها برگردید، بنابراین هیچ چیزی را از دست نمی دهید.

۵. مرزتان را با جامعه مشخص کنید

وقتی چیزی در اخبار مطرح می شود، به راحتی تبدیل می شود به یک موضوع گفتگو بین شما و دوستانتان. یادتان باشد اشکالی ندارد اگر احساس کردید که موضوع دارد در شما ایجاد اضطراب می کند،‌ گفتگو را ادامه ندهید.

دکتر لوئیس می گوید: «وقتی احساس می کنید در یک گفتگو به مرز اضطراب دارید نزدیک می شوید یا دچار خستگی زیاد شده اید، بدانید که شاید لازم باشد از آن گفتگو دور شوید. اگر این یک گفتگوی دونفره است می توانید موضوع را عوض کنید یا اگر گفتگوی چندنفره است می توانید از آن ها عذرخواهی کنید و دور شوید.»

با گفتن جمله ای مانند «من ممنون می شوم اگر ما اینجا در مورد آن صحبت نکنیم و درباره چیز دیگری حرف بزنیم» می توانید مرزهایتان را تعیین کنید.

۶. خوشبینی و امید را پرورش دهید

خوش بینی و امیدواری در مواقع ترس و استرس می تواند دشوار باشد، اما روش هایی وجود دارد که می توانیم طرز فکر خود را تغییر دهیم تا اضطراب ما شدیدتر نشود.

یک راه برای انجام این کار این است که حواسمان به پیروزی های کوچکی که در روز به دست می آوریم باشد. کارهایی مانند شستن ظرف های تلنبار شده، تمیز کردن خانه، خواندن بخشی از کتابی که همیشه دلتان می خواست بخوانید، و از این جور کارها. و یادتان باشد که قدردان این پیروزی های کوچک باشید. لذت بردن از این لحظات شاد به شما کمک می کند تا از دام اضطراب خود جدا شوید.

همچنین به خودتان اجازه دهید تصور کنید که اگر کرونا گرفتید برای شما اتفاق بدی نمی افتد. از شما مراقبت می شود و شما مانند هزاران نفر فرد مبتلا در دنیا، خوب می شوید.

دکتر بلینگ می گوید: «تمام اضطراب از عدم اطمینان است، پس همیشه به فکر این احتمال باشید که ممکن است بهترین اتفاقات برای شما رخ دهد. سعی کنید همیشه به یاد داشته باشید که اضطراب ترکیبی از ترس و امید است، و ببینید آیا می توانید امید را هم در ذهن خود نگه دارید.»

۷. همدلی را فراموش نکنید

گاهی اوقات، اضطراب می تواند به روش هایی بروز یابد که به دیگران آسیب برساند.

از آنجا که بیماری کرونا برای اولین بار در چین ظاهر شد، افرادی که چهره شبیه چینی ها دارند مورد نژادپرستی و تبعیض قرار گرفته اند و حتی در برخی کشورها، به افراد شبیه چینی ها حمله شده است.

این اولین بار نیست که از این اتفاقات ناگوار رخ داده است اما قطعاً فرصت خوبی است برای تمرین همدلی.
همینطور ممکن است کسانی که به نظر می آید که رعایت بهداشت نمی کنند و موضوع بیماری را جدی نگرفته اند با پرخاش و حرف های توهین آمیز دیگران روبرو شوند.

اگر می بینید برای کسی دارد این اتفاقات می افتد، اگر دوست داشتید، قدم جلو بگذارید. با استفاده از اطلاعات و حقایق درست علمی که بدست آورده اید سعی کنید فضا را آرام کنید و طرفین را توجیه کنید.

در نهایت، به یاد داشته باشید که هرگونه اضطرابی که تجربه می کنید طبیعی است. اما با تعیین مرزها، ایجاد امید، تمرین همدلی و به خاطر سپردن آن چیزهایی که می توانید و چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، می توانید در دوران شیوع کرونا، مراقب سلامت روانی و ذهنی خود باشید.